Makanan Sehat Adalah dan Berikut Pedoman Gizi Seimbang Menurut Ahli Gizi

Sahabat sehat, makanan sehat tentunya menjadi kebutuhan setiap orang. Pola pikir dan gaya hidup dewasa ini banyak mengalami perubahan, makan bukan lagi hanya bertujuan untuk menghilangkan rasa lapar, tetapi juga meningkatkan kualitas hidup dan menghindarkan diri dari berbagai penyakit.

Dulu kita mengenal istilah “4 sehat 5 sempurna” sebagai panduan makan sehari-hari, namun sejak tahun 2014 Kementerian Kesehatan RI telah mengeluarkan pedoman gizi seimbang (PGS) sebagai panduan kualitas dan kuantitas makan sehat sehari-hari.

Dalam PGS 2014 dinyatakan bahwa komposisi makanan sehat terdiri dari kelompok pangan sebagai berikut: (1) Pangan Karbohidrat; (2) Pangan Protein Hewani; (3) Pangan Protein Nabati; (4) Sayuran, dan (5) Buah. Selain kelompok pangan tersebut, terdapat pula batasan konsumsi untuk gula, garam, dan minyak. Penyempurnaan PGS 2014 dibandingkan “4 sehat 5 sempurna” adalah  dilengkapinya aturan jumlah konsumsi untuk tiap kelompok pangan sehari-hari.

CEK PRODUK MAKANAN SEHAT DI SINI

Makanan Sehat Pedoman Gizi Seimbang

1. Pangan Karbohidrat

Kelompok pangan karbohidrat atau makanan pokok telah menjadi bagian dari budaya makan berbagai suku yang ada di Indonesia. Contoh pangan karbohidrat adalah beras, tepung, sagu, kentang, ubi, singkong, talas, dan jagung. Pangan karbohidrat bermanfaat untuk asupan energi dan memberikan rasa kenyang.

Selain mengandung karbohidrat, dalam makanan pokok biasanya juga terkandung vitamin B1 (tiamin), B2 (riboflavin), dan beberapa mineral. Mineral dari makanan pokok ini biasanya mempunyai mutu biologis atau penyerapan oleh tubuh yang rendah. Serealia utuh seperti jagung, beras merah, ketan hitam, atau biji-bijian yang tidak disosoh dalam penggilingannya mengandung serat yang tinggi.

Serat ini penting untuk melancarkan buang air besar dan pengendalian kolesterol darah. Selain itu serealia tersebut juga memilki karbohidrat yang lambat diubah menjadi gula darah sehingga turut mencegah gula darah tinggi. Beberapa jenis umbi-umbian juga mengandung zat non-gizi yang bermanfaat untuk kesehatan seperti ubi jalar ungu dan ubi jalar kuning yang mengandung antosianin dan lain-lain.

Cara mewujudkan pola konsumsi pangan karbohidrat yang beragam adalah dengan mengonsumsi lebih dari satu jenis makanan pokok dalam sehari atau sekali makan. Anjuran konsumsi untuk kelompok pangan ini adalah 3-4 porsi sehari. Satu porsi pangan karbohidrat setara dengan nasi kurang lebih seberat 100 gram atau ¾ gelas.

2. Pangan Protein Hewani

Pangan protein hewani atau lauk adalah kelompok pangan yang memberikan citarasa dan kelezatan dalam menu masakan. Kandungan glutamat yang dimiliki oleh pangan protein hewani menghasilkan rasa umami atau gurih dalam menu masakan.

Kelompok pangan protein hewani terdiri dari daging ruminansia (daging sapi, daging kambing, dan lain-lain). Pangan protein hewani daging unggas (daging ayam, daging bebek, dan lain-lain), seafood, telur, dan susu, serta hasil olahannya. Baik pangan protein hewani maupun nabati memiliki kandungan protein, namun masing-masing kelompok pangan tersebut memiliki kelebihan dan kekurangan.

Pangan protein hewani mempunyai asam amino yang lebih lengkap dan mempunyai mutu protein, vitamin dan mineral lebih baik, karena kandungan zat-zat gizi tersebut lebih banyak dan mudah diserap tubuh. Tetapi pangan hewani mengandung tinggi kolesterol (kecuali ikan) dan lemak. Lemak dari daging dan unggas lebih banyak mengandung lemak jenuh.

Pembagian Protein Hewani

Kolesterol dan lemak jenuh diperlukan tubuh terutama pada anak-anak tetapi perlu dibatasai asupannya pada orang dewasa. Pangan protein hewani dibagi menjadi 3 kelompok, yaitu:

• Rendah lemak (contoh: cumi-cumi, daging ayam, daging kerbau, ikan, putih telur ayam, dan udang segar),
• Lemak sedang (contoh: bakso, daging kambing, hati ayam, hati sapi, telur bebek asin, dan telur puyuh),
• Dan tinggi lemak (contoh: bebek, belut, ayam dengan kulit, sosis, kuning telur ayam, dan telur bebek).

Kebutuhan pangan hewani tergantung pada kelompok umur dan kondisi fisiologis (hamil, menyusui, lansia, anak, remaja, dewasa). Susu sebagai bagian dari pangan hewani yang dikonsumsi berupa minuman dianjurkan terutama bagi ibu hamil, ibu menyusui serta anak-anak setelah usia satu tahun.

Mereka yang mengalami diare atau intoleransi laktosa karena minum susu tidak dianjurkan minum susu hewani. Konsumsi telur, sari kedele dan ikan merupakan salah satu alternatif solusinya.

Semua pangan protein hewani adalah makanan sehat, asal dikonsumsi dalam jumlah sesuai anjuran porsi PGS 2014 dan diolah dengan metode pengolahan yang juga sehat seperti dikukus, direbus, atau dipanggang. Anjuran konsumsi untuk pangan protein hewani dan nabati adalah 2-4 porsi sehari.

Satu porsi pangan hewani setara dengan 1 potong sedang ikan segar seberat 40 gram. Satu porsi pangan protein nabati setara dengan tempe sebanyak 2 potong sedang atau 50 gram.

3. Pangan Protein Nabati

Pangan protein nabati tidak kalah manfaat dan kelebihannya dibandingkan pangan protein hewani. Kelompok pangan protein nabati meliputi kacang-kacangan dan hasil olahannya seperti kedele, kacang hijau, kacang tanah, kacang merah, tempe, tahu, dan lain-lain.

Pangan protein nabati mempunyai keunggulan mengandung lemak tidak jenuh yang lebih banyak dibanding pangan hewani, serta isoflavon, yaitu kandungan fitokimia yang turut berfungsi mirip hormon estrogen (hormon kewanitaan) dan antioksidan serta anti-kolesterol.

Konsumsi kedele dan tempe telah terbukti dapat menurunkan kolesterol dan meningkatkan sensitifitas insulin dan produksi insulin. Sehingga dapat mengendalikan kadar kolesterol dan gula darah. Namun kualitas protein dan mineral yang dikandung pangan protein nabati lebih rendah dibandingkan pangan protein hewani.

Oleh karena itu dalam mewujudkan gizi seimbang kedua kelompok pangan ini (hewani dan nabati) perlu dikonsumsi bersama kelompok pangan lainnya setiap hari, agar jumlah dan kualitas zat gizi yang dikonsumsi lebih baik dan sempurna.

4. Sayuran 

Sayuran bermanfaat sebagai penyumbang vitamin, mineral, dan serat pangan. Saat masa pandemi covid-19 seperti saat ini, sayuran bermanfaat untuk meningkatkan imunitas tubuh. Sayuran juga mengandung karbohidrat, seperti fruktosa dan glukosa.

Banyak sekali jenis sayuran lokal yang bisa dimanfaatkan untuk konsumsi sehari-hari, seperti kangkung, bayam, sawi, daun singkong, wortel, labu siam, dan lain-lain. Semakin beragam warna dari sayuran yang dikonsumsi, maka akan semakin beragam pula vitamin dan antioksidan yang bisa didapatkan. Anjuran konsumsi untuk sayuran adalah 3-4 porsi sehari.

Berdasarkan kandungan zat gizinya kelompok sayuran dibagi menjadi 3 golongan, yaitu: golongan A yang kandungan kalorinya sangat rendah (gambas, ketimun,selada, dll), golongan B yang mengadung 25 Kal per 100 gram (bayam, bit, kangkung, dll), dan golongan C yang mengandung 50 Kal per 100 gram (bayam merah, daun singkong, daun katuk, dll).

5. Buah

Sahabat sehat pasti sangat meyukai buah-buahan baik dalam bentuk buah potong maupun dibuat menjadi olahan tertentu seperti jus buah, es buah, puding, kue, dan banyak lagi olahan lainnya. Tips agar dapat mengkonsumsi buah setiap hari tanpa menguras isi kantong adalah konsumsilah buah yang sedang musim atau banyak tersedia di pasaran.

Sehingga sahabat sehat bisa mendapatkan harga yang terjangkau biasanya lebih muarah. Sama seperti sayuran, semakin beragam warna dari buah yang dikonsumsi, maka akan semakin beragam pula vitamin dan antioksidan yang bisa didapatkan.

Buah tertentu juga menyediakan lemak tidak jenuh, seperti buah alpukat. Semakin matang buah yang mengandung karbohidrat, maka semakin tinggi pula kandungan fruktosa dan glukosanya yang ditandai dengan rasa yang semakin manis.

Anjuran konsumsi untuk buah adalah 2-3 porsi sehari. Satu porsi buah setara dengan 1 buah pisang ambon ukuran sedang atau 50 gram. Berbagai riset menunjukkan bahwa sayur dan buah berfungsi untuk menormalkan tekanan darah, kadar gula, dan kolesterol darah.

Tercukupinya jumlah konsumsi sayur dan buah juga  menurunkan risiko sulit buang air besar (BAB)/sembelit dan kegemukan. Sahabat sehat harus mewaspadai jus buah yang ditambahkan gula dalam jumlah berlebih.

Sebetulnya jika membuat jus buah, terutama menggunakan buah yang sudah matang, tidak memerlukan tambahan gula. Konsumsi jus buah bergula dalam jumlah yang tinggi berisiko menyebabkan penyakit diabetes melitus. WHO menyarankan jumlah konsumsi sayur dan buah sebanyak 400 gram/orang/hari dengan rincian 250 gram sayur dan 150 gram buah.

6.Makanan Sehat Kurangi Gula, Garam, dan Minyak

Tahukah sahabat sehat bahwa gula, garam, dan minyak merupakan penyebab terjadinya penyakit degeneratif seperti diabetes melitus, hipertensi, hiperkolesterol, stroke, dan penyakit jantung koroner. Kementerian Kesehatan RI memberikan batasan konsumsi gula sebanyak maksimal 4 sendok makan perhari, garam sebanyak maksimal 1 sendok teh, dan minyak sebanyak maksimal 5 sendok makan perhari.

Sahabat sehat perlu memahami cara membaca label pangan, mengetahui pangan rendah gula, garam dan lemak, serta memasak dengan mengurangi garam dan gula. Selain itu, mengurangi frekuensi membeli makanan dari luar dan memasak sendiri makanan di rumah dapat membantu mengontrol penggunaan gula, garam, dan minyak.

Beberapa Cara Membatasi Konsumsi Gula:

1) Kurangi secara perlahan penggunaan gula, baik pada minuman teh/kopi maupun saat membubuhkan pada masakan. Jika meningkatkan rasa pada minuman, tambahkan jeruk nipis pada minuman the dan atau madu, bukan menambahkan gula.

2) Batasi minuman bersoda.

3) Ganti makanan penutup/dessert yang manis dengan buah atau sayur-sayuran.

4) Kurangi atau batasi mengkonsumsi es krim.

5) Selalu membaca informasi kandungan gula dan kandungan total kalori (glukosa, sukrosa, fruktosa, dekstrosa, galaktosa, maltosa) dan garam (natrium) jika berbelanja makanan dalam kemasan.

6) Kurangi konsumsi coklat yang mengandung gula.

7) Hindari minuman beralkohol.

Makanan Sehat Sebaiknya Rendah Natrium

Dianjurkan mengonsumsi garam sekedarnya dengan cara menyajikan makanan rendah natrium sebagai berikut:

1) Gunakan garam beriodium untuk konsumsi.

2) Jika membeli pangan kemasan dalam kaleng, seperti sayuran, kacang-kacangan atau ikan, baca label informasi nilai gizi dan pilih yang rendah natrium.

3) Jika tidak tersedia pangan kemasan dalam kaleng yang rendah natrium, pangan dalam kemasan tersebut perlu dicuci terlebih dahulu agar sebagian garam dapat terbuang

4) Gunakan mentega atau margarin tanpa garam (unsalted)

5) Jika mengonsumsi mi instan gunakan sebagian saja bumbu dalam sachet bumbu yang tersedia dalam kemasan mi instan

6) Coba bumbu yang berbeda untuk meningkatkan rasa makanan, seperti jahe atau bawang putih.