17 Daftar Makanan Sehat dan Bergizi

Makanan sehat dan bergizi saat ini menjadi incaran masyarakat, tidak terkecuali yang sudah berusia lansia, namun juga pada kelompok usia produktif seperti remaja dan dewasa. Munculnya pandemi covid-19 membuat masyarakat melakukan upaya pencegahan dengan mengonsumsi makanan yang sehat dan bergizi.

Menurut sahabat sehat, apakah makanan sehat dan bergizi harus bernilai mahal? Tentu tidak, karena banyak sekali jenis makanan lokal khas Indonesia yang bernilai sehat dan memiliki kandungan gizi yang cukup tinggi.

Makanan sehat dan bergizi diproses dengan cara pengolahan yang memperhatikan aspek keamanan pangan. Selain memiliki kandungan gizi makro dan mikro yang tinggi seperti karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral; makanan ini mampu menghindarkan tubuh dari penyakit infeksi maupun degeneratif. 

DAPATKAN MAKANAN SEHAT DAN BERGIZI DI SESA.ID

Daftar Makanan Sehat dan Bergizi

Makanan sehat dan bergizi memiliki beberapa keunggulan, diantaranya:

• Terkontaminasi bahan kimia yang lebih sedikit
• Mengandung lebih banyak vitamin dan antioksidan
• Kaya asam lemak omega-3

Beberapa jenis makanan sehat dan bergizi ini bisa menjadi pilihan konsumsi sahabat sehat untuk hidup sehat sehari-hari

1. Roti Wheatgrass

Roti wheatgrass dapat menjadi salah satu pilihan sahabat sehat untuk sarapan sehari-hari. Selain mengenyangkan lebih lama, roti ini juga menambah asupan serat sehari-hari. Konsumsi roti ini secara rutin dapat menghindarkan tubuh dari penyakit jantung koroner, stroke, dan diabetes melitus.

Roti Wheatgrass Organik

2. Beras Merah 

Beras merah dapat menjadi pengganti beras biasa yang sahabat sehat konsumsi. Kandungan serat yang tinggi pada beras ini dapat membantu menurunkan berat badan dan mengontrol gula darah.

Jika sahabat sehat belum bisa mengkonsumsi beras merah secara utuh, mungkin bisa dicoba dengan mencampurkan beras putih yang biasa dikonsumsi dengan beras merah.

Beras Merah Organik

3. Daging

Kandungan protein yang tinggi bisa didapatkan dengan mengkonsumsi olahan daging. Sumbangan protein yang diberikan sangat bermanfaat untuk pertumbuhan dan pemeliharaan sel tubuh khususnya bagi anak dan remaja.

Namun, bagi dewasa dan lansia konsumsi daging, terutama daging merah, harus dibatasi karena berisiko dalam peningkatan kolesterol.

Black Angus Sirloin

4. Susu 

Susu disarankan untuk dikonsumsi setiap hari sebagai salah satu pangan protein hewani. Selain itu, mengkonsumsi susu pada malam hari dapat membuat tubuh lebih rileks.

5. Telur 

Telur adalah penyumbang asupan protein dengan harga yang cukup terjangkau dibandingkan bahan pangan protein hewani lainnya. Cara pengolahannya yang mudah membuat telur cocok disajikan untuk menu sarapan, makan siang, maupun makan malam.

Namun perlu diingat sahabat sehat, untuk anda yang berusia dewasa maupun lansia, sebaiknya konsumsi kuning telur perlu dibatasi sebanyak 3 butir per minggu karena tingginya kandungan kolesterol dalam kuning telur.

6. Ayam

Konsumsi daging ayam yang cukup tinggi membuat ayam menjadi salah satu bahan pangan yang menjadi menu masakan wajib di setiap rumah tangga.

Jika ingin lebih sehat, anda bisa mengkonsumsi daging ayam tanpa kulit dan diolah dengan menggunakan sedikit minyak. Hindari pengolahan ayam dengan cara digoreng ya agar asupan lemak jenuh anda tidak terlalu tinggi.

Ayam Kampung Natural

7. Tempe

Kandungan protein dan isoflavon yang tinggi pada tempe dapat menjadi pilihan menu sehat yang wajib ada dalam piring makan sahabat sehat.

Tempe juga tinggi akan asam lemak tidak jenuh yang dapat membantu tubuh mengontrol kadar kolesterol, tekanan darah, dan kadar gula darah. Sahabat sehat tidak perlu bingung untuk mengolah tempe menjadi menu olahan apa, karena banyak sekali menu yang bisa dibuat dari tempe.

8. Kacang Kedelai Hitam 

Kacang kedelai hitam adalah bahan baku pembuat kecap yang tinggi akan protein dan serat. Konsumsi kacang kedelai hitam secara rutin dapat menghindarkan tubuh dari penyakit kardiovaskuler.

9. Kacang Merah 

Sama halnya seperti kacang kedelai hitam, kacang merah tinggi akan protein dan serat. Kacang merah dapat diolah menjadi sup bersama daging dan sayuran atau dibuat menjadi makanan penutup seperti es buah. 

10. Edamame 

Meskipun edamame bukan pangan local khas Indonesia, namun tidak ada salahnya jika sahabat sehat sekali-kali mengonsumsi edamame rebus untuk mendapatkan asupan protein. Edamame rebus dapat menjadi salah satu pilihan menu sehat yang bisa dikonsumsi di waktu senggang.

11. Tomat 

Tomat dapat dikonsumsi dalam bentuk sup, sambal, atau menjadi camilan sehat diantara waktu makan utama. Kandungan antioksidannya yang tinggi dapat menghindarkan tubuh dari radikal bebas serta meningkatkan imunitas tubuh.

12. Bayam Merah

Bayam merah dapat menjadi penarik minat anak-anak untuk mengkonsumsi sayuran. Sayuran ini bermanfaat dalam pembentukan hemoglobin darah serta tinggi antioksidan.

Bayam Merah Organik

13. Pare

Meskipun pare memiliki citarasa pahit, namun tidak sedikit orang yang suka mengkonsumsi pare baik sebagai lalapan maupun menjadi olahan tertentu.

14. Paprika

Warna paprika yang berwarna-warni dan terang mencirikan sayuran ini memiliki kandungan antioksidan yang tinggi. Konsumsi paprika dalam menu olahan sayuran sehari-hari dapat meningkatkan imunitas tubuh.

15. Seledri 

Seledri adalah jenis sayuran yang paling sering terkontaminasi dengan pestisida dan bahan kimia berbahaya lain. Dengan cara pertumbuhan organik, sahabat sehat tidak perlu khawatir untuk mengkonsumsi seledri.

16. Apel 

Apel dapat menjadi pilihan buah ketika sedang diet karena buah ini memberikan rasa kenyang lebih lama. Konsumsi apel secara rutin juga dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskuler.

17. Strawberry 

Dibandingkan dengan produk organik, pihak Soil Association menyebutkan bahwa apel non-organik rata-rata disemprot dengan pestisida 16 sampai 30 kali. Jadi, tidak ada salahnya jika sahabat sehat membayar sedikit lebih mahal untuk makanan sehat organik daripada mengeluarkan biaya pengobatan karena sakit yang ditimbulkan dari makanan non-organik.

Meskipun makanan sehat dan bergizi memiliki berbagai manafaat kesehatan untuk tubuh, namun ada baiknya makanan-makanan tersebut dikonsumsi dengan tetap memperhatikan anjuran porsi makan sesuai pedoman gizi seimbang.

Ingat, semua yang berlebihan itu kurang baik loh sahabat sehat. Faktor yang paling menentukan kualitas asupan gizi tetaplah keberagaman bahan makanan yang dikonsumsi sehari-hari mengingat tidak ada satupun bahan makanan yang memiliki kandungan zat gizi yang sempurna.

Sebaiknya sahabat sehat menyesuaikan anggaran belanja dan kebutuhan sehari-hari agar tetap sehat dengan makanan sehat dan bergizi. Yang terpenting adalah, makanan sehat dan bergizi tidak harus selalu bernilai mahal karena kita bisa memanfaatkan pangan lokal yang sedang musim di daerah sekitar. 

Selain itu, cara pengolahan makanan harus menjadi perhatian. Olah makanan dengan memperhatikan aspek kebersihan dan keamanan pangan agar makanan terhindar dari cemaran mikroba. Jika anda mengolah pangan protein hewani, gunakan bumbu penyedap seperlunya saja karena rasa gurih bisa berasal dari makanan itu sendiri.

Cara pengolahan dengan cara ditumis menggunakan sedikit minyak, direbus, atau dipanggang lebih sehat dibandingkan dengan digoreng menggunakan minyak yang sangat banyak. Nah, selamat berkreasi sendiri sahabat sehat untuk membuat makanan sehat dan bergizi dari dapur rumah anda.