Prebiotik Adalah Berikut Defenisinya Menurut Ahli Gizi dan 8 Manfaatnya

Sahabat Sehat pasti pernah mendengar bahwa di dalam usus kita terdapat bakteri baik. Bakteri baik ini perlu dipertahankan keseimbangannya agar kesehatan usus tetap terjaga. Secara umum pengertian prebiotik adalah makanan untuk probiotik yang sering dikenal dengan bakteri baik dalam usus.

Salah satu cara untuk menjaga keseimbangan bakteri baik atau probiotik tersebut yaitu dengan konsumsi prebiotik. Untuk mengenal lebih jauh dengan prebiotik baca informasi berikut.

Hal-Hal yang Perlu Kamu Ketahui tentang Prebiotik

1. Prebiotik Adalah Makanan Bagi Probiotik

Sekilas terdengar serupa, namun prebiotik dengan probiotik ternyata berbeda. Probiotik merupakan bakteri baik yang bermanfaat bagi kesehatan terutama kesehatan usus, contohnya Lactobacillus dan Bifidobacterium.

Probiotik ini memerlukan makanan untuk menjaga keseimbangan jumlahnya, makanan tersebut bernama prebiotik. Jadi prebiotik adalah makanan untuk probiotik yang sering disebut juga sebagai bakteri baik.

Prebiotik pertama kali ditemukan dan dinamai oleh Marcel Roberfroid pada tahun 1995. Dan didefinisikan sebagai bahan pangan yang tidak dapat dicerna oleh saluran cerna. Memberi pengaruh menguntungkan terhadap mikroflora usus dengan cara menstimulir secara selektif. Yang di stimulir adalah satu atau lebih sejumlah mikroba terutama bakteri asam laktat atau Lactobacillus dan Bifidobacterium sehingga dapat meningkatkan kesehatan tubuh.

Umumnya prebiotik terdapat dalam makanan atau minuman yang mengandung serat (tetapi tidak semua serat adalah prebiotik). Dengan asupan prebiotik, probiotik akan menghasilkan zat gizi termasuk asam lemak rantai pendek seperti butirat, asetat, dan propionat.

Asam lemak ini kemudian diserap ke dalam aliran darah melalui sel usus dan membawa berbagai manfaat bagi kesehatan tubuh. Adapun jenis serat makanan yang diklasifikasikan memiliki efek prebiotik diantaranya inulin, frukto-oligosakarida (fructans, FOS), galakto-oligosakarida (GOS), dan pati resisten.

Yoghurt Sumber Prebiotik

2. Menjaga Keseimbangan Mikrobiota Usus 

Keseimbangan mikrobiota usus dapat terganggu salah satunya akibat konsumsi prebiotik yang kurang. Keseimbangan mikrobiota yang terganggu disebut dengan disbiosis yaitu keadaan dimana mikroorganisme yang jahat lebih banyak dibandingkan yang bermanfaat.

Kondisi ini dapat menimbulkan gangguan kesehatan usus maupun penyakit infeksi dan kronis serta gangguan pada organ lain. Faktor yang dapat menyebabkan ketidakseimbangan mikrobiota usus salah satunya adalah kurangnya konsumsi makanan sumber prebiotik atau makanan tinggi serat.

Sebab Bakteri baik dalam usus membutuhkan serat untuk merangsang pertumbuhannya. Banyaknya asupan serat yang direkomendasikan adalah sebesar 25-37 gram per hari tergantung jenis kelamin dan usia.

Selain itu, faktor-faktor lain yang berpengaruh antara lain stress, penggunaan antibiotik yang tidak sesuai indikasi, gaya hidup yang tidak aktif, dan pola makan yang tidak sehat seperti konsumsi gula yang tinggi (lebih dari 10% total energi atau sekitar 4 sendok makan gula/hari)..

3. Makanan dan Minuman Sumber Prebiotik

• Kelompok sayuran seperti sawi putih, tomat, asparagus, bit, buncis, kubis savoy bawang putih, bawang merah, daun bawang, dan bawang bombay.
• Kacang-kacangan seperti kacang polong, lentil, kacang hijau, kacang polong salju, kacang merah, kacang kedelai, dan kacang mete
• Buah-buahan seperti apel, pisang, persik putih, kesemek, semangka, rambutan, jeruk bali, delima, buah beri, dan kurma
• Kelompok serealia seperti jagung manis, roti gandum, biskuit gandum, dan dedak gandum
• Aneka susu dan olahan susu seperti Air Susu Ibu (ASI), susu sapi, susu unta, susu kuda, yougurt dan kefir
• Makanan/minuman kemasan yang menuliskan istilah-istilah berikut dalam labelnya seperti mengandung galaktooligosakarida, fruktooligosakarida, oligofruktosa, serat chicory, atau inulin.

Namun jika Sahabat Sehat membeli produk prebiotik, pastikan agar dimakan/diminum sesuai dosis. Mengetahui suhu penyimpanan yang sesuai, mengecek tanggal kadaluarsa dan memastikan bahwa produk yang dibeli sudah mendapat izin edar dari Badan Pengawas Obat dan Makanan (BPOM) ya.

Kacang Merah Sumber Prebiotik

CEK MAKANAN SUMBER PREBIOTIK DI SESA.ID

Manfaat Prebiotik Adalah Sebagai Berikut

Prebiotik bukan hanya sekedar menjadi sumber makanan bagi mikrobiota di dalam usus, akan tetapi memiliki manfaat yang luar biasa bagi kesehatan tubuh, diantaranya:

1. Memodulasi Mikrobiota Usus

Prebiotik dapat memodulasi mikrobiota usus dengan mempengaruhi pertumbuhan dan aktivitas bakteri baik (probiotik). Melalui mekanisme fermentasi sehingga tersedia lingkungan yang mendukung pertumbuhan bakteri baik.

Selain itu, fermentasi juga akan menurunkan tingkat keasaman usus sehingga bakteri patogen tidak mampu berkompetisi. Prebiotik mampu menghasilkan antimikroba yang menekan pertumbuhan bakteri patogen gram-positif dan gram-negatif yang ada dalam usus.

Jika modulasi mikrobiota usus terjadi dengan baik, maka berbagai manfaat kesehatan tubuh dapat kita rasakan.

2. Menjaga Kesehatan Saluran Cerna 

Saat Sahabat Sehat mengasup makanan yang tinggi serat prebiotik, maka fermentasi makanan di dalam usus akan lebih cepat terjadi. Hal ini membuat makanan di saluran pencernaan lebih cepat diproses dan tidak tertumpuk lama sehingga dapat menjaga kesehatan saluran cerna.

3. Membantu Mengatasi Gangguan Pencernaan

Prebiotik juga mampu mengatasi gangguan pada pencernaan, prebiotik dipercaya mengatasi gangguan pencernaan seperti sembelit. Dengan memenuhi asupan prebiotik setiap hari menjadi pilihan yang baik untuk mengatasi masalah sembelit ini.

4. Mencegah Terjadinya Kanker Usus

Kanker memang bisa terjadi di beberapa bagian tubuh salah satunya pada saluran pencernaan. Dengan adanya prebiotik yang akan mendukung pertumbuhan probiotik juga mampu menghambat bakteri penghasil enzim karsinogenik sehingga dapat mencegah terjadinya kanker usus.

5. Prebiotik Adalah Untuk Mencegah Infeksi Usus

Selain itu, menurut penelitian prebiotik juga dapat mencegah infeksi usus dan memperbaiki beberapa kondisi peradangan seperti  Irritable Bowel Syndrom (IBS) atau sindrom iritasi usus besar.

Kefir Sumber Prebiotik

6. Meningkatkan Penyerapan Mineral

Prebiotik dapat meningkatkan penyerapan mineral seperti kalsium dan magnesium melalui proses fermentasi yang akan menurunkan keasaman usus sehingga kelarutan kalsium dan magnesium meningkat. Selain itu, prebiotik juga dapat mengurangi kehilangan kalsium pada tulang sehingga dapat menurunkan risiko terjadinya osteoporosis.

7. Mengobati Diabetes

Glukosa darah dan profil insulin yang buruk biasanya terdapat pada orang yang menderita diabetes. Penderita diabetes disarankan untuk lebih memperhatikan asupan karbohidrat dan gulanya. 

Prebiotik yang umum ditemukan pada makanan tinggi serat, khususnya serat inulin sangat sulit dicerna oleh tubuh sehingga dapat mengontrol peningkatan kadar gula darah. Sehingga prebiotik dari jenis serat inulin ini bisa menjadi obat bagi penderita diabetes.

8. Mengontrol Berat Badan dan Mengatasi Kelebihan Berat Badan

Beberapa penelitian menyebutkan bahwa serat pangan termasuk inulin terbukti manfaatnya dalam membantu mengontrol berat badan dan mencegah obesitas. Selain itu, melansir penelitian dari The American Journal of Clinical Nutrition (2017) tentang efek prebiotik dan berat badan, inulin juga dapat mengontrol nafsu makan pada anak yang mengalami kelebihan berat badan.

9. Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh

Pemberian prebiotik dapat mengubah komposisi dan mempengaruhi pertumbuhan bakteri baik. Bakteri asam laktat seperti Lactobacillus diketahui dapat meningkatkan aktivitas fagosit (komponen tubuh yang dapat melawan bakteri dan virus seperti sel darah putih) dan atau meningkatkan molekul immunological sehingga dapat meningkatkan pertahanan tubuh terhadap penyakit.

10. Prebiotik Adalah Untuk Menurunkan Kolesterol

Peningkatan kolesterol khususnya kolesterol jahat seperti Low-Density Lipoprotein (LDL) dalam darah berisiko menyebabkan penyakit jantung koroner. Beberapa penelitian  menunjukkan bahwa bakteri asam laktat mampu menurunkan konsentrasi kolesterol LDL dan kolesterol total.

Mekanismenya belum ditemukan secara jelas namun kemungkinan bakteri asam laktat tersebut dapat mengikat kolesterol sehingga penyerapan kolesterol berkurang.

Tips Untuk Meningkatkan Asupan Prebiotik

Setelah mengatahui manfaat-manfaat yang bisa di dapat dari prebiotik, Sahabat Sehat mungkin akan berpikir untuk meningkatkan asupan prebiotik dalam makanan sehari-hari. Berikut beberapa strategi yang dapat Sahabat Sehat coba untuk meningkatkan konsumsi prebiotik:

1. Mulailah dengan makanan sarapan yang mengandung tinggi serat atau sumber prebiotik seperti roti gandum dengan selai kacang, jagung susu keju, smoothies pisang kurma, smoothies pisang apel, atau green smoothies.
2. Mengasup makanan selingan yang mengandung tinggi serat atau sumber prebiotik seperti salad buah/sayur dengan penambahan yougurt atau kefir, biskuit gandum, kacang-kacangan atau biji-bijian.
3. Buah-buahan dan sayuran yang dapat dimakan tanpa mengupas kulitnya, hendaklah tidak mengupas kulit buah dan sayur tersebut
4. Baca label makanan dan pilih makanan yang lebih tinggi serat atau produk yang menuliskan istilah-istilah berikut dalam labelnya seperti mengandung galaktooligosakarida, fruktooligosakarida, oligofruktosa, serat chicory, atau inulin.
5. Menambahkan bawang putih, bawang merah, daun bawang, atau bawang bombay ke dalam masakan sehari-hari.

Selain itu, Sahabat Sehat juga penting untuk mengadopsi prinsip “Isi Piringku”  dalam untuk menjaga pola makan bergizi seimbang. Dimana dalam satu kali sajian makanan utama divisualisasikan dengan ½ piring diiisi dengan ¾ makanan pokok, dan ¼ lauk-pauk dan ½ bagian piring lainnya diisi dengan ¾ sayuran dan ¼ buah-buahan.

Hindari juga makanan tinggi gula dan tinggi lemak yang dapat menyebabkan pertumbuhan bakteri merugikan yang berpotensi menyebabkan ketidakseimbangan mikrobiota di dalam usus dan menimbulkan beberapa penyakit.