Apa itu Makanan bergizi, Daftar Makanan, Serta Manfaat Untuk Tubuh

Makanan sehat dan bergizi adalah makanan yang mengandung zat gizi yang seimbang dan diperlukan tubuh. Zat gizi adalah senyawa dalam makanan yang penting untuk kehidupan dan kesehatan, memberi kita energi, bahan pembangun untuk perbaikan dan pertumbuhan, dan zat yang diperlukan untuk mengatur proses kimia. Ada enam zat gizi utama: Karbohidrat (CHO), Lipid (lemak), Protein, Vitamin, Mineral, dan Air.

Sahabat sehat pasti sudah paham bahwa setiap orang dianjurkan untuk mengkonsumsi makanan bergizi. Selain untuk memenuhi kebutuhan tubuh, makanan bergizi dapat menurunkan risiko terkena berbagai macam penyakit seperti penyakit karena infeksi, penyakit tidak menular seperti diabetes, penyakit jantung, obesitas, dan kanker. Terlebih lagi di masa pandemi covid-19 saat ini, makanan yang bergizi menjadi pilihan tepat bagi Sahabat sehat untuk dapat meningkatkan system imun guna mencegah terjangkitnya virus covid-19.

Di Indonesia, dulu mengenal konsep 4 sehat 5 sempurna. Namun konsep tersebut sudah berganti dengan ke konsep Pedoman Gizi Seimbang yang menekankan keanegaragaman dan porsi makanan yang dikonsumsi.

LIHAT MENU MAKANAN SEHAT BERGIZI DISINI

Sahabat sehat, berikut adalah daftar makanan bergizi yang dapat memenuhi kebutuhan gizi sahabat sehat semua

1. Kentang, Roti, Nasi, Pasta, dan Karbohidrat Bertepung Lainnya

Makanan ini adalah sumber energi, karbohidrat, dan serat yang baik dan harus memenuhi sepertiga dari diet Anda. Mereka adalah salah satu dari 5 kelompok makanan utama.

Berapa banyak yang harus saya makan?

Makanan sumber karbohidrat dikonsumsi sepertiga dari asupan makanan Sahabat sehat. Sedapat mungkin Sahabat sehat pilih makanan sumber karbohidrat yang minim pengolahan karena:

• lebih tinggi serat dan zat gizi
• dicerna lebih lambat dan akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama
• saat menyiapkan makanan ini, batasi jumlah lemak tambahan dengan menggunakan minyak tak jenuh (zaitun atau bunga matahari) atau olesan rendah lemak (seperti saat mengkonsumsi roti).

Karbohidrat diperlukan untuk kesehatan tubuh. Karbohidrat merupakan sumber bahan bakar tubuh Sahabat sehat terutama sistem saraf pusat dan otak.

2. Kacang-kacangan, Ikan, Telur, Daging, dan Protein Lainnya

Makanan ini adalah sumber protein, vitamin dan mineral, oleh karena itu, penting untuk memasukkan beberapa makanan dari kelompok ini. Protein digunakan oleh tubuh untuk pertumbuhan dan perbaikan sel yang rusak.

a. Makanan Begizi dari Daging

Beberapa jenis daging tinggi lemak – terutama lemak jenuh. Jenis daging yang Sahabat sehat pilih dan cara memasaknya dapat membuat perbedaan. Pilih daging dengan lemak sedikit  jika memungkinkan dan hindari menambahkan lemak atau minyak ekstra saat memasak – gunakan panggangan daripada menggoreng atau dengan mengukus atau merebus.

Potong lemak dari daging dan lepaskan kulit dari ayam. Batasi daging olahan seperti sosis, dan daging yang diawetkan. Jika Anda makan lebih dari 90 gram daging merah atau daging olahan per hari, cobalah untuk menguranginya hingga tidak lebih dari 70 gram per hari.

b. Kacang – kacangan

Kacang-kacangan secara alami rendah lemak, mengenyangkan dan seringkali dapat sebagai pengganti alternatif daging yang sehat dan lebih murah di sebagian besar hidangan. Ini termasuk kacang, buncis, lentil, kacang polong, kacang merah, kacang hijau, dan jenis kacang lainnya.

c. Ikan

Sahabat sehat bisa makan ikan segar, beku atau kalengan. Ingatlah bahwa ikan kaleng dalam air garam, atau ikan asap, bisamengandung banyak garam. Sahabat sehat harus menargetkan 2 porsi ikan per minggu, dengan satu porsi adalah ikan berminyak seperti salmon, mackerel, sarden, atau tuna segar.

d. Telur

Merupakan sumber protein hewani yang mudah didapatkan dengan harga yang terjangkau. Mempunyai kandungan asam amino yang lengka dan mengandung beberapa vitamin dan mineral, seperti :

• vitamin B
• selenium
• seng
• zat besi

Telur rebus, orak-arik, atau rebus yang dibuat tanpa menggunakan lemak lebih baik untuk Sahabat sehat  daripada digoreng. Cobalah untuk menghindari menambahkan garam dan lemak jenuh seperti mentega atau keju saat makan telur.

Kacang-kacangan, ikan, telur, daging, dan protein lainnya mengandung protein. Protein menyediakan bahan pembangun tubuh, dan bukan hanya untuk otot saja. Setiap sel, dari tulang hingga kulit hingga rambut, mengandung protein. Sebanyak 16 persen berat badan rata-rata orang berasal dari protein.

Protein digunakan terutama untuk pertumbuhan, kesehatan, dan pemeliharaan tubuh. Semua hormon, antibodi, dan zat penting lainnya terdiri dari protein. Protein tidak digunakan untuk bahan bakar tubuh kecuali diperlukan. Protein terdiri dari asam amino yang berbeda.

Sementara tubuh dapat membuat beberapa asam amino sendiri, ada banyak asam amino esensial yang hanya dapat diperoleh dari makanan. Sahabat sehat membutuhkan berbagai asam amino agar tubuh Anda berfungsi dengan baik.

3. Buah dan sayur

Buah dan sayuran adalah sumber vitamin, mineral, dan serat makanan yang baik – penting untuk menjaga kesehatan usus dan mencegah masalah pencernaan. Mereka adalah salah satu dari 5 kelompok makanan utama dan harus memenuhi sepertiga dari diet Sahabat sehat

Berapa banyak yang harus Sahabat sehat makan?

Sahabat sehat  harus berusaha untuk makan setidaknya 5 porsi berbagai buah dan sayuran setiap hari. Sahabat sehat dapat memilih dari segar, beku, kalengan, kering atau jus.

Ukuran porsi

• Porsi buah dan sayuran adalah 80 g atau: sebuah apel, pir, pisang, jeruk, atau buah berukuran serupa lainnya
• 3 sendok makan sayuran, salad buah (segar atau kalengan dalam jus
• Semangkuk salad pencuci mulut
• Segelas kecil (150ml) jus buah atau smoothie: dihitung sebagai maksimum satu porsi sehari terlepas dari berapa banyak porsi yang Sahabat sehat miliki. Jus buah seringkali jauh lebih tinggi gula dan tidak mengandung serat sebanyak buah utuh, sehingga konsumsi jus buah perlu memperhatikan jumlah gula yang ditambahkan, akan lebih baik jika tidak memakai gula.

Sayur dan buah kaya akan vitamin dan mineral. Vitamin dan mineral, juga disebut mikronutrien, adalah bahan pembangun dalam mewujudkan tubuh yang sehat. Orang yang tidak memiliki cukup zat gizi penting ini dapat menjadi malnutrisi mikronutrien, yang dapat merusak keseimbangan dalam tubuh.

Konsekuensinya termasuk cacat lahir yang serius, kemampuan kognitif yang tidak berkembang, dan produktivitas yang berkurang. Malnutrisi mikronutrien yang parah berkontribusi pada kematian ibu dan bayi serta kebutaan pada anak.

4. Susu dan olahannya Salah Satu Makanan Bergizi

Susu dan olahannya  termasuk susu, keju, dan yoghurt. Produk Susu dan olahan susu adalah sumber protein, vitamin, dan kalsium yang baik – penting untuk gigi dan tulang yang kuat. Saat membeli susu dan olahan susu, pilih versi tanpa pemanis yang diperkaya kalsium.

Berapa banyak yang harus saya makan?

Sahabat sehat sebaiknya mengkonsumsi susu dan olahan susu yang beranekaragam. Beberapa produk susu seperti keju dan yoghurt dengan perasa bisa tinggi lemak, gula, atau garam. Sedapat mungkin pilih opsi rendah lemak, garam, dan gula.

Susu semi-skim, skim, atau 1% lebih rendah lemak daripada susu full fat, tetapi masih mengandung jumlah kalsium dan protein yang sama.

Yoghurt rendah lemak juga lebih rendah lemaknya daripada yogurt penuh lemak, tetapi Sahabat sehat jangan lupa untuk memeriksa labelnya dan mencari versi tanpa pemanis atau dengan lebih sedikit gula.

Ukuran porsi

Sebagai contoh, satu porsi dari produk susu adalah:

• Satu gelas (200ml) susu
• Ukuran kotak korek api (25g) sepotong keju
• Pot (125ml) yogurt

5. Air

Minum banyak cairan sangat penting untuk menjaga tubuh kita terhidrasi dan bekerja dengan baik.

Berapa banyak yang harus saya minum?

Anda harus berusaha untuk minum setidaknya 6 hingga 8 gelas cairan setiap hari. Ini dapat mencakup:

• Air
• susu rendah lemak – pilih opsi rendah lemak
• jus buah dan smoothie
• Jus buah dan smoothie merupakan sumber vitamin dan mineral yang baik.

Air sangat penting untuk setiap sistem dalam tubuh Sahabat sehat. Sekitar 62 persen dari berat badan kita adalah air. Mampu meningkatkan fungsi otak dan suasana hati Sahabat sehat. Air juga bertindak sebagai peredam kejut dan pelumas dalam tubuh.

Dan juga membantu membuang racun, membawa zat gizi ke sel, menghidrasi tubuh, dan mencegah sembelit. Bahkan dehidrasi ringan dapat membuat Sahabat sehat merasa lelah dan mengganggu konsentrasi dan kinerja fisik.

6. Minyak dan lemak

Gunakan produk ini dengan seminimal mungkin. Meskipun beberapa lemak sangat penting dalam diet, umumnya kita mengonsumsi terlalu banyak dan perlu mengurangi konsumsi jenis lemak tertentu.

1. Lemak jenuh

Lemak jenuh dan lemak trans dapat meningkatkan jumlah kolesterol dalam darah Sahabat sehat. Terlalu banyak kolesterol dapat memiliki efek serius pada kesehatan Sahabat sehat karena meningkatkan risiko terkena serangan jantung atau stroke.

Lemak jenuh dapat ditemukan di:

• mentega dan ghee
• lemak sapi
• minyak kelapa sawit
• minyak kelapa
• margarin dan produk makanan lain yang mengandung minyak atau lemak terhidrogenasi

Sedapat mungkin mengganti lemak jenuh dengan sejumlah kecil lemak tak jenuh.

2. Lemak tak jenuh

Lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda menyediakan asam lemak esensial dan dapat membantu Sahabat sehat menjaga kadar kolesterol yang sehat. Biasanya berasal dari sumber nabati dan dapat ditemukan di:

• minyak zaitun, rapeseed, jagung dan wijen
• minyak dan olesan berbasis kacang

Berapa banyak yang harus saya makan?

Karena lemak yang digunakan dalam minyak dan olesan mengandung kalori tinggi, Sahabat sehat hanya boleh makan sedikit untuk menjaga berat badan dan kondisi tubuh yang sehat. Konsumsi lemak maksimal dalam sehari adalah 5 sendok makan.

Lemak sering dianggap buruk, tetapi penelitian terbaru menunjukkan bahwa lemak sehat adalah bagian penting dari diet sehat. Menurut Harvard Medical School, lemak mendukung banyak fungsi tubuh Sahabat sehat seperti penyerapan vitamin dan mineral, pembekuan darah, pembentukan sel, dan pergerakan otot.

Ya, lemak memang tinggi kalori, tetapi kalori tersebut merupakan sumber energi yang penting bagi tubuh Sahabat sehat. Memasukkan lemak sehat dalam diet Sahabat sehat dapat membantu Sahabat sehat menyeimbangkan gula darah, mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2, dan meningkatkan fungsi otak. Lemak juga anti-peradangan yang kuat, dan lemak dapat menurunkan risiko radang sendi, kanker, dan penyakit Alzheimer.