Berbagai Contoh Makanan Bergizi Tinggi, Wajib Dikonsumsi Sehari-hari

Para ahli menyarankan bahwa ada makanan tertentu yang harus dimakan orang setiap hari. Makanan tersebut termasuk protein tanpa lemak dan berbagai sayuran. Apa saja contoh makanan bergizi yang sebaiknya dapat dikonsumsi setiap hari, berikut uraian lengkapnya.

Mengkonsumsi makanan sehat yang mencakup semua kelompok makanan dapat membantu seseorang meningkatkan asupan gizi yang penting. Banyak orang makan menu yang berulang dan makanan yang sama setiap minggu. Selain itu, memasukkan makanan seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, dan buah – buahan dapat membantu orang menurunkan risiko kondisi kronis tertentu.

Namun, memasukkan makanan berikut ke dalam rencana makan mingguan dapat membantu mereka tetap sehat. Misalnya, seseorang dapat mencoba rencana menu bergilir 2 minggu dan memvariasikan sumber protein, sayuran, dan buah mereka.

Hal ini akan menambah variasi dan berbagai zat gizi. Sahabat Sehat tentu ingat bahwa pesan gizi seimbang salah satunya mongonsumsi makanan yang beranekaragam.

Contoh Makanan Bergizi Menurut Ahli Gizi

1. Protein Tanpa Lemak

Orang membutuhkan protein untuk pertumbuhan dan perkembangan dan untuk mempertahankan massa otot. Mengkonsumsi protein setiap kali makan dapat membantu menyeimbangkan kadar gula darah dan menghindari lonjakan yang mungkin terjadi saat mengonsumsi karbohidrat sendiri.

Jumlah protein yang dibutuhkan seseorang tergantung pada faktor-faktor seperti jenis kelamin, usia, dan berat badan. Selain itu, kebutuhan protein bervariasi sesuai dengan seberapa banyak dan jenis aktivitas apa yang dilakukan orang tersebut dan apakah mereka sedang hamil atau menyusui. Makanan sumber protein antara lain susu, telur, daging ungags, daging merah, ikan, dan kacang-kacangan.

Paha Ayam Kampung Utuh 

CEK PRODUK SUMBER PROTEIN DI SESA.ID

2. Brokoli dan Sayuran Cruciferous lainnya

Sayuran cruciferous mengandung senyawa sulfur yang disebut glukosinolat. Senyawa ini bermanfaat bagi kesehatan. Menurut satu review tahun 2020, glukosinolat mengatur jalur dan gen sel dan mungkin memiliki efek antikanker dan anti-inflamasi.

Senyawa tersebut mungkin juga bermanfaat untuk mengobati dan mencegah sindrom metabolik, tetapi para ilmuwan perlu melakukan penelitian lebih lanjut untuk membuktikan hal ini.

Brokoli Organik

3. Sayuran Berwarna Berbeda

Pakar kesehatan termasuk American Heart Association (AHA) mengakui diet Mediterania sebagai salah satu cara makan yang paling sehat. Diet yang menekankan sayuran, seperti diet nabati dan diet Mediterania, dapat membantu menurunkan risiko kondisi kronis seperti penyakit kardiovaskular dan diabetes.

Makan berbagai sayuran berwarna berbeda setiap hari membantu memastikan asupan berbagai fitonutrien, yang merupakan senyawa tanaman yang bermanfaat. USDA merekomendasikan agar orang dewasa makan 2-4 cangkir sayuran per hari tergantung pada jenis kelamin, usia, berat badan, dan tingkat aktivitas mereka.

USDA juga menyarankan agar setiap orang makan makanan nabati berwarna berbeda, termasuk sayuran hijau, kacang-kacangan, dan umbi.

Selada Keriting Ungu

4. Kacang-kacangan

Penelitian menunjukkan bahwa makan kacang setiap hari dapat bermanfaat bagi kesehatan. Misalnya, sebuah studi prospektif 2019 yang melibatkan lebih dari 16.217 orang dewasa dengan diabetes. Menemukan bahwa orang yang makan 5 porsi atau lebih kacang setiap minggu memiliki risiko penyakit jantung koroner, penyakit kardiovaskular, dan kematian yang lebih rendah daripada mereka yang makan kurang dari 1 porsi kacang per bulan.

Secara khusus, kacang pohon lebih bermanfaat daripada kacang tanah dalam mencegah kondisi kronis. Satu studi tahun 2020 menyarankan bahwa beberapa orang mungkin enggan makan kacang karena kandungan lemaknya yang tinggi.

Namun, penulis menunjukkan bahwa kacang-kacangan adalah makanan padat gizi yang tidak memiliki efek buruk pada berat badan. Ketika mereka mengganti makanan lain yang kurang sehat dalam diet, mereka dapat membantu mengurangi berat badan.

Beberapa orang tidak bisa makan kacang karena alergi. Bagi mereka yang bisa makan kacang, memilih kacang polos, tanpa rasa, dan tanpa garam adalah pilihan yang sehat. Semua kacang mengandung mineral penting seperti kalsium, magnesium, dan seng.

Kacang Edamame

5. Telur Salah Satu Contoh Makanan Bergizi

Putih telur menawarkan protein dengan kalori minimal (dan nol lemak atau kolesterol). Kuning telur dipenuhi dengan vitamin B12 dan vitamin A, dan mengandung kolin, zat gizi yang sangat penting bagi wanita hamil.

Telur merupakan sumber protein dengan kandungan asam amino yang lengkap. Ditambah lagi, telur mudah didapatkan dan terjangkau dari segi harga berbagai golongan masyarakat.

Telur Ayam Organik

6.    Ubi Jalar Contoh Makanan Bergizi

Semakin gelap warnanya, semakin kaya umbi ini akan antioksidan beta-karoten. Ubi jalar kaya akan vitamin B, vitamin C, kalsium, zat besi, magnesium, fosfor, da kalium. Senyawa alami yang disebut karotenoid memberi ubi jalar warna yang kaya.

Karotenoid juga merupakan antioksidan, yang berarti memiliki kekuatan untuk melindungi sel-sel Sahabat Sehat dari kerusakan sehari-hari. Ubi jalar diberi julukan “superfood” karena jumlah zat gizi yang dimilikinya. Studi menunjukkan zat gizi pada ubi jalar dapat membantu terhindar dari

• Karotenoid dalam ubi jalar dapat menurunkan risiko kanker. Ubi jalar ungu kaya akan senyawa alami lain yang disebut anthocyanin yang dapat menurunkan peluang Sahabat Sehat terkena kanker kolorektal.
• Senyawa dalam ubi jalar bisa membantu mengontrol gula darah. Saat direbus, ubi jalar rendah indeks glikemik (GI), yang berarti mereka tidak akan meningkatkan gula darah Sahabat Sehat secepat makanan GI tinggi.
• Penyakit jantung. Penelitian menunjukkan bahwa ubi jalar dapat menurunkan kolesterol “jahat” LDL Sahabat Sehat, yang dapat menurunkan kemungkinan Sahabat Sehat mengalami masalah jantung.

Ubi Jalar Ungu

7.    Bayam

Sahabat Sehat akan mendapatkan zat besi ditambah folat dan setidaknya selusin flavonoid—senyawa yang sarat dengan antioksidan.

Bayam Batik Organik

8.    Susu dan Olahannya

Susu, yoghurt dan keju merupakan sumber yang kaya kalsium dan mineral lainnya, protein, dan vitamin. Dapat melindungi Sahabat Sehat terhadap penyakit jantung dan stroke, dan mengurangi risiko tekanan darah tinggi, beberapa jenis kanker, dan diabetes tipe 2.

Dan juga baik untuk kesehatan tulang. Sahabat Sehat dapat memiilih jenis susu yang rendah lemak jenuh dan gula tambahan. Jika Sahabat Sehat lebih suka menghindari produk susu, carilah alternatif dengan tambahan kalsium, seperti kedelai yang diperkaya kalsium atau minuman beras. Pastikan mereka mengandung setidaknya 100 miligram kalsium per 100 mililiter.

Susu Kurma SESA

Tips

Selain memilih makanan yang sehat, mengatur waktu asupan makanan adalah hal yang tidak kalah penting. Saat Sahabat Sehat makan juga berperan dalam pola makan yang sehat. Hal yang paling sering dilakukan masyarakat kita adalah melewatkan waktu sarapan.

Sarapan secara harfiah berarti ‘berbuka puasa’ dari makan terakhir Sahabat Sehat di malam hari hingga makan pertama di hari berikutnya. Orang yang melewatkan sarapan lebih mungkin tergoda oleh pilihan yang tidak sehat di kemudian hari dan makan dengan porsi lebih besar pada waktu makan berikutnya.

Anak-anak yang melewatkan sarapan umumnya memiliki gizi yang lebih buruk dan kinerja yang lebih buruk di sekolah. Penelitian juga menunjukkan bahwa melewatkan sarapan akan berisiko meningkatkan berat badan berlebih karena akan memilih makanan yang berkalori tinggi di waktu makan berikutnya untuk mengkompensasi rasa laparnya.