Inilah 15 Makanan Prebiotik yang Cocok Dikonsumsi Sehari-Hari

Sahabat Sehat akhir-akhir ini pasti semakin sering mendengar istilah prebiotik yang biasanya dikaitkan dengan kesehatan usus. Di dalam usus terdapat bakteri, ada yang sifatnya menguntungkan dan ada  yang sebaliknya. Salah satu sumber probiotik terbaik dapat diperoleh dari makanan prebiotik, lalu apa sajakah makanan yang mengandung prebiotik selangkapnya ada di ulasan berikut.

Bakteri ini perlu dipertahankan keseimbangannya agar kesehatan usus tetap terjaga. Salah satu cara untuk menjaga keseimbangan bakteri tersebut yaitu dengan konsumsi makanan prebiotik. 

Apakah Sehat sudah tahu apa itu prebiotik, manfaatnya bagi kesehatan (selain untuk kesehatan usus) dan jenis-jenis makanan yang mengandung prebiotik? Simak penjelasannya di bawah ini ya Sahabat Sehat!

Pengertian dan Manfaat Prebiotik

Prebiotik  didefinisikan sebagai bahan pangan yang tidak dapat dicerna oleh saluran cerna dan memberi pengaruh menguntungkan terhadap mikroflora usus dengan cara menstimulir satu atau lebih sejumlah mikroba terutama bakteri asam laktat/Lactobacillus dan Bifidobacterium sehingga dapat meningkatkan kesehatan tubuh.

Sederhananya prebiotik merupakan makanan untuk bakteri baik atau yang sering disebut probiotik. Umumnya prebiotik terdapat dalam makanan atau minuman yang mengandung serat (tetapi tidak semua serat adalah prebiotik).

Dengan asupan prebiotik, probiotik akan menghasilkan zat gizi termasuk asam lemak rantai pendek seperti butirat, asetat, dan propionat. Asam lemak ini kemudian diserap ke dalam aliran darah melalui sel usus dan membawa berbagai manfaat bagi kesehatan tubuh.

Adapun jenis serat makanan yang diklasifikasikan memiliki efek prebiotik diantaranya inulin, frukto-oligosakarida (fructans, FOS), galakto-oligosakarida (GOS), dan pati resisten.

Selain bermanfaat dalam menjaga kesehatan saluran pencernaan, manfaat prebiotik lainnya diantaranya memodulasi mikrobiota usus sehingga dapat menekan pertumbuhan bakteri penyebab penyakit. 

Meningkatkan penyerapan mineral seperti kalsium dan magnesium, memperbaiki glukosan darah dan profil insulin, mengontrol berat badan, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, dan menurunkan kolesterol.

DAPATKAN SUMBER PREBIOTIK DI SESA.ID

Beberapa Contoh Minuman dan Makanan Prebiotik

1. Bawang Putih

Bawang putih merupakan bumbu dapur yang dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan karena sifat antioksidan dan anti-inflamasi. Berperan sebagai prebiotik dengan mendorong pertumbuhan Bifidobacteria yang bermanfaat di usus dan  membantu mencegah pertumbuhan bakteri penyebab penyakit.

Bawang Putih

2. Bawang Bombay

Bawang bombay merupakan sayuran lezat dan serbaguna yang dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan. Mirip dengan bawang putih, bawang bombay kaya akan inulin dan FOS yang dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan.

Kemudian bawang bombay juga menyediakan makanan untuk bakteri baik, dan meningkatkan pencernaan. Bawang bombay juga kaya akan flavonoid quercetin, yang memberikan sifat antioksidan dan antikanker. Selain itu, bawang bombay memiliki sifat antibiotik dan dapat memberikan manfaat bagi sistem kardiovaskular.

3. Pisang

Pisang lebih dari sekadar buah yang lezat: kaya akan vitamin, mineral, dan serat, dan mengandung sedikit inulin. Pisang mentah (hijau) mengandung pati resisten yang tinggi yang memiliki efek prebiotik. Disisi lain, pisang juga mudah didapatkan dan cenderung murah sehingga cocok dijadikan sebagai sumber makanan prebiotik sehari-hari.

4. Apel

Apel kya akan serat pektin. Pektin merupakan serat larut yang memiliki manfaat prebiotik yaitu memberi makan bakteri usus yang menguntungkan dan mengurangi populasi bakteri berbahaya.

5. Semangka

Semangka merupakan buah lainnya yang mengandung prebiotik yang dapat memberi makan bakteri baik di dalam usus. Semangka juga memiliki kandungan air yang tinggi sehingga buah ini juga baik untuk menghidrasi tubuh.

Semangka Tanpa Biji Makanan Prebiotik

6. Kacang Hijau

Kacang hijau berpotensi menjadi media fermentasi bakteri asam laktat. Hal ini dikarenakan kacang hijau mengandung karbohidrat dan oligosakarida sebagai sumber nutrisi bakteri asam laktat.

Oligosakarida mempunyai kemampuan untuk meningkatkan per-tumbuhan bakteri baik Bifidobacteria pada usus. Perkembangan penelitian mengenai prebiotik mengklaim senyawa oligosakarida tak tercerna sebagai prebiotik utama.

7. Kacang Merah

Sama seperti kacang hijau, kacang merah juga mengandung oligosakarida jenis rafinosa dan stakiosa yang berperan sebagai prebiotik, yaitu  mempunyai kemampuan untuk meningkatkan pertumbuhan bakteri baik seperti bagi bakteri probiotik L. acidophilus dan Bifidobacteria pada usus.

8. Tomat

Tomat mengandung Fructooligosaccarides (FOS) dan inulin yang tidak dapat dicerna oleh saluran pencernaan dan secara alami berfungsi sebagai prebiotik karena dapat mendorong pertumbuhan bakteri usus yang sehat. 

Prebiotik dalam tomat juga bermanfaat bagi orang yang memiliki penyakit Crohn, malabsorpsi, dan beberapa kondisi terkait kembung.

9. Asparagus

Asparagus merupakan sayuran sumber prebiotik yang populer dibanding sayuran lainnya. Sayuran ini secara alami mengandung inulin, yaitu serat larut yang memberi makan bakteri baik di usus yang dapat meningkatkan kesehatan pencernaan. 

Sayuran ini membantu mempertahankan kadar glukosa dan insulin yang optimal. Asparagus telah dikaitkan dengan pencegahan kanker tertentu dan  anti-inflamasi.

10. Kacang Almond

Almond merupakan makanan yang padat gizi karena mengandung berbagai vitamin, mineral, dan zat gizi makro. Almond juga mengandung serat larut dan serat tidak larut yang memiliki sifat prebiotik, yaitu dapat merangsang pertumbuhan dan mendorong perkembangbiakan bakteri baik.

Dalam sebuah studi oleh Norwich BioScience Institutes, almond yang digiling halus digunakan untuk meningkatkan komposisi bakteri usus yang bermanfaat.

11. Buah Beri

Buah beri seperti stoberi, bluberi, blakberi, dan raspberi merupakan buah-buahan yang kaya akan vitamin, mineral, serat dan berbagai jenis antioksidan seperti antosianin dan reveratol. Serat dalam buah beri juga bersifat prebiotik.

Oleh karena itu, sangat tepat jika banyak orang yang kombinasikan antara buah beri dengan yogurt sebagai probiotiknya,

12. Oat

Selain mengandung zat gizi makro dan zat gizi mikro, oat mengandung serat beta-glukan dan pati resisten. Beta-glukan dikaitkan dengan bakteri usus yang sehat, menurunkan kolesterol jahat (LDL), kontrol gula darah yang lebih baik, dan penuruan risiko kanker dan membantu mengendalikan nafsu makan.

13. Biji Kakao

Biji kakao sadalah biji dari pohon kakao yang tidak hanya digunakan untuk membuat cokelat, tetapi juga lezat dan sehat. Kakao dan produknya (seperti bubuk kakao) kaya akan polifenol seperti flavanol, yang memberikan efek antioksidan dan anti-inflamasi.

Senyawa ini juga membantu menumbuhkan bakteri usus yang bermanfaat sekaligus mengurangi pertumbuhan bakteri berbahaya.

14. Biji Rami

Biji rami merupakan sumber prebiotik yang bagus. Serat dalam biji rami dapat meningkatkan pertumbuhan bakteri baik di usus, mendorong buang air besar secara teratur, dan mengurangi jumlah lemak makanan yang dicerna dan diserap. Selain itu, antioksidan fenolik pada biji rami memiliki sifat antikanker dan antioksidan serta membantu mengatur kadar gula darah.

15. Rumput laut

Rumput laut merupakan jenis ganggang laut yang serbaguna karena dapat digunakan dalam hidangan seperti sushi gulung, sup dan semur, salad, suplemen, dan smoothie. Rumput laut kaya akan vitamin, mineral, antioksidan, dan polisakarida yangbersifat prebiotik.

Studi laboratorium telah menunjukkan bahwa polisakarida yang ditemukan dalam rumput laut dapat meningkatkan populasi bakteri baik dan produksi asam lemak rantai pendek (SCFA) yang menyehatkan sel-sel yang melapisi usus. Selain itu, polisakarida juga dapat memblokir pertumbuhan bakteri berbahaya dan meningkatkan fungsi kekebalan tubuh.

Apakah Sahabat Sehat sedang mencari submber makanan prebiotik?