Home » Blog » 20 Makanan Bergizi Tinggi, Bernutrisi serta Organik

20 Makanan Bergizi Tinggi, Bernutrisi serta Organik

makanan bergizi dan bernutrisi tinggi

Sahabat sehat, makanan organik saat ini semakin diminati oleh masyarakat. Jenis makanan ini dinilai memiliki nilai tambah dan sangat bermanfaat untuk pilihan hidup sehat dibandingkan makanan biasa. Tidak heran jika makanan organik cenderung memiliki harga yang lebih mahal. Makanan sehat dan bergizi serta bernutrisi tinggi adalah makanan yang mengandung zat gizi yang seimbang dan diperlukan tubuh. 

Namun, dengan berbagai manfaat kesehatan yang diberikan, tidak membuat konsumen merasa ragu untuk membayar harga yang diberikan. Apakah betul makanan organik lebih sehat dan apa saja ya jenis makanan bergizi tinggi dan organik yang bisa sahabat sehat jadikan pilihan untuk konsumsi sehari-hari?

Produksi Makanan Organik

Makanan organik diproduksi dan diproses secara konvensional (tradisional). Istilah “organik” mengacu pada standar pertanian organik. Pertanian dan peternakan organik tidak melibatkan teknologi rekayasa biologi, radiasi, penggunaan zat pestisida, hormon, dan antibiotik.

Semua prosesnya juga tidak menggunakan pupuk yang dari bahan sintetis. Tanaman organik cenderung menggunakan pupuk alami seperti pupuk kandang yang diproduksi sendiri. Sementara pada peternakan organik, semua prosesnya berfokus untuk meningkatkan kualitas tanah dan meminimalisasi polusi.

Selain menerapkan proses produksi yang alami, makanan organik bebas dari bahan tambahan pangan atau zat aditif. Zat yang termasuk dalam kelompok ini antara lain pengawet, pewarna, pemanis buatan, pengental, dan penyedap rasa.

Tidak semua bahan pangan organik mempunyai karakteristik yang sama. Meskipun sama-sama berlabel organik, bahan-bahan yang dipilih bisa saja menggunakan metode pengolahan atau bahan dasar yang berbeda. Berikut ini pengelompokkan bahan pangan organik mengacu pada United States Department of Agriculture (USDA).

CEK PRODUK ORGANIK DI SESA.ID

Jenis Jenis Label Organik

1. Makanan berlabel “100% organik”

Makanan dengan label ini mengandung bahan-bahan yang hanya dihasilkan secara organik. Alat bantu pengolahannya pun organik dan proses pengolahannya tidak melibatkan air dan garam.

2. Makanan berlabel “organik”

Makanan setidaknya harus mengandung 95% bahan organik meski tidak termasuk air dan garam.

3. Makan berlabel “terbuat dari bahan-bahan organik”

Makanan setidaknya harus mengandung 70% bahan organik, tapi tidak termasuk air dan garam.

Keungguan Makanan Organik

Makanan organik memiliki keunggulan sebagai berikut.

1. Bahan Terkontaminasi Lebih Sedikit

Makanan organik umumnya mengandung bahan terkontaminasi yang lebih sedikit dan diproduksi secara tradisional. Namun, produk yang tidak dibersihkan atau diolah dengan tepat tetap bisa terkontaminasi oleh kotoran, serangga, atau sisa pestisida.

2. Lebih Banyak Vitamin dan Antioksidan

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makanan organik umumnya mengandung lebih banyak vitamin dan antioksidan.

3. Mengandung Lebih Sedikit Nitrat

Kandungan nitrat pada produk organik secara rata-rata lebih rendah 30% daripada makanan biasa. Kandungan nitrat yang tinggi berkaitan dengan peningkatan risiko beberapa jenis kanker serta gangguan pada hemoglobin sel darah merah.

4. Kaya Ssam Lemak Omega-3

Asam lemak omega-3 merupakan lemak menyehatkan yang bermanfaat bagi penderita penyakit kardiovaskuler, seperti penyakit jantung coroner, stroke, hipertensi, dan lain-lain. Berbagai riset mengungkapkan bahwa produk organik memiliki kandungan omega-3 yang lebih tinggi dibandingkan produk non-organik.

Salah satu hasil penelitian mengungkapkan bahwa makanan organik memiliki manfaat terhadap kesehatan. Konsumsi makanan organik diketahui dapat mengurangi risiko penyakit alergi dan kelebihan berat badan. Tetapi buktinya belum terlalu meyakinkan karena konsumen makanan organik yang diteliti cenderung memiliki gaya hidup yang lebih sehat secara keseluruhan.

Dalam pertanian organik, penggunaan pestisida dibatasi, sedangkan residu dalam buah-buahan dan sayuran konvensional merupakan sumber utama paparan pestisida pada manusia. Studi epidemiologis telah melaporkan efek samping pestisida tertentu pada perkembangan kognitif anak-anak.

Tetapi data ini sejauh ini belum diterapkan dalam penilaian risiko formal pestisida individu. Perbedaan komposisi lain antara tanaman organik dan konvensional adalah kandungan senyawa fenolik yang sedikit lebih tinggi dalam buah dan sayuran organik.

Dan kemungkinan juga kandungan kadmium yang lebih rendah dalam tanaman sereal organik. Produk susu organik, dan mungkin juga daging, memiliki kandungan asam lemak omega-3 yang lebih tinggi dibandingkan dengan produk konvensional.

Perhatian yang lebih besar tertuang pada penggunaan antibiotik yang lazim dalam produksi hewan konvensional sebagai pendorong utama resistensi antibiotik di masyarakat.

Jika sahabat sehat tertarik untuk mengkonsumsi makanan yang bergizi tinggi dan organik, 20 jenis makanan ini bisa menjadi pilihan untuk hidup sehat sehari-hari

BACA JUGA: APA ITU MAKANAN BERGIZI BESERTA CONTOHNYA

Rekomendasi Makanan Bergizi serta Bernutrisi Tinggi

  1. Roti Wheatgrass Organik

Roti wheatgrass dapat menjadi salah satu pilihan sahabat sehat untuk sarapan sehari-hari. Selain mengenyangkan lebih lama, roti ini juga menambah asupan serat sehari-hari. Konsumsi roti ini secara rutin dapat menghindarkan tubuh dari penyakit jantung koroner, stroke, dan diabetes melitus.

Roti Wheatgrass Organik

Makanan Bernutrisi Tinggi Roti Wheatgrass Organik

  1. Beras Merah Organik

Beras merah organik dapat menjadi pengganti beras biasa yang sahabat sehat konsumsi. Kandungan serat yang tinggi pada beras ini dapat membantu menurunkan berat badan dan mengontrol gula darah.

Jika sahabat sehat belum bisa mengkonsumsi beras merah secara utuh, mungkin bisa dicoba dengan mencampurkan beras putih yang biasa dikonsumsi dengan beras merah organik. Tentunya beras merah organik bebas dari hama pestisida.

Beras Merah organik makanan bernutrisi tinggi

Beras Merah Organik

  1. Kentang Organik

Kentang dapat dijadikan sebagai pengganti nasi, terutama bagi penderita diabetes melitus. Indeks glikemiknya yang rendah dapat membantu menurunkan kadar gula darah. Selain itu, kentang dapat dibuat menjadi berbagai macam olahan masakan, baik masakan barat maupun Indonesia.

  1. Tepung Mocaf Organik

Jika sahabat sehat ingin memberdayakan pangan lokal khas Indonesia, tepung mocaf dapat dicoba sebagai bahan pembuat kue atau biskuit. Penggunaan tepung mocaf bisa dicampur dengan tepung terigu dalam olahan camilan tertentu.

  1. Daging Organik

Daging organik tentunya memiliki perbedaan rasa dengan daging sapi biasa. Harga daging organik lebih mahal daripada daging non-organik, namun sahabat sehat bisa mendapatkan daging dengan kualitas tinggi dengan membayar harga tersebut. Selain itu, kandungan protein yang lebih tinggi bisa didapatkan dengan mengkonsumsi olahan daging organik.

Daging Sapi Cincang Makanan bernutrisi tinggi

Grass Fed Beef Daging Sapi Cincang

  1. Susu Organik

Susu disarankan untuk dikonsumsi setiap hari sebagai salah satu pangan protein hewani. Pakan dan perlakuan alami yang didapatkan sapi perah mampu meningkatkan kualitas susu. Kandungan Omega 3 dari susu organik pun lebih tinggi dibandingkan susu biasa.

  1. Telur Organik

Telur adalah penyumbang asupan protein dengan harga yang cukup terjangkau dibandingkan bahan pangan protein hewani lainnya. Jika susu didapat dari sapi dengan pemeliharaan diet organik, maka telur pun dihasilkan dari ayam organik.

Sedangkan ayam biasa atau non-organik disuntik dengan hormon pengatur tumbuh, sehingga sangat tidak dianjurkan jika Anda tetap mengkonsumsi telur dari ayam tersebut secara terus-menerus.

  1. Ayam Organik

Konsumsi daging ayam yang cukup tinggi membuat ayam menjadi salah satu bahan pangan yang menjadi menu masakan wajib di setiap rumah tangga. Produksi ayam organik tidak menggunakan antibiotik atau bahan kimia lain yang berbahaya. Tidak ada salahnya jika sahabat sehat mencoba ayam organik untuk menu makanan sehat yang bergizi tinggi sehari-hari.

ayam organik lebih bergizi

Ayam Kampung Natural

  1. Tempe Organik

Kandungan protein dan isoflavone yang tinggi pada tempe dapat menjadi pilihan menu sehat yang wajib ada dalam piring makan sahabat sehat. Tempe juga tinggi akan asam lemak tidak jenuh yang dapat membantu tubuh mengontrol kadar kolesterol, tekana darah, dan kadar gula darah.

Sahabat sehat tidak perlu bingung untuk mengolah tempe menjadi menu olahan apa, karena banyak sekali menu yang bisa dibuat dari tempe.

  1. Kacang Kedelai Hitam Organik

Kacang kedelai hitam adalah bahan baku pembuat kecap yang tinggi akan protein dan serat. Konsumsi kacang kedelai hitam secara rutin dapat menghindarkan tubuh dari penyakit kardiovaskuler.

  1. Kacang Merah Organik

Sama halnya seperti kacang kedelai hitam, kacang merah tinggi akan protein dan serat. Kacang merah dapat diolah menjadi sup bersama daging dan sayuran atau dibuat menjadi makanan penutup seperti es buah.

  1. Edamame Organik

Jika sahabat sehat membutuhkan asupan protein berlebih dan menyukai camilan sehat, edamame rebus dapat menjadi salah satu pilihan menu sehat yang bisa dikonsumsi di waktu senggang.

  1. Tomat Organik

 Tomat dapat dikonsumsi dalam bentuk sup, sambal, atau menjadi camilan sehat diantara waktu makan utama. Kandungan antioksidannya yang tinggi dapat menghindarkan tubuh dari radikal bebas serta meningkatkan imunitas tubuh.

  1. Bayam Merah Organik

Bayam merah dapat emnjadi penarik minat anak-anak untuk mengkonsumsi sayuran. Sayuran ini bermanfaat dalam pembentukan hemoglobin darah serta tinggi antioksidan.

Bayam Merah Organik Makanan bernutrisi tinggi

Bayam Merah Organik

  1. Pare Organik

Meskipun pare memiliki citarasa pahit, namun tidak sedikit orang yang suka mengkonsumsi pare baik sebagai lalapan maupun menjadi olahan tertentu.

  1. Paprika Organik

Warna paprika yang berwarna-warni dan terang mencirikan sayuran ini memiliki kandungan antioksidan yang tinggi. Konsumsi paprika dalam menu olahan sayuran sehari-hari dapat meningkatkan imunitas tubuh.

  1. Seledri Organik

Seledri adalah jenis sayuran yang paling sering terkontaminasi dengan pestisida dan bahan kimia berbahaya lain. Dengan cara pertumbuhan organik, sahabat sehat tidak perlu khawatir untuk mengkonsumsi seledri.

  1. Apel Organik

Apel dapat menjadi pilihan buah ketika sedang diet karena buah ini memberikan rasa kenyang lebih lama. Konsumsi apel secara rutin juga dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskuler.

  1. Strawberry Organik

Dibandingkan dengan produk organik, pihak Soil Association menyebutkan bahwa apel non-organik rata-rata disemprot dengan pestisida 16 sampai 30 kali.

Jadi, tidak ada salahnya jika sahabat sehat membayar sedikit lebih mahal untuk makanan sehat organik daripada mengeluarkan biaya pengobatan karena sakit yang ditimbulkan dari makanan non-organik.

  1. Kopi Organik

Kopi organik yang ramah lingkungan menghasilkan cita rasa yang lebih murni dan nikmat daripada kopi biasa.

Produk organik memang memiliki sejumlah keunggulan dibandingkan produk biasa. Akan tetapi, USDA sendiri tidak memberikan klaim bahwa bahan pangan jenis ini lebih bergizi daripada makanan yang diproduksi secara modern.

Terdapat sejumlah laporan yang menunjukkan bahwa produk organik mengandung kadar antioksidan yang lebih tinggi. Akan tetapi, lingkup penelitian yang sudah ada rata-rata kecil sehingga diperlukan penelitian lebih lanjut untuk membenarkan temuan ini.

Dari banyaknya penelitian mengenai manfaat makanan organik, tidak ada perbedaan signifikan antara pola makan organik dengan pola makan biasa. Faktor yang paling menentukan kualitas asupan gizi tetaplah keberagaman bahan makanan yang dikonsumsi sehari-hari.

Mengingat tidak ada satupun bahan makanan yang memiliki kandungan zat gizi yang sempurna. Sebaiknya sahabat sehat menyesuaikan anggaran belanja dan kebutuhan sehari-hari agar tetap sehat dengan makanan organik yang bergizi serta bernutrisi tinggi tanpa harus selalu boros.

Banner SESA WEB copy

 

Sumber Referensi :

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5658984/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019963/

https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-017-0311-0

Sumber Gambar:

https://sesa.id/

https://www.freepik.com/