20 Makanan Tinggi Serat? Jenis dan Manfaat bagi tubuh, Selengkapnya

Serat — kita tahu kita membutuhkannya, tetapi bahkan dengan semua makanan berserat tinggi di luar sana, kebanyakan orang masih kekurangan. Apakah sahabat sehat mendapatkan cukup serat? Makanan berserat tinggi dapat membantu mendukung saluran pencernaan yang sehat dan menjaga dari kanker, penyakit jantung, divertikulosis, batu ginjal, PMS dan obesitas. Itu sebabnya makan sehat yang mengadung serat tinggi sangat penting.

Pengertian Serat dan Jenisnya

Serat adalah bagian struktural dari makanan nabati – seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian – yang tidak dapat dicerna atau dipecah oleh tubuh kita. Ada dua jenis serat: larut dan tidak larut.

• Serat larut

Pekerjaan serat larut hampir sama, namun menciptakan gel dalam sistem dengan mengikat asam lemak. Studi menunjukkan bahwa itu memperpanjang pengosongan perut untuk memungkinkan penyerapan zat gizi yang lebih baik. Serat larut membantu menurunkan kolesterol dan mengatur kadar gula darah bagi penderita diabetes.

Beberapa makanan berserat tinggi larut terbaik termasuk kacang-kacangan, polong-polongan, gandum, barley, beri dan beberapa sayuran. Makanan tersebut berfermentasi di perut, yang dapat menyebabkan kembung dan gas. Tingkatkan makanan ini secara bertahap, dan minum banyak air.

• Serat tidak larut

Tugas serat tidak larut adalah menyediakan massa di usus, sambil membantu menyeimbangkan tingkat pH di usus. Serat tidak larut. mempromosikan buang air besar secara teratur dan membantu mencegah dan meredakan sembelit.

Serat tidak larut tidak larut dalam air dan tidak berfermentasi dengan bakteri di usus besar. Hal ini diyakini untuk membantu mencegah divertikulosis dan wasir, sambil menyapu karsinogen dan racun dari sistem. Kacang-kacangan, biji-bijian, kentang, buah dengan kulit dan sayuran hijau adalah beberapa contoh makanan bergizi tinggi serat bermanfaat ini.

Manfaat Makanan Tinggi Serat

Baik serat larut dan serat tidak larut telah terbukti membantu mengendalikan dan mengelola hipertensi juga, jadi yang terbaik adalah mendapatkan campuran keduanya dalam makanan sahabat sehat. Penelitian telah menunjukkan bahwa diet kaya serat dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, termasuk yang berikut:

1. Menurunkan kolesterol: Serat larut telah terbukti menurunkan kolesterol dengan mengikat empedu (terdiri dari kolesterol) dan membawanya keluar dari tubuh. Ini dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung.
2. Mengatur kadar gula darah dengan lebih baik: Makanan berserat tinggi memperlambat pencernaan makanan ke dalam usus, yang dapat membantu menjaga gula darah agar tidak naik dengan cepat.
3. Kontrol berat badan: Diet tinggi serat dapat membantu sahabat sehat kenyang lebih lama, yang mencegah makan berlebihan dan kelaparan di antara waktu makan.
4. Dapat mencegah kanker usus: Serat tidak larut meningkatkan jumlah dan kecepatan makanan bergerak melalui saluran usus, yang mengurangi waktu untuk zat berbahaya menumpuk.
5. Sembelit: Sembelit seringkali dapat dihilangkan dengan meningkatkan serat atau serat dalam makanan sahabat sehat. Serat bekerja untuk membantu mengatur pergerakan usus dengan menarik air ke dalam usus besar untuk menghasilkan tinja yang lebih lembut dan lebih besar.
6. Serat memberi makan untuk “bakteri baik” pada usus kita
7. Detoks alami Serat secara alami dapat membantu meningkatkan pembuangan racun dari system pencernaan. Serat larut air menyerap senyawa yang berpotensi berbahaya, seperti kelebihan lemak tidak sehat. Serat tidak larut air membuat segala sesuatunya bergerak lebih cepat, ini membatasi jumlah waktu bahan kimia seperti BPA, merkuri, dan pestisida tetap berada dalam tubuh kita.

BACA JUGA: Probiotik Menurut Ahli Gizi, Manfaat Serta Sumbernya

Apa Saja Makanan Tinggi Serat

Makanan apa yang tinggi serat, dan bagaimana sahabat sehat bisa yakin bahwa sahabat sehat mendapatkan serat yang cukup?

1. Buah pir

Tiap 100 gram buah pir mengandung 3,1 gram serat.

2. Buah strawberry

Strawberry mengandung 2 gram serat (per 100 gram buah). Selain serat, strawberry juga mengandung vitamin C dan beberapa antioksidan.

3. Alpukat

Setiap 100 gram alpukat mengandung 6,7 gram serat. Alpukat merupakan jenis buah yang unik, disamping mengandung tinggi karbohidrat, alpukat juga merupakan sumber lemak yang sehat. Selain itu juga kaya akan vitamin C, kalium, magnesium, vitamin E, dan beberapa vitamin B.

Alpukat Mentega

4. Apel

Apel adalah salah satu buah terlezat dan paling memuaskan yang bisa sahabat sehat makan. Mereka juga relatif tinggi serat. Kandungan serat: 4,4 gram dalam apel mentah berukuran sedang, atau 2,4 gram per 100 gram.

5. Raspberry

Raspberry sangat bergizi dengan rasa yang sangat kuat. Mereka sarat dengan vitamin C dan mangan.  Kandungan serat: Satu cangkir raspberry mentah mengandung 8 gram serat, atau 6,5 gram per 100 gram

6. Pisang

Pisang adalah sumber banyak zat gizi termasuk vitamin C, vitamin B6, dan kalium. Pisang yang hijau atau yang belum matang juga mengandung pati resisten yang tinggi. Pati resisten adalah salah satu karbohidrat tidak tercerna yang fungsinya seperti serat. Kandungan serat: 3,1 gram dalam pisang ukuran sedang atau 2,6 gram per 100 gram.

7. Wortel

Wortel adalah sayuran akar yang lezat, mempunyai tekstur crunchy, dan tinggi zat gizi. Wortel mengandung vitamin K, vitamin B6, magnesium, dan betakaroten, antioksidan yang diubah menjadi vitamin A dalam tubuh. Kandungan serat: 3,6 gram dalam 1 mangkok wortel mentah atau 2,8 gram per 100 gram.

8. Beet

Beet adalah sayuran akar yang tinggi zat gizi diantaranya asam folat, zat besi, tembaga, mangaan, dan kalium. Beet juga mengandung nitrat anorganik yang bermanfaat bagi tekanan darah dan kinerja latihan. Kandungan serat: 3,8 per mangkok beet mentah atau 2,8 gram per 100 gram.

9. Brokoli

Brokoli adalah tipe sayuran silangan dan salah satu makanan padat gizi. Brokoli mengandung vitamin C, Vitamin K, asam folat, vitamin B, kalium, zat besi, dan mangan, juga mengandung antioksidan dan zat gizi ampuh melawan kanker. Brokoli juga proteinnya relative tinggi dibandingkan dengan sayuran kebanyakan. Kandungan serat: 2,4 gram per mangkok atau 2,6 gram per 100 gram.

Brokoli Organik

10. Oat

Oat mengandung vitamin, mineral, dan antioksida. Oat mengandung serat larut air yang kita sebut beta glucan, yang bermanfat bagi gula darah dan kolesterol. Kandungan serat: 16,5 gram per mangkok oat mentah atau 10,1 gram per 100 gram.

BACA JUGA: Perbedaan Makanan Organik Berdasarkan Jenis Label dan Fakta Menarik Lainnya

11. Almond

Almond mengandung lemak baik, vitamin E, mangaan, dan magnesium. Almond dapat juga dibuat menjadi tepung almond untuk bahan memanggang yang kaya akan zat gizi. Kandungan serat: 4 gram per 3 sendok makan, atau 13,3 gram per 100 gram.

12. Chia seeds

Chia seeds adalah biji kecil bewarna hitam yang sangat popular pada komunitas kesehatan alami. Chia seeds mengandung zat gizi yang tinggi yaitu magnesium, fosfor, dan kalsium. Chia seeds juga bisa menjadi satu – satunya sumber serat terbaik. Kandungan serat: 9,75 gram per ons chia seeds kering atau 3,44 gram per 100 gram.

Biji Chia (Chia Seed)

13. Quinoa

Quinoa adalah sereal semu yang telah menjadi sangat populer di kalangan orang yang sadar kesehatan dalam beberapa tahun terakhir. Ini sarat dengan banyak zat gizi, termasuk protein, magnesium, zat besi, seng, kalium, dan antioksidan. Kandungan serat: 5,2 gram per cangkir quinoa matang, atau 2,8 per 100 gram.

14. Ubi Jalar

Ubi jalar adalah umbi populer yang sangat mengenyangkan dan memiliki rasa manis yang lezat. Ubi jalar sangat tinggi beta karoten, vitamin B, dan berbagai mineral. Ubi jalar bisa menjadi pengganti roti atau bahan dasar nacho yang enak. Kandungan serat: Ubi jalar rebus berukuran sedang (tanpa kulit) memiliki 3,8 gram serat, atau 2,5 gram per 100 gram.

15. Gandum utuh

Kabar baik bagi pecinta roti: Biji-bijian asli, ditemukan dalam 100% roti gandum utuh, pasta gandum utuh, beras merah, dan oats, mengandung serat serat.

16. Cokelat hitam

Cokelat hitam bisa dibilang salah satu makanan terlezat di dunia. Coklat juga sangat tinggi zat gizi dan salah satu makanan paling kaya antioksidan dan zat gizi di planet ini. Pastikan untuk memilih cokelat hitam yang memiliki kandungan kakao 70-95% atau lebih tinggi dan hindari produk yang mengandung gula tambahan. Kandungan serat: 3,1 gram dalam 1 ons 70-85% kakao, atau 10,9 gram per 100 gram

17. Kacang merah

Kacang merah adalah jenis kacang-kacangan yang populer. Seperti kacang-kacangan lainnya, mereka sarat dengan protein nabati dan berbagai zat gizi. Kandungan serat: 12,2 gram per cangkir kacang matang, atau 6,8 per 100 gram

18. Kacang kedelai

Dengan 7,5 gram serat per cangkir, mereka menawarkan jumlah serat yang sedikit dibandingkan dengan kacang-kacangan lainnya. Sahabat sehat membutuhkan sekitar 3,5 cangkir kedelai matang untuk mencapai asupan serat yang direkomendasikan setiap hari.

19. Kembang kol

Kembang kol adalah alternatif rendah karbohidrat yang populer untuk jenis sayuran dan dapat dibuat menjadi kerak dan keripik pizza. Ini cara yang bagus untuk menambahkan serat ke dalam makanan, tetapi mungkin tidak membuat sahabat sehat memenuhi 28 gram serat yang direkomendasikan setiap hari. Itu bisa didapatkan dengan makan sekitar 8,5 cangkir kembang kol matang, setiap hari.

20. Kacang Polong

Sayuran ini mungkin kecil, tetapi kacang polong memiliki jumlah serat yang mengesankan – sekitar 4 g per cangkir, menurut USDA, yang merupakan 14 persen dari nilai harian (DV). Memasukkan beberapa genggam kacang polong beku adalah cara mudah untuk menambahkan sayuran hijau ke pasta dan nasi.

Cara lain untuk bekerja dengan kacang polong? “Sahabat sehat bisa menumbuknya menjadi saus dan olesan untuk roti panggang atau bikcuit. Selain serat, Kacang polong memasok vitamin A, yang dapat membantu mendukung kesehatan kulit dan mata, dan vitamin K, yang dapat membantu menjaga kekuatan tulang.

Serat makanan memiliki berbagai manfaat kesehatan. Tidak hanya memberi makan bakteri usus sahabat sehat, tetapi serat yang dapat difermentasi juga membentuk asam lemak rantai pendek, yang menyehatkan dinding usus besar. 

Selain itu, serat kental dan larut dapat mengurangi nafsu makan, menurunkan kadar kolesterol, dan menurunkan kenaikan gula darah setelah makan tinggi karbohidrat. Jika sahabat sehat menginginkan gaya hidup sehat, cobalah untuk mendapatkan berbagai jenis serat dari buah utuh, sayuran, dan biji-bijian.