Berapa Kebutuhan Vitamin D3 per hari? Berikut Anjuran Ahli Gizi

Vitamin D dikenal sebagai vitamin penting untuk menjaga kesehatan dan kekuatan tulang. Selain itu ternyata vitamin D juga berperan dalam keseimbangan homeostasis ginjal dan usus halus, pembentukan fosfor, pembentukan struktur otot. Lalu berapakah kebutuhan vitamin D3 per hari untuk masing masing kelompok umur? Berikut aturan yang dianjurkan.

Vitamin D juga berperan dalam penyerapan kalsium di usus halus serta masih banyak segudang manfaat lainnya. Bahkan defisiensi atau kekurangan vitamin D juga dikaitkan dengan peningkatan risiko hipertensi, penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, kanker tertentu, dan beberapa gangguan autoimun.

Nah agar kinerja organ dalam tubuh tidak terganggu dan terhindar dari risiko penyakit, Sahabat Sehat perlu memenuhi asupan vitamin D setiap harinya sesuai anjuran.

Apakah Sahabat Sehat sudah memenuhi kebutuhan vitamin D dalam sehari? Jenis Vitamin D apa ya yang sebaiknya dikonsumsi untuk pemenuhan kebutuhan? Yuk ketahui jumlah vitamin D yang dibutuhkan tubuh dan tips memenuhinya!

DAPATKAN SUMBER VITAMIN D DI SESA.ID

Vitamin D dan Jenisnya

Sebelum membahas kebutuhan vitamin D, yuk kenalan dulu jenis vitamin D yang dapat dikonsumsi tubuh. Vitamin D atau yang dikenal juga dengan nama kalsiferol adalah grup vitamin yang larut dalam lemak.

Vitamin D dibagi menjadi dua berdasarkan strukturnya yaitu

• D2 (ergokalsiferol) vitamin D2 ditemukan di bahan pangan nabati seperti jamur shitake yang terpapar sinar matahari.
• D3 (kolekalsiferol) sedangkan vitamin D3 didapatkan dari konsumsi pangan hewani seperti ikan berlemak (salmon, sarden, tuna), hati, kuning telur atau daging sapi.

Dilansir dari Healthline, konsumsi D3 bisa meningkatkan kadar vitamin D dalam tubuh dua kali lipat dibandingkan D2.

NOW Vitamin d3 5000 IU

Kebutuhan Vitamin D3 per hari

• Rekomendasi Kebutuhan Vitamin D

Setiap orang perlu mendapatkan vitamin D dalam dosis yang sesuai per harinya untuk menunjang kesehatan tubuh. Rekomendasi pemenuhan zat gizi yang dianjurkan untuk masyarakat Indonesia tertuang pada Permenkes RI nomor 28 tahun 2019 Tentang Angka Kecukupan Gizi Yang Dianjurkan Untuk Masyarakat Indonesia. Selengkapnya bisa sahabat sehat lihat pada tabel berikut ya.

Rekomendasi ini sesuai dengan Recommended Dietary Allowance (RDA) yang menyatakan bahwa bagi anak (>1 tahun), remaja, dewasa termasuk ibu hamil atau menyusui saran konsumsi vitamin D adalah sebesar 15 µg atau 600 IU dan kebutuhannya meningkat menjadi 20 µg atau 800 IU saat menginjak usia lansia.

NOW Vitamin D3 2000 IU

• Batas Konsumsi Vitamin D

Meskipun memiliki manfaat yang berlimpah, konsumsi vitamin D yang berlebih dapat menyebabkan toksisitas. Manifestasi toksisitas pada orang dewasa adalah kondisi hiperkalsiuria dan hiperfosfatemia.

Keadaan ini menyebabkan konsentrasi kalsium serum yang tinggi menyebabkan kalsinosis, yaitu pengapuran jaringan lunak termasuk organ seperti ginjal, jantung, dan paru-paru, bersama dengan pembuluh darah.

Kalsifikasi merusak pembuluh darah dan jaringan serta mengakibatkan hipertensi, sakit kepala, disfungsi ginjal, kerusakan jantung hingga kematian. Pada bayi yang mengalami kelebihan asupan vitamin D juga dapat mengalami anoreksia, mual, muntah, hipertensi, insufisiensi ginjal, dan gagal tumbuh.

Oleh karena itu Sahabat Sehat perlu memperhatikan batas toleransi asupan vitamin D. Dikutip dari buku Advanced Nutrition and Human Metabolism berikut ini batasan konsumsi vitamin D sesuai dengan kelompok umur.

BACA JUGA: VITAMIN D3 YANG BAGUS MENJAGA IMUN

Untuk usia dewasa batas konsumsi vitamin D hanya mencapai 4000 IU. Pemenuhannya bisa dari sinar matahari, asupan makanan atau suplemen. Meskipun banyak ditemukan kejadian toksisitas, penyebab dari asupan makanan atau sinar matahari sangat jarang ditemukan bahkan dikatakan mustahil. Toksisitas vitamin D banyak terjadi pada orang yang mengonsumsi suplemen vitamin D secara berlebihan.

Tips Memenuhi Kebutuhan Vitamin D3 per hari  Sesuai Anjuran

Setelah mengetahui kebutuhan harian vitamin D yang direkomendasikan, tentunya Sahabat Sehat harus memenuhinya untuk menunjang tubuh yang sehat. Berikut ini beberapa strategi yang dapat Sahabat Sehat coba terapkan:

1. Memilih sumber vitamin D3

Pilihlah sumber vitamin D3 sebagai asupan makanan untuk memenuhi kebutuhan vitamin D. Seperti yang sudah dibahas di atas, konsumsi D3 bisa meningkatkan kadar vitamin D dalam tubuh dua kali lipat dibandingkan D2.

Bahan pangan yang bisa Sahabat Sehat pilih antara lain ikan salmon (268 IU untuk 100g), ikan sarden (177 IU untuk 107 g), ikan tuna (82 IU untuk 100 g), hati sapi (50 IU untuk 100 g) dan kuning telur (218 IU untuk 200 g).

Dalam bentuk makanan, vitamin D3 terbilang cukup stabil dan dengan demikian tidak rentan terhadap kerugian memasak, penyimpanan, atau pemrosesan bahan makanan. Jadi Sahabat Sehat tetap dapat mengkreasikan makanan sumber D3 sesuai selera, yang pasti dengan metode pengolahan makanan yang sehat ya.

NOW Vitamn D3 400 IU

2. Bijak Dalam Mengonsumsi Sumber Vitamin D3

Vitamin D3 didapatkan dari makanan bersumber dari ikan berlemak, hati, telur dan lainnya mengandung kolesterol yang cukup tinggi. Meskipun ingin memenuhi kebutuhan vitamin D, Sahabat Sehat harus tetap menerapkan pola makan bergizi seimbang dengan prinsip “Isi Piringku”.

Di mana dalam satu kali sajian makanan utama divisualisasikan dengan ½ piring diisi dengan ¾ makanan pokok, dan ¼ lauk-pauk dan ½ bagian piring lainnya diisi dengan ¾ sayuran dan ¼ buah-buahan. Sahabat Sehat dapat menggunakan lauk-pauk sumber vitamin D3 yang kemudian dimakan bersama komponen makanan lainnya.

3. Tetap Memakai Tabir Surya Saat Berjemur

Paparan sinar matahari secara teratur adalah cara paling alami untuk memenuhi kecukupan vitamin D. Untuk menjaga kadar darah yang sehat, usahakan untuk mendapatkan 10–30 menit sinar matahari tengah hari dalam 2-3 kali per minggu.

Penggunaan tabir surya dengan SPF 30 ke atas diketahui dapat menurunkan kadar vitamin D. Namun beberapa jurnal yang diterbitkan dalam National Library of Medicine menunjukkan bahwa memakai tabir surya hanya berdampak kecil pada kadar vitamin D dalam darah selama musim panas di musim panas.

Oleh karena itu, jika Sahabat Sehat ingin berjemur dalam waktu yang lama jangan lupa untuk tetap gunakan tabir surya untuk menghindari kulit terbakar, kerusakan mata, penuaan kulit hingga kanker.

4. Tetap Menggunakan Pakaian Tertutup Bukan Menjadi Halangan

Kewajiban memakai pakaian tertutup tidak menghalangi seseorang untuk mendapatkan vitamin D. Memang benar pakaian yang lebih tertutup akan mengurangi intensitas paparan sinar matahari.

Namun dari beberapa riset yang dilakukan di Jerman, Malaysia, Yordania, dan Saudi Arabia menunjukkan bahwa penggunaan pakaian tertutup bukan menjadi faktor tunggal seseorang mengalami defisiensi vitamin D.

Kebiasaan melakukan segala aktivitas dalam ruangan, pemakaian sun-block yang berlebihan, takut akan sinar matahari karena akan membuat kulit gelap ditemukan menjadi faktor yang mengambil andil pada defisiensi vitamin D.

Dari hasil studi didapatkan bahwa sinar UVB dari matahari masih dapat menembus pakaian tipis meskipun dengan intensitas yang menurun. Penggunaan pakaian tertutup juga tidak sepenuhnya menutupi seluruh bagian kulit karena biasanya wajah dan telapak tangan akan terpapar sinar matahari jika seseorang beraktivitas dibawah sinar matahari.

Jadi Sahabat Sehat tidak perlu khawatir untuk tetap memakai pakaian tertutup selama tidak menghindari beraktivitas di luar ruangan.

NOW Vitamin D3 10.000 IU

5. Konsumsi Suplemen Vitamin D3 Bila Perlu

Pemenuhan kebutuhan vitamin D3 dari suplemen disarankan untuk kondisi tertentu. Namun Sahabat Sehat tetap harus mengonsultasikan kebutuhan suplemen kepada tenaga medis terlebih dahulu ya.

Konsumsi suplemen vitamin D3 pada dasarnya hanya diperuntukan untuk pasien defisiensi vitamin D3 atau kondisi lain seperti pasien dengan ginjal kronis atau penyakit paratiroid.

Oleh karena vitamin D3 termasuk vitamin yang larut lemak, kelebihan vitamin D3 akan terus disimpan di dalam cadangan lemak, kondisi inilah yang dapat menyebabkan toksisitas.

Dari uraian diatas tidak sulit bukan untuk memenuhi kebutuhan vitamin D3 per hari? Bagi Sahabat Sehat yang sedang mencari makanan sumber vitamin D3 berkualitas dapat langung mengunjungi laman ini ya!