Fase menyusui adalah fase di mana Sahabat sehat perlu lebih cermat memperhatikan pola makan dan asupan nutrisi. Pola makan yang baik dengan pilihan makanan bergizi dapat mencukupi kebutuhan nutrisi ibu dan bayi melalui ASI. Apa menu makanan pelancar ASI yang baik agar ASI melimpah dan ibu sehat?
Daftar Isi
Menu Sarapan
Menu sarapan sebaiknya kaya akan protein untuk membantu pembentukan energi bagi ibu menyusui. Ibu menyusui membutuhkan kalori lebih banyak 500 kkal per hari dibanding sebelum hamil. Menu sarapan yang lezat dan kaya nutrisi yang bisa dicoba yaitu:
Roti Gandum dengan Telur atau Selai
Roti gandum mengandung asam folat yang baik untuk kesehatan ibu menyusui dan bayi. Asam folat penting untuk menjaga kualitas ASI. Roti gandum adalah menu sarapan yang kaya nutrisi untuk ibu menyusui. Tambahkan potongan telur rebus atau selai kacang untuk menambah porsi nutrisi dan protein.
Oatmeal dengan Potongan Buah
Oatmeal adalah menu sarapan yang lezat, praktis dan kaya gizi. Oatmeal kaya akan serat, mineral dan vitamin untuk proses pembentukan energi. Sahabat sehat bisa mengolah oatmeal sebagai menu makanan pelancar ASI dengan menambah potongan buah sesuai selera dan sedikit madu jika suka.
Menu Makan Camilan
Ibu menyusui cenderung lebih mudah lapar karena harus berbagi nutrisi dengan bayi melalui ASI. Memilih camilan yang sehat adalah penting agar kebutuhan gizi tetap terpenuhi dengan baik. Berikut ini adalah jenis makanan pelancar ASI yang cocok sebagai camilan ibu menyusui.
Smoothie
Pisang, buah bit, wortel, seledri, bayam, buah naga dan kurma adalah pilihan buah dan sayur yang cocok untuk menu smoothie ibu menyusui.
Susu atau Yogurt
Susu rendah lemak atau yogurt tawar bisa menjadi pilihan camilan yang sehat dan praktis.
Potongan Buah
Potongan aneka buah bisa dijadikan salad buah atau dimakan langsung adalah pilihan menu makanan pelancar ASI yang praktis untuk ibu menyusui.
Makan Siang dan Malam
Menu makan siang sebaiknya porsinya lebih banyak daripada menu sarapan untuk memenuhi kebutuhan kalori dan nutrisi ibu menyusui. Tambahkan porsi nasi atau sumber karbohidrat lain untuk makan siang. Sedangkan untuk makan malam porsi sayur atau buah bisa ditambah agar produksi ASI dipagi hari melimpah dan kaya gizi.
Olahan Sayur
Olahan sayur seperti sayur beningm, sup, atau tumis sayur sangat cocok sebagai menu makan siang dan makan malam ibu menyusui. Bisa tambahkan nasi merah sebagai sumber karbohidrat.
Sayuran Kukus
Sayuran kukus lebih terjaga nutrisinya. Sayuran kukus seperti kentang, buncis, wortel, bayam, brokoli dan lain-lain cocok sebagai menu makan malam dan makan siang.
Daging Panggang Tanpa Lemak
Daging panggang tanpa lemak sebagai pelengkap lauk dan asupan protein hewani. Daging ayam bagian dada, salmon atau tuna adalah daging yang kaya nutrisi dan rendah kolesterol.
Sahabat sehat bisa mengolah variasi makanan pelancar ASI agar tidak bosan dengan bahan makanan sehat. Pastikan asupan nutrisi ibu menyusui tetap seimbang dari sumber hewani dan nabati. Sahabat sehat bisa berbelanja berbagai pilihan menu makanan sehat untuk ibu menyusui dan berbagai pilihan ASI booster di sini!
Referensi: theasianparent
