Vitamin D termasuk dalam kelompok Secosteroid yang larut dalam lemak yang berasal dari kolesterol. Seperti vitamin lainnya, vitamin D adalah zat yang dibutuhkan untuk kesehatan tetapi hanya dalam jumlah kecil. Terdapat dua jenis utama vitamin D yaitu Cholecalciferol (Vitamin D3) yang umumnya berasal dari pangan protein hewani dan Ergocalciferol (Vitamin D2) yang umumnya berasal dari tanaman.
Secara alami Vitamin D dapat dibuat dalam tubuh (kulit) dengan bantuan sinar matahari. Namun, dalam beberapa kasus, suplementasi vitamin D diperlukan bagi beberapa kelompok karena defisiensi atau kekurangan Vitamin D. Kekurangan vitamin D bisa terjadi akibat kurangnya asupan vitamin D, kurangnya paparan sinar matahari, obesitas, gangguan pada hati dan ginjal.
DAPATKAN VITAMIN D3 DAN SUPLEMEN KESEHATAN LAINNYA DI SESA.ID
Daftar Isi
Fakta Vitamin D3
Kebutuhan Vitamin D3 Berdasarkan AKG
Angka Kecukupan Gizi (AKG) Indonesia Tahun 2019 untuk vitamin D bervariasi sesuai umur dengan rentang 10 mcg atau 400 IU.
- Untuk bayi berusia 0-5 bulan sampai 20 mcg atau 800 IU
- Untuk laki-laki
- Dan perempuan berusia 80+ tahun. Kekurangan vitamin D mempengaruhi hampir 50% populasi di seluruh dunia.
Diperkirakan 1 Miliar Orang Kekurangan Vitamain D
Diperkirakan 1 miliar orang di seluruh dunia, di semua etnis dan kelompok umur, mengalami kekurangan vitamin D. Pandemi hipovitaminosis D ini terutama dapat dikaitkan dengan gaya hidup (misalnya, mengurangi aktivitas di luar ruangan).
Dan faktor lingkungan (misalnya, polusi udara) yang mengurangi paparan sinar matahari, yang diperlukan untuk produksi vitamin D yang diinduksi oleh ultraviolet-B (UVB) di kulit.
Vitamin D Mencegah Penyakit Kronis
Prevalensi tinggi kekurangan vitamin D merupakan masalah kesehatan masyarakat yang sangat penting karena hipovitaminosis D merupakan faktor risiko independen untuk kematian total pada populasi umum.
Studi saat ini menunjukkan bahwa kita mungkin membutuhkan lebih banyak vitamin D daripada yang direkomendasikan saat ini untuk mencegah penyakit kronis. Kekurangan vitamin D sangat umum terjadi di semua kelompok umur.
Cara Pemenuhan Vitamin D
Pemenuhan kebutuhan vitamin D3 sehari-hari bisa sahabat sehat dapatkan secara alami dari pangan yang dikonsumsi maupun dari kulit yang terpapar sinar matahari.
Namun dalam keadaan tertentu, seperti lansia, ibu hamil dan menyusui, atau penderita penyakit infeksi dan autoimun yang membutuhkan asupan vitamin D3. Membutuhkan asupan vitamin D3 secara cepat ataupun karena beberapa faktor yang menghambat pembentukan vitamin D3 secara alami, vitamin D3 ini dapat terpenuhi dari suplementasi vitamin D3 1000.
Vitamin D3 dapat terbentuk ketika reaksi kimia terjadi pada kulit manusia, ketika steroid yang disebut 7-dehydrocholesterol dipecah oleh sinar UVB matahari atau yang disebut sinar “tanning”. Jumlah vitamin yang diserap dapat sangat bervariasi.
Hal yang Menyebabakan Kekurangan Vitamin D
Berikut ini adalah kondisi yang mengurangi paparan sinar UVB dan karenanya mengurangi penyerapan vitamin D.
- Penggunaan tabir surya
- Mengenakan pakaian lengkap yang menutupi kulit
- Menghabiskan waktu terbatas di luar ruangan
- Warna kulit lebih gelap karena memiliki jumlah pigmen melanin yang lebih tinggi yang bertindak sebagai jenis tabir surya alami
- Usia yang lebih tua ketika terjadi penurunan kadar 7-dehydrocholesterol dan perubahan pada kulit
- Dan populasi yang cenderung menghabiskan lebih banyak waktu di dalam ruangan.
Vitamin D Banyak dalam Bentuk D3
Sumber vitamin D dalam makanan banyak terdapat dalam bentuk vitamin D3 (Cholecalciferol). Beberapa sumber makanan yang mengandung Vitamin D3 terdapat di hati sapi, kuning telur dan berbagai ikan yang kaya akan minyak.
Selain itu, terdapat pula beberapa makanan yang sudah di fortifikasi vitamin D untuk meningkatkan asupan vitamin D seperti sereal, mentega, susu, jus jeruk, keju, dan makanan bayi. Namun, vitamin D yang didapatkan dari makanan yang mengandung vitamin D saja tidak mencukupi kebutuhan kadar normal plasma, dan makanan yang difortifikasi vitamin D tidak pasti tersedia di berbagai tempat.
Sehingga sumber utama vitamin D utama dan yang mudah didapat adalah vitamin D yang disintesis pada kulit dengan bantuan sinar matahari. Sumber Vitamin D juga terdapat dari Air Susu Ibu (ASI), sehingga ASI sangat penting diberikan kepada bayi untuk menambah kebutuhan vitamin D dari makanan selain yang sudah disediakan secara alami dari kulit.
Pembentukan vitamin D3 secara alami dalam tubuh dimulai dari sintesis provitamin D3 (7-dehidrokolesterol) yang tersedia di bawah kulit kemudian dikonversi menjadi previtamin D3 dengan bantuan sinar matahari, previtamin D3 kemudian terisomerisasi menjadi Vitamin D3.
Daftar Sumber Vitamin D3
Berikut adalah beberapa sumber vitamin D3 yang tersedia di dalam makanan :
-
Ikan kaya lemak seperti Salmon
Ikan salmon merupakan salah satu ikan kaya lemak yang dapat dijadikan sumber vitamin D3. 100 g ikan salmon mengandung vitamin D3 sebanyak 526 IU. Berbagai olahan ikan salmon bisa sahabat sehat buat mulai dari bakar ataupun goreng.
Walaupun ikan ini tidak hidup di Indonesia namun produk ikan salmon sudah banyak dan mudah di temukan di pasar-pasar modern ataupun supermarket. Seiring dengan meningkatnya permintaan masyarakat Indonesia, karena berbagai manfaat dan kandungan gizi yang baik dari ikan salmon.
Sahabat sehat perlu mewaspadai kandungan merkuri yang terkandung di dalam salmon, namun hasil riset menunjukkan bahwa manfaat salmon lebih besar daripada bahayanya, terutama jika dimakan dalam jumlah sedang.
-
Minyak ikan
Minyak ikan merupakan sumber vitamin D, A, dan Omega 3. Kandungan vitamin D dalam minyak ikan bahkan bisa mencapai 10.000 IU (dalam 100 g minyak hati ikan kod). Oleh karena itu selain dari daging ikan, vitamin D juga bisa sahabat sehat dapatkan dari minyak ikan dalam bentuk suplemen.
-
Daging merah
Daging merah seperti daging sapi mengandung vitamin D sebanyak 7 IU per 100 g daging sapi. Selain sumber vitamin D, daging juga merupakan sumber protein dan zat besi yang baik bagi tubuh. Kelemahan dari daging sapi adalah harganya yang cukup tinggi, oleh karena itu perlu alternatif pangan protein hewani yang lebih murah seperti hati sapi.
-
Hati sapi
Hati sapi merupakan makanan yang mempunyai nilai gizi yang baik, didalam nya terkandung protein, energi, lemak, karbohidrat, vitamin dan mineral. Kandungan kolesterol yang terdapat dalam hati sapi menjadi pembatas dalam jumlah konsumsi hati sapi.
Sebagai sumber vitamin D, jumlah vitamin D yang terkandung dalam 3,5 ons hati sapi adalah 50 IU. Tentunya ini menjadi alternatif sumber vitamin D yang mudah sahabat sehat dapatkan dan juga memiliki harga yang lebih murah dibandingkan daging sapi.
-
Kuning telur
Kandungan vitamin D terbanyak di dalam telur terdapat pada bagian kuning telur. Didalam 100 g kuning telur mengandung vitamin D sebanyak 218 IU. Hasil dari ternak unggas ini selain menjadi sumber vitamin D juga sebagai sumber protein dengan kandungan asam amino yang lengkap.
Vitamin D dalam satu telur hampir identik dengan dua sarden. Namun, kandungan kolesterol yang ada di dalamnya perlu sahabat sehat waspadai.
-
Keju
Keju merupakan makanan favorit bagi banyak orang yang terbuat dari bahan dasar susu. Vitamin D yang terkandung dalam 100 g keju adalah 24 IU. Hal ini menjadikan keju sebagai sumber vitamin D yang baik dan juga sebagai sumber protein. Produk olahan keju banyak dijumpai mulai dari makanan utama, makanan ringan, bahkan sampai minuman.
-
Ikan sarden
Porsi sarden sekitar satu kaleng, akan menyediakan sekitar 200 IU. Sarden juga mengandung zat gizi yang lain seperti vitamin B12 dan omega-3.
Pangan protein hewani seperti yang disebutkan diatas dapat diolah dengan cara ditumis atau digoreng menggunakan margarin, mentega, atau minyak agar vitamin D3 yang terkandung di dalam pangan tersebut dapat terserap dengan sempurna.
Sumber Referensi :
https://e-journal.unair.ac.id/IJPH/article/view/7175/4330
http://www.cdkjournal.com/index.php/CDK/article/viewFile/720/483
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/
https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-vitamin-d3#3
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/
PERATURAN MENTERI KESEHATAN REPUBLIK INDONESIA NOMOR 28 TAHUN 2019 TENTANG ANGKA KECUKUPAN GIZI YANG DIANJURKAN UNTUK MASYARAKAT INDONESIA
https://sesa.id
pexels.com
