Makanan Sehat Untuk Jantung – Sahabat Sehat pasti menginginkan kesehatan jantung yang optimal. Diketahui bahwa makanan memiliki peran penting dalam menentukan kesehatan jantung. Karena makanan tertentu dapat memengaruhi tekanan darah, trigliserida, kadar kolesterol, dan peradangan, yang semuanya merupakan faktor risiko penyakit jantung.
Berikut adalah 22 makanan sehat untuk jantung:
Sayuran Berdaun Hijau
Sayuran berdaun hijau seperti bayam, kangkung, dan sawi terkenal dengan kekayaan vitamin, mineral, dan antioksidan. Merupakan sumber vitamin K yang dapat membantu memperbaiki pembekuan darah.
Diketahui sayuran hijau juga tinggi nitrat yang terbukti dapat mengurangi tekanan darah, mengurangi kekakuan arteri, dan meningkatkan fungsi sel-sel yang melapisi pembuluh darah.
Beberapa penelitian juga menemukan hubungan antara meningkatkan asupan sayuran berdaun hijau dan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
DAPATKAN SAYURAN HIJAU SEGAR DI SESA.ID
Biji-bijian Utuh Salah Satu Makanan Sehat untuk Jantung
Biji-bijian utuh seperti beras merah dan gandum utuh bersifat protektif terhadap penyakit jantung koroner. Satu analisis dari 45 penelitian menyimpulkan bahwa makan tiga porsi biji-bijian setiap hari dikaitkan dengan risiko penyakit jantung 22% lebih rendah.
Selain itu, konsumsi biji-bijian juga dikaitkan dengan kolesterol dan tekanan darah sistolik yang lebih rendah.
Buah Beri
Buah beri seperti stroberi, blueberi, blakberi, dan raspberi kaya akan antioksidan seperti antosianin yang protektif terhadap stres oksidatif dan peradangan. Analisis dari 22 penelitian juga menunjukkan bahwa makan buah beri dikaitkan dengan penurunan faktor risiko penyakit jantung seperti penurunan LDL (kolesterol jahat), tekanan darah sistolik, indeks massa tubuh, dan peradangan.
Alpukat Salah Satu Makanan Sehat untuk Jantung
Alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan kalium yang baik bagi kesehatan jantung. Hal ini banyak dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol, tekanan darah, risiko penyakit jantung dan penyakit sindrom metabolik.
Efek penurun lipid dan kardioprotektif dari alpukat telah ditunjukkan dalam beberapa penelitian. Alpukat juga kaya akan kalium yang memasok sekitar 28% dari jumlah yang dibutuhkan dalam sehari
Ikan Berlemak dan Minyak Ikan
Ikan berlemak seperti salmon, mackerel, sarden, dan tuna tinggi akan kandungan asam lemak omega-3. Asam lemak omega-3 memiliki peran protektif terhadap risiko penyakit kardiovaskuler dan aritmia.
Studi lain menunjukkan bahwa makan ikan dalam jangka panjang dikaitkan dengan kadar kolesterol total, trigliserida darah, gula darah puasa, dan tekanan darah sistolik yang lebih rendah.
Walnut Makanan Sehat untuk Jantung
Walnut merupakan sumber serat dan mikronutrien seperti magnesium, tembaga, dan mangan. Penelitian pada 365 peserta menunjukkan bahwa pola makan yang dilengkapi dengan walnut menyebabkan penurunan kolesterol jahat (LDL) dan kolesterol total yang lebih besar.
Beberapa penelitian juga menemukan bahwa konsumsi walnut secara teratur dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
Kacang-kacangan
Kacang-kacangan seperti kacang merah, kacang kedelai, kacang hitam, dan kacang pinto mengandung pati resisten yang tidak dapat dicerna oleh saluran pencernaan sehingga perlu difermentasi oleh bakteri menguntungkan di usus.
Berbagai penelitian juga menemukan bahwa makan kacang-kacangan dapat mengurangi kadar trigliserida darah dan kolesterol jahat (LDL), tekanan darah dan peradangan yang merupakan faktor-faktor risiko penyakit jantung.
Cokelat Hitam
Cokelat hitam kaya akan flavonoid yang dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung. Mengkonsumsi cokelat dalam jumlah sedang (kurang dari 6 porsi seminggu) dapat menurunkan risiko penyakit jantung koroner, stroke, dan diabetes.
Namun, cokelat seringkali tinggi kalori dari gula yang dapat meniadakan khasiatnya terhadap kesehatan. Maka Sahabat Sehat perlu memperhatikan kandungan kakao dan gulanya.
Tomat
Tomat mengandung likopen yang memiliki sifat antioksidan yang kuat. Antioksidan membantu menetralkan radikal bebas, mencegah kerusakan oksidatif dan peradangan, yang ketiganya dapat berkontribusi pada penyakit jantung.
Menonsumsi tomat secara rutin juga dapat meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dapat membantu menghilangkan kelebihan kolesterol dan plak dari arteri untuk menjaga jantung tetap sehat.
Almond
Almond kaya akan vitamin, mineral, lemak dan serat tak jenuh tunggal. Satu studi yang melibatkan 48 orang dengan kolesterol tinggi menunjukkan bahwa mengonsumsi 43 gram almond setiap hari selama 6 minggu dapat mengurangi lemak perut dan kadar kolesterol jahat (LDL).
Dimana keduanya yang merupakan dua faktor risiko penyakit jantung. Penelitian juga menunjukkan bahwa mengonsumsi almond dikaitkan dengan kadar kolesterol baik (HDL) yang lebih tinggi.
Biji Chia
Biji chia mengandung serat dan asam lemak omega-3 yang bagus untuk kesehatan jantung. Meskipun diperlukan penelitian lebih lanjut pada manusia, satu penelitian pada tikus menemukan bahwa mengonsumsi biji chia dapat menurunkan kadar trigliserida darah dan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL).
Bawang Putih
Bawang putih mengandung senyawa allicin yang diyakini memiliki banyak efek terapeutik seperti membantu mengurangi tekanan darah dan kolesterol. Serta bawang putih juga dapat membantu menghambat penumpukan trombosit sehingga mengurangi risiko pembekuan darah dan stroke.
Minyak Zaitun
Minyak zaitun kaya akan antioksidan yang dapat meredakan peradangan dan mengurangi risiko penyakit kronis. Tahukah sahabat seaht minyak zaitun juga tinggi asam lemak tak jenuh tunggal yang dikaitkan dengan peningkatan kesehatan jantung.
Selain itu, asam oleat dan antioksidan pada minyak zaitun telah terbukti dapat membantu mencegah dan mengobati hipertensi.
Edamame
Edamame kaya akan isoflavon yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung serta mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Selain kandungan isoflavonnya, edamame juga mengandung serat dan antioksidan lainnya, yang juga bermanfaat bagi kesehatan jantung.
Teh Hijau
Teh hijau tinggi kandungan polifenol, katekin, dan antioksidan lainnya. Hal ini dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan seperti meningkatkan pembakaran lemak.
Juga meningkatkan sensitivitas insulin, mencegah kerusakan sel, mengurangi peradangan, mengurangi kolesterol LDL (jahat) dan kolesterol total, mengurangi tekanan darah dan trigliserida yang merupakan faktor risiko terjadinya penyakit jantung.
Jeruk
Jeruk memiliki kandungan serat pektin yang dapat melawan kolesterol. Buah jeruk juga tinggi kalium yang dapat membantu mengontrol tekanan darah dan meningkatkan kesehatan pembuluh darah.
Oatmeal
Oatmeal memiliki kandungan serat beta-glucan yang berperan penting dalam menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan kolesterol total. Beberapa penelitian juga menyebutkan bahwa kandungan antioksidan avenanthramides dalam oatmeal baik untuk menurunkan tekanan darah sehingga dapat dimanfaatkan sebagai salah satu makanan untuk mengurangi risiko penyakit jantung.
Tempe dan Tahu
Tempe dan tahu merupakan sumber protein nabati yang pada umumnya berbahan dasar kedelai. Protein dari kedelai mampu menurunkan LDL atau kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik (HDL). Oleh karena itu, selain harga yang murah dan mudah ditemui, tempe dan tahu sangat layak dijadikan makanan yang rutin dikonsumsi.
Yougurt Rendah Lemak
Yogurt tinggi kandungan kalsium yang baik untuk kesehatan tulang dan tinggi kalium yang dapat membantu mengontrol tekanan darah sehingga menurunkan risiko penyakit jantung. Untuk lebih memaksimalkan manfaat yogurt terhadap kesehatan jantung, maka jenis yogurt yang rendah lemak menjadi pilihan yang lebih sehat.
Spirulina Makanan Sehat untuk Jantung
Spirulina disebut sebagai makanan tunggal yang paling bergizi sehingga memiliki banyak manfaat terhadap kesehatan diantaranya dapat menurunkan kadar trigliserida, kolesterol jahat (LDL), sekaligus meningkatkan kolesterol baik (HDL).
Efek ini menjadikan spirulina yang biasanya dibuat dalam bentuk suplemen baik dikonsumsi untuk menurunkan risiko terjadinya penyakit kardiovaskular, termasuk penyakit jantung.
Jahe Merah Salah Satu Makanan Sehat untuk Jantung
Jahe merah mengandung berbagai zat gizi dan diantaranya bersifat antibakteri, antiinflamasi, antioksidan. Kandungan dalam jahe merah mampu menurunkan jumlah kolesterol dan trigliserida sehingga kondisi kesehatan jantung bisa lebih terjaga.
Kunyit Makanan Sehat untuk Jantung
Kunyit diketahui mengandung kurkumin yang mampu meningkatkan fungsi endotelium atau lapisan pembuluh darah. Selain itu, kunyit juga memiliki sifat antioksidan dan antiinflamasi yang berperan penting dalam mencegah penyakit jantung.
Setelah mengenal makanan-makanan yang baik untuk kesehatan jantung, Sahabat Sehat mungkin akan tertarik untuk lebih memperhatikan kesehatan jantung melalui makanan. Sahabat Sehat dapat membeli makanan-makanan tersebut di supermarker sehat online.
https://www.healthline.com/nutrition/heart-healthy-foods#TOC_TITLE_HDR_16
Sumber gambar :
pexels.com
sesa.id
