Home » Blog » 15 Makanan Penambah Berat Badan Sehat dan Bergizi

15 Makanan Penambah Berat Badan Sehat dan Bergizi

makanan penambah berat badan

Sahabat Sehat mungkin ada yang mempunyai berat badan yang kurang dari berat badan ideal. Hal ini tentunya membuat Sahabat Sehat merasa khawatir karena berat badan. Dan sebaiknya sahabat sehat mempertimbankan konsumsi makanan penambah berat badan berikut ini.

Berat badan kurang dapat meningkatkan risiko terkena penyakit infeksi. Menaikkan berat badan dengan cepat tidak hanya dilakukan dengan cara makan dalam jumlah yang banyak. Sahabat Sehat perlu memperhatikan asupan makanan penambah berat badan dan kandungan gizi didalamnya. 

Daftar Makanan Penambah Berat Badan

Tidak sedikit orang yang mempunyai berat badan kurang dan berusaha menaikkannya. Secara umum, berat badan kurang diakibatkan karena asupan makanan yang tidak adekuat.  Untuk meningkatkan berat badan, Sahabat Sehat harus menambahkan jumlah kalori harian dengan zat gizi dari makanan yang tepat, seperti sumber karbohidrat, protein, lemak.

Penambahan kalori tidak bisa langsung banyak, tetapi dilakukan secara bertahap yaitu 300 – 500 kalori per hari. Asupan kalori untuk menambah berat badan Sahabt Sehat dapat diperoleh melalui daftar makanan berikut ini

1. Nasi

Adalah sumber karbohidrat murah yang dapat ditemui damana saja. Dapat dijadikan makanan untuk menaikkan berat badan. Nasi juga cukup padat kalori, artinya Sahabat Sehat dapat dengan mudah mendapatkan karbohidrat dan kalori dalam jumlah tinggi dari satu porsi. 

DAPATKAN BERAS ORGANIK DI SESA.ID

2. Kentang dan Umbi-Umbian

Kentang dan umbi-umbian seperti singkong dan ubi jalar merupakan sumber karbohidrat kompleks yang juga sering disebut pati (starch). Ini kentang umbi-umbian tidak hanya menambahkan karbohidrat dan kalori untuk membantu Sahabat Sehat menambah berat badan.

Namun kentang juga meningkatkan simpanan glikogen otot Sahabat Sehat. Glikogen adalah sumber bahan bakar utama untuk sebagian besar olahraga dan aktivitas.

superfood indonesia ubi cilembu

Ubi Cilembu Organik

3. Susu

Telah digunakan sebagai penambah berat badan atau pembangun otot selama beberapa decade. Dapat memberikan keseimbangan protein, karbohidrat, dan lemak yang baik dan merupakan sumber kalsium yang baik, serta vitamin dan mineral lainnya.

Bagi mereka yang mencoba menambah lebih banyak otot, susu adalah sumber protein yang sangat baik yang menyediakan protein kasein dan whey. 

BACA JUGA: DAFTAR MAKANAN KAYA GIZI

4. Kacang-kacangan

Kacang merupakan sumber pangan nabati yang padat kalori. Sebagai contoh satu genggam kacang almond (1/4 gelas) mengandung 170 kalori, 6 gram protein, 4 gram serat, dan 15 gram lemak baik. 

Sumber Prebiotik Kacang Merah

Kacang Merah Organik

5. Daging Merah

Daging merah mungkin adalah salah satu makanan pembentuk otot terbaik yang tersedia. Misalnya, 6 ons (170 gram) steak mengandung sekitar 5 gram leusin. Leusin adalah asam amino utama yang dibutuhkan tubuh Sahabat Sehat untuk merangsang sintesis protein otot dan menambah jaringan otot baru.

Daging merah juga mengandung 456 kalori dan hampir 49 gram protein. Selain itu, daging merah adalah salah satu sumber creatine makanan alami terbaik, dan merupakan suplemen pembentuk otot terbaik di dunia.

Pertimbangkan untuk memilih potongan yang lebih berlemak, yang memberikan lebih banyak kalori daripada daging tanpa lemak. Membantu Sahabat Sehat menambah kalori ekstra dan menambah berat badan. Daging tanpa lemak dan berlemak merupakan sumber protein yang baik.

Meskipun daging berlemak menyediakan lebih banyak kalori, yang dapat membantu Sahabat Sehat menambah berat badan. Salah satu hidangan daging sapi berlemak yang paling terkenal adalah Sandung lamur.

Makanan Penambah berat badan

Daging Sapi Grass Fed

6. Salmon dan Ikan Berminyak

Seperti daging merah, salmon dan ikan berminyak adalah sumber protein yang sangat baik dan lemak sehat yang penting. Dari semua zat gizii yang diberikan salmon dan ikan berminyak, asam lemak omega-3 termasuk yang paling penting dan terkenal.

Ikan salmon dan ikan berminyak lainnya menawarkan banyak manfaat untuk kesehatan Sahabat Sehat dan membantu melawan penyakit 

salmon Protein hewani

Salmon Fillet Premium

7. Buah Alpukat

Alpukat sarat dengan lemak sehat. Tidak seperti buah utuh lainnya, alpukat cukup padat kalori dan karena itu merupakan makanan yang baik untuk membantu Sahabat Sehat menambah berat badan. Hanya satu alpukat besar menyediakan sekitar 322 kalori, 29 gram lemak, dan 14 gram serat. 

Alpukat juga kaya akan vitamin, mineral, dan berbagai senyawa tanaman yang bermanfaat. Coba tambahkan alpukat ke makanan utama Sahabat Sehat dan hidangan lainnya seperti telur dadar atau sandwich.

A;pukat Mentega

Alpukat Mentega

8. Coklat Hitam

Cokelat hitam berkualitas tinggi memberikan banyak antioksidan dan manfaat kesehatan. Cokelat hitam dengan setidaknya 70 persen kakao (biji dari mana cokelat dibuat) dikatakan membantu mengatur hormon stres dan kadar gula darah.

Ini juga dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung, beberapa jenis kanker, peradangan, stres, dan diabetes tipe 2.  Seperti makanan tinggi lemak lainnya, dark chocolate memiliki kepadatan kalori yang sangat tinggi.

Artinya sangat mudah untuk mendapatkan banyak kalori darinya. Setiap batang 100 gram (3,5 ons) dengan 60-75 persen padatan kakao memiliki sekitar 600 kalori dan dikemas dengan mikronutrien dan senyawa yang meningkatkan kesehatan, termasuk serat, magnesium, dan antioksidan.

9. Keju

Keju telah menjadi makanan pokok selama berabad-abad. Seperti cokelat hitam, cokelat ini tinggi kalori dan lemak. Seberat 28 gram keju cheddar memiliki 110 kalori dan 7 gram protein. Karena keju enak, Sahabat Sehat dapat memasukkannya ke dalam sebagian besar hidangan dan dengan mudah menambahkan beberapa ratus kalori ekstra.

KejuKeju

10. Yoghurt Penuh Lemak

Greek Yoghurt penuh lemak adalah camilan sehat. Greek yoghurt memiliki profil zat gizi yang bagus, termasuk campuran protein, karbohidrat, dan lemak yang seimbang. Setiap porsi 6 ons yogurt susu murni akan memberi Sahabat Sehat 165 kalori dan 15 gram protein. 

Yoghurt

Greek Yogurt 

11. Lemak dan Minyak Sehat

Lemak dan minyak sehat adalah beberapa makanan paling padat kalori di planet ini  Cukup menambahkan 1 sendok makan minyak zaitun (15 mL) minyak ke dalam saus, salad, dan selama memasak dapat dengan cepat menambah 120 kalori.

Minyak sehat meliputi:

  • Pertama minyak zaitun extra virgin
  • Kedua minyak alpukat
  • Dan minyak kelapa

sesa olive oil

Pomace Olive Oil SESA

12. Smoothies Protein Buatan Sendiri

Minum smoothie protein buatan sendiri bisa menjadi cara yang sangat bergizi dan cepat untuk menambah berat badan. Membuat smoothie Sahabat Sehat sendiri adalah cara terbaik karena versi komersial seringkali penuh dengan gula dan kekurangan zat gizi.

Berikut adalah beberapa variasi yang bisa Sahabat Sehat cob seperti smoothie pisang dan vanilla berry shake. Sahabat Sehat dapat menggabungkan masing-masing dengan 2 cangkir (500 mL) susu sapi perah atau susu kedelai jika Sahabat Sehat memiliki intoleransi laktosa. Keduanya memiliki lebih banyak zat gizi dan kalori dibandingkan susu alternatif lainnya.

smoothies sesa

Yellow Smoothies By SESA Kitchen

13. Kurma

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa buah-buah erring dapat dijadikan sebagai kudapan berkalori tinggi. Salah satunya adalah kurma. Kurma 100 gram mengandung 277 kalori, 75 gram karbohidrat, dan 1,8 gram protein. 

14. Roti Gandum Utuh

Roti gandum utuh adalah sumber karbohidrat lain yang baik untuk membantu Sahabat Sehat menambah berat badan. Sahabat Sehat dapat membuat makanan yang sangat sederhana, tinggi kalori, dan seimbang dengan menggabungkan roti dengan sumber protein seperti telur, daging, dan keju.

Ratu gandum utuh

Roti Gandum Utuh

15. Sereal Sehat

Sereal sehat bisa menjadi sumber karbohidrat, kalori, dan zat gizii yang sangat baik. Meskipun Sahabat Sehat harus menghindari sereal olahan tinggi gula, bentuk yang lebih sehat, seperti oatmeal yang dimasak dengan susu murni, bisa menjadi sumber karbohidrat yang bagus untuk ditambahkan ke dalam diet Sahabat Sehat.

Banner makanan sehat

https://www.healthline.com/nutrition/18-foods-to-gain-weight#TOC_TITLE_HDR_13

https://www.mdpi.com/2072-6643/11/8/1825

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/531790/nutrients

Gambar:

Sesa.id

pixabay.com