8 Rekomendasi Resep Makanan Sehat Sesuai Panduan Gizi Seimbang

Sahabat sehat, apakah makanan sehat saat ini sudah menjadi kebutuhan anda sehari-hari? Pada masa pandemi Covid-19 seperti saat ini, banyak orang yang memilih mengolah sendiri resep makanan sehat di rumah.

Resep Makanan Sehat Hendaknya Mengikuti PGS

Dalam mengolah makanan sehat di rumah, ada baiknya kita memperhatikan pedoman gizi seimbang (PGS) sebagai panduan kualitas dan kuantitas makan sehat sehari-hari. Dalam PGS 2014 dinyatakan bahwa komposisi makanan sehat terdiri dari kelompok pangan sebagai berikut:

• (1) Pangan Karbohidrat
• (2) Pangan Protein Hewani
• (3) Pangan Protein Nabati
• (4) Sayuran
• (5) Buah
• Batasi konsumsi untuk gula, garam, dan minyak.

Anjuran Konsumsi Sesuai Panduan Gizi Seimbang

• Anjuran Konsumsi Karbohidrat

Kelompok pangan karbohidrat atau makanan pokok dapat dikonsumsi dengan anjuran konsumsi sebanyak 3-4 porsi sehari. Satu porsi pangan karbohidrat setara dengan nasi kurang lebih seberat 100 gram atau ¾ gelas.

Beras Merah Organik

• Anjuran Konsumsi Protein Hewani & Nabati

Anjuran konsumsi untuk pangan protein hewani dan nabati adalah 2-4 porsi sehari. Satu porsi pangan hewani setara dengan 1 potong sedang ikan segar seberat 40 gram. Satu porsi pangan protein nabati setara dengan tempe sebanyak 2 potong sedang atau 50 gram.

Salmon Sumber Protein Hewani

• Anjuran Konsumsi Sayuran

Sementara itu, anjuran konsumsi untuk sayuran adalah 3-4 porsi sehari. Kelompok pangan terakhir yaitu buah memiliki anjuran konsumsi sebanyak 2-3 porsi sehari. Satu porsi buah setara dengan 1 buah pisang ambon ukuran sedang atau 50 gram.

Sayur Brokoli Organik

• Anjuran Konsumsi Garam, Minyak & Gula

Selain kelompok pangan di atas, dalam pengolahan makanan sehat, kita juga harus membatasi penggunaan gula, garam, dan minyak. Tahukah sahabat sehat bahwa gula, garam, dan minyak merupakan penyebab terjadinya penyakit degeneratif seperti diabetes melitus, hipertensi, hiperkolesterol, stroke, dan penyakit jantung koroner.

Pomace Olive Oil

Kementerian Kesehatan RI memberikan batasan konsumsi gula sebanyak maksimal 4 sendok makan perhari, garam sebanyak maksimal 1 sendok teh, dan minyak sebanyak maksimal 5 sendok makan perhari. Sahabat sehat perlu memahami cara membaca label pangan, mengetahui pangan rendah gula, garam dan lemak, serta memasak dengan mengurangi garam dan gula.

Selain itu, mengurangi frekuensi membeli makanan dari luar dan memasak sendiri makanan di rumah dapat membantu mengontrol penggunaan gula, garam, dan minyak.

CEK PRODUK MAKANAN SEHAT DI SESA.ID

Rekomendasi Resep Makanan Sehat

Berikut ini adalah beberapa resep makanan sehat yang bisa sahabat sehat olah sendiri di rumah :

1. Grill Tuna Salad With Sesame Sauce

Bahan-bahan :

• 250-300 gr tuna segar

Bumbu marinasi ikan :

• 1 siung bawang putih parut /haluskan
• 1 cm jahe parut / haluskan
• 1/4 sdt garam / disesuaikan dengan jumlah ikan
• 1 sdm air lemon

Sesame cause :

• Salad dressing, kemasan

Bahan pelengkap (sesuai selera) :

• 1 bonggol brokoli, rebus dg sedikit garam
• Wortel potong sesuai selera rebus dengan air panas
• Kentang, kukus/rebus potong-potong
• Kol ungu iris halus

BACA JUGA: 20 MAKANAN BERGIZI TINGGI SERTA ORGANIK

2. Overnight Oats Breakfast

Oatmeal sebagai sumber energi dapat dipadukan dengan sari almond atau kedele jika sahabat sehat tidak mau menggunakan susu sapi.

Sebagai pelengkap serat dapat ditambahkan buah yang mengenyangkan, seperti alpukat dan pisang. Madu juga dapat digunakan selain sebagai tambahan energi, juga berkhasiat untuk meningkatkan imunitas tubuh.

Bahan-bahan :

• 1 orang
• 1 cup oats
• 1/4 cup light Greek Yoghourt
• 1 sendok makan chia seeds
• 1 sendok makan honey (madu)
• 1/8 vanilla perasa
• 1/2 cup almond Milk
• Dice apple
• Anggur

3. Naga Smoothies

Smoothies dapat dijadikan sebagai menu sarapan yang mudah dan cepat dibuat. Sahabat sehat dapat mengkombinasikan sayuran, buah, kacang-kacangan, dan susu.

Bahan-bahan untuk 1 orang :

• 1/2 buah naga
• 3 sdm penuh oatmeal
• 1 Yakult
• Topping:
• 1 pisang Ambon/Sunpride potong”
• secukupnya Granola

Super Red Smoothies By SESA

4. Gulai Telur, Tahu, Tempe, dan Labu Siam

Bahan yang diperlukan:

• Telur : 300 gram (5 butir)
• Tempe : 1 bungkus
• Tahu putih kotak besar : 1 buah
• Daun mangkok : 15 lembar (sesuai selera)
• Kelapa : 1/2 – 1 butir

Bumbu :

• Bawang putih : 75 gram (12 buah)
• Bawang merah : 75 gram (10 buah)
• Jahe : 50 gram (5 cm jahe besar)
• kunyit : 5 gram (1 cm)
• Kemiri : 7 gram (2 buah)
• Cabai merah : 75 gram (sesuai selera)
• Lengkuas : 50 gram (7 cm lengkuas besar)
• Garam : 15 gram (1,5 sendok teh)
• Sereh : 2 batang
• Daun jeruk : 3 lembar

Cara Membuat :

• Bumbu-bumbu digiling sampai halus, kecuali lengkuas (digeprek), sereh dan daun jeruk.
• Tumis bumbu halus di atas sampai matang (tidak bau langu), kemudian masukkan cabai (yang sudah digiling halus), lengkuas, sereh, daun jeruk dan garam, masak sampai harum aromanya lalu angkat
• Buat santan 1.500 ml dari 1 butir kelapa. Masak santan sambil diaduk-aduk sampai santan mendidih (kalau tidak diaduk akan pecah santan), lalu masukkan tumisan bumbu halus atas, masak terus, jangan lupa diaduk-aduk.
• Setelah santan harum aromanya dan keluar munyak cabai, masukkan telur (yang sudah direbus), tahu dan tempe (sudah dipotong-potong sesuai selera). Masak dengan api sedang sampai kuah gulai mulai mengental, dan jangan lupa diaduk
• Setelah kuah gulai mengental, kecilkan api, masukkan daun mangkok (yang sudah diiris-iris) masak sampai daun mangkok layu. Gulai telur, tahu, tempe siap disajikan.

5. Sayur Sop Bakso Kuah Bening

Olahan sup mampu memberikan tubuh tambahan asupan cairan dan cocok disantap di saat musim hujan. Dalam satu menu ini, semua bahan pangan bisa dicampur sehingga dapat menghemat waktu pengolahan. Anda dapat mencampur berbagai protein pangan hewani seperti telur, ayam, daging, atau seafood dengan tahu dan berbagai sayuran.

Bahan-bahan :

• 1 Bungkus Bahan Sop
• Wortel
• Kentang
• Buncis
• Sayur Kol
• Daun Bawang
• Seledri
• 10 Bakso (Iris sesuai selera)
• 650 ml Air

Bumbu – Bumbu :

• 4 Bawang Putih (Cincang Halus)
• 4 Bawang Merah (Buat bawang goreng untuk taburan sop nya)
• 2 sdt Garam
• 1/2 sdm Gula Pasir
• 1 1/2 sdt Lada Bubuk (Sesuai Selera)
• 1 sdt Kaldu Ayam Bubuk (Sesuai Selera)
• 2 sdm Minyak (Untuk menumis)

6. Sego Pecel

Menu tradisional yang satu ini juga bernilai seimbang karena mengandung pangan protein hewani, pangan protein nabati, dan sayuran.

Pecel dibuat dengan mencampurkan kacang tanah yang dihaluskan dengan tempe atau tahu, dan berbagai sayuran. Sebagai penambah asupan protein, anda juga dapat menambahkan telur.

Bahan-bahan untuk 5 porsi :

• 1 ikat besar bayam
• 10 lonjor kacang panjang
• 100 gr kecambah
• 2 buah wortel
• 1 buah kol
• 4 butir telur
• 1 papan tempe
• 5 sdm bumbu pecel
• 2 lembar daun jeruk
• 100 ml air hangat
• Minyak untuk menggoreng

7. Tortilla + Dori Sambal Matah

Bahan-bahan :

• Tortilla Home made
• Ikan dori
• Sambal matah
• Kol
• Timun
• Selada

8. Grilled Dory + Roti Panggang + Sayuran + Buah Apel

Bahan-bahan :

• Ikan Dori
• Roti tawar
• Brokoli
• Buncis
• Wortel