Berikut 15 Resep Makanan Sehat dan Bergizi Untuk Kesehatan Otak Dan Jantung

Memasak bisa menjadi salah satu sarana memulai pola hidup sehat. Dengan memasak, Sahabat Sehat dapat bebas memilih bahan berkualitas yang digunakan dan menggunakan metode pengolahan yang sehat. Berikut ini 15 resep makanan sehat dan bergizi baik untuk kesehatan otak dan jantung dan bisa Sahabat Sehat coba di rumah!

Ide Resep Makanan Sehat dan Bergizi

1. Frittata Bihun Bayam

Sayuran berdaun hijau seperti bayam kaya akan vitamin K dan nitrat, yang dapat membantu mengurangi tekanan darah dan meningkatkan fungsi arteri.

Studi menunjukkan bahwa asupan sayuran berdaun hijau yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah. Jika bosan dengan menu sayur bayam, Sahabat Sehat bisa mencoba resep ini.

Caranya rendam bihun dengan air panas. Tumis bawang bombay, tambahkan bayam. Siapkan telur yang telah dikocok, campurkan dengan bayam dan bihun, lalu bumbui. Masak di teflon hingga matang. Tambahkan keju mozzarella di atasnya.

DAPATKAN MAKANAN SEHAT BERGIZI DI SESA KITCHEN

2. Garlic Edamame Resep Makanan Sehat dan Bergizi

Edamame merupakan pangan kaya isoflavon yang dapat menurunkan kadar kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung. Begitu pula dengan bawang putih, dilansir dari Healthline komponen bawang putih telah terbukti membantu mengurangi tekanan darah dan kolesterol serta menghambat pembentukan bekuan darah.

Untuk mengombinasikan edamame dan bawang putih, Sahabat Sehat bisa mencoba resep ini. Langkah pertama kukus edamame hingga matang, sisihkan. Tumis bawang putih dengan margarin hingga harum, masukan edamame dan bumbui. Masak hingga matang.

Garlic

3. Overnight Oats Chia Seeds & Fresh Berries

Oat dapat menurunkan kolesterol dan tekanan darah sistolik sehingga menurunkan risiko penyakit jantung. Penambahan chia seeds memberikan dampak baik pada Kesehatan jantung karena dapat menurunkan trigliserida darah dan meningkatkan kadar kolesterol HDL yang bermanfaat.

Selanjutnya buah beri memiliki kandungan anti-inflamasi yang baik bagi kesehatan otak. Salah satu sajian dengan kombinasi bahan tersebut yang bisa Sahabat Sehat coba adalah Overnight Oats Chia Seeds & Fresh Berries.

Cara membuatnya pertama tuangkan oat, chia seeds dan buah beri (strawberry dan blueberry). Tuangkan susu segar. Biarkan semalaman. Pagi harinya Sahabat Sehat bisa langsung mengonsumsi sebagai sarapan.

4. Brokoli Panggang Keju

Brokoli memiliki kandungan vitamin K yang baik untuk mengurangi tekanan darah. Beberapa penelitian menunjukkan vitamin K dapat meningkatkan memori dan status kognitif yang lebih baik.

Selain itu, brokoli mengandung sejumlah senyawa yang memberikan efek anti-inflamasi dan antioksidan, yang dapat membantu melindungi otak dari kerusakan.

Salah satu resep yang dapat Sahabat Sehat coba adalah Brokoli Panggang. Caca pengolahannya, potong brokoli kemudian kukus selama 8 menit. Siapkan saus keju, tumis mentega dan tepung hingga berubah warna.

Masukkan susu, aduk rata, tambah keju parmesan dan keju mozzarella, aduk kembali lalu sisihkan. Setelah dingin masukkan telur, aduk rata. Siapkan wadah anti panas, susun kentang, brokoli dan saus keju. Panggang dalam oven selama 30 menit dengan suhu 160⁰C.

Brokoli Organik

5. Mung Bean Burger

Kacang Hijau memiliki pati resisten yang tinggi dan telah terbukti mengurangi kadar kolesterol dan trigliserida, menurunkan tekanan darah, dan mengurangi peradangan. Jika Sahabat Sehat ingin mengolah Kacang Hijau yang disukai anak-anak coba resep ini ya! Pertama rebus kacang hijau hingga lunak.

Haluskan kacang hijau, kentang, bawang putih dan bawang merah. Campurkan dengan irisan daun bawang, ketumbar, kaldu bubuk dan garam. Bentuk adonan seperti patty dan panggang dengan suhu 230⁰C selama 25 menit.

Setelah patty siap, Sahabat Sehat bisa menyusunnya seperti burger dengan roti bun, selada, timun, tomat, saus dan mayonais ya!

6. Pasta Tuna Resep Makanan Sehat dan Bergizi

Ikan memiliki asam lemak omega-3 dan dapat membantu mengurangi faktor risiko penyakit jantung dan melindungi otak dari penurunan kognitif. Salah satu resep yang bisa Sahabat Sehat coba masak adalah Pasta Tuna.

Pertama rebus pasta bersama bawang bombay, tomat, serai dan daun jeruk. Kemudian masukkan tuna. Bumbui dengan garam, merica, gula dan penyedap. Setelah matang masukan minyak bawang putih dan cabai rawit diatas pasta.

Ikan Tuna

7. Resep Makanan Sehat dan Bergizi Salmon Teriyaki 

Salmon memiliki kandungan asam lemak omega-3 yang dapat membantu mengurangi faktor risiko penyakit jantung, termasuk tekanan darah, trigliserida, dan kolesterol.

Omega-3 juga berperan penting dalam mempertajam memori dan meningkatkan mood, serta melindungi otak dari penurunan kognitif. Ide resep salmon yang dapat Sahabat Sehat coba dirumah adalah Salmon Teriyaki Rice Bowl.

Untuk membuatnya pertama potong salmon dan lapisi dengan tepung, lalu goreng. Masukan bawang bombay, bawang putih dan jahe. Tambahkan saus tiram, madu serta air dan masak hingga matang dan mengental. 

Daging Giling Salmon

8. Telur Tumis Tomat

Apakah Sahabat Sehat tahu bahwa telur baik untuk kesehatan otak? Telur memiliki kandungan vitamin B dan kolin, yang penting untuk mengatur suasana hati dan meningkatkan fungsi dan perkembangan otak yang tepat.

Lalu, tomat kaya akan likopen yang dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke, serta peningkatan kolesterol HDL (baik). Kombinasi sehat dua bahan ini bisa Sahabat Sehat rangkum dalam menu Telur Tumis Tomat. 

Langkah pertama buat orak-arik telur hingga setengah matang. Kemudian tumis bawang dan daun bawang sampai wangi dan masukan tomat. Setelah layu masukan telur, garam dan lada. Jika ingin sedikit lebih basah, Sahabat Sehat bisa menambahkan air ya!

9. Makarel Sambal Tauco

Makarel merupakan salah satu sumber protein hewani kaya lemak omega 3 yang baik untuk kesehatan otak dan jantung. Ide olahan makarel yang bisa Sahabat Sehat coba adalah Makarel Sambal Tauco.

Cara membuatnya, panaskan minyak lalu goreng ikan makarel. Tumis bawang putih dan bawang merah, tambahkan bumbu tauco. Setelah harum tambahkan air dan masukan makarel goreng. Masak hingga bumbu meresap ke dalam ikan.

10. Nasi Goreng Quinoa

Penelitian menunjukkan bahwa biji-bijian seperti quinoa dikaitkan dengan kolesterol dan tekanan darah sistolik yang lebih rendah sehingga menurunkan risiko penyakit jantung. Jika Sahabat Sehat bingung mengolah quinoa, Sahabat Sehat bisa mencoba Nasi Goreng Quinoa. 

Cara membuatnya mudah seperti membuat nasi goreng pada umumnya. Pertama tumis bawang merah, bawang putih, cabai dan jintan hingga harum.

Tambahkan wortel dan paprika lalu bumbui dengan garam, lada hitam, oregano dan peper. Masukan quinoa, aduk hingga rata. Tambahkan kacang polong, masak hingga matang. Sajikan dengan taburan keju!

Nasi Goreng Quinoa

11. Bola Tahu

Tahu merupakan protein nabati yang mengandung isoflavone yang dapat memerangi inflamasi dan menurunkan kolesterol LDL sehingga baik untuk kesehatan jantung. Untuk Sahabat Sehat yang bingung mengolah tahu bisa mencoba resep simpel ini ya!

Pertama haluskan bumbu (bawang putih dan merah) dan tahu. Kemudian Sahabat Sehat dapat menambahkan potongan wortel kecil. Semua bahan tersebut dicampur dan diaduk rata, tambahkan tepung terigu, garam, lada dan penyedap.

Bentuk adonan menjadi bola-bola. Setelah itu goreng adonan hingga matang. Untuk sajiannya Sahabat Sehat bisa menambahkan saus dan mayones ya!

12. Kangkung Belacan

Kangkung memiliki kandungan vitamin K dan nitrat yang baik bagi tekanan darah, menurunkan kekakuan arteri serta meningkatkan fungsi sel yang melapisi pembuluh darah sehingga baik untuk kesehatan jantung.

Sahabat Sehat bisa mencoba resep Kangkung Belacan. Caranya mudah, tumis bumbu halus (bawang merah, bawang putih, cabai merah, cabai rawit dan terasi bakar), masukan tomat dan cabai. Setelah layu masukan kangkong, bumbui. Kangkung Belacan siap dinikmati.

13. Waffle Kale Keju

Jika bosan mengolah kale hanya dengan tumisan, Sahabat Sehat bisa mencoba sajian ini. Kale mengandung vitamin, mineral, dan antioksidan yang baik untuk kesehatan jantung. Dikutip dalam Healhline, asupan kale dikaitkan dengan insiden penyakit jantung hingga 16% lebih rendah.

Cara membuatnya mudah. Pertama campurkan kale rebus, tepung terigu, oatmeal, lelehan butter, baking powder, garam, telur, keju dan susu UHT. Panaskan waffle pan. Tuangkan adonan ke waffle pan. Waffle Kale Keju siap disantap.

14. Almond Milk

Almond memiliki kandungan lemak tak jenuh tunggal dan tinggi serat. Dalam Journal of the American Heart Association konsumsi almond dikaitkan dengan pengurangan kolesterol dan lemak perut yang baik bagi kesehatan jantung.

Sajian simpel dan praktis yang bisa Sahabat Sehat coba dirumah antara lain Almond Milk. Caranya sangat mudah. Pertama rendam almond dalam air mendidih. Setelah dingin, haluskan dengan blender/juicer. Sahabat Sehat bisa menambahkan pemanis seperti gula, madu atau kurma. 

15. Hot Oat Coffee

Sajian minuman yang satu ini selain enak dan unik, pastinya juga memberikan banyak manfaat. Seperti yang sudah disinggung sebelumnya, konsumsi oat dapat menurunkan risiko penyakit jantung karena dapat mengontrol tekanan darah sistolik dan kolesterol.

Selanjutnya konsumsi kopi dapat membantu mendukung kesehatan otak dan melindungi dari penyakit Alzheimer’s karena kandungan kafein dan antioksidannya. Apakah Sahabat Sehat tergiur untuk mendapatkan manfaat tersebut?

Yuk simak cara simpel membuatnya! Pertama campurkan oat dengan gula dan sedikit air. Buat kopi hitam dengan air panas. Tuangkan kopi hitam tersebut ke dalam oat. Hot Oat Coffee siap dinikmati!

Jika tertarik mencoba resep diatas, Sahabat Sehat bisa lengkapi bahan memasak yang sehat, aman dan berkualitas dari laman ini ya!