Inilah 15 Makanan Yang Mengandung Probiotik Menurut Ahli Gizi

Probiotik adalah mikroorganisme hidup yang memiliki manfaat kesehatan bila dikonsumsi. Probiotik, yang biasanya disebut bakteri menguntungkan, memberikan segala macam manfaat yang kuat untuk tubuh dan otak. Apa saja makanan yang mengandung probiotik? Berikut daftar makanan yang mengandung probiotik menurut ahli gizi.

Manfaat probiotik antara lain meningkatkan kesehatan pencernaan, mengurangi depresi, mememelihara kesehatan jantung. Beberapa bukti menunjukkan bahwa probiotik bahkan dapat membuat kulit yang tampak lebih baik.

Mengkonsumsi probiotik dalam bentuk suplemen merupakan salah satu cara yang populer untuk mendapatkannya, namun Sahabat Sehat juga bisa mendapatkannya dari makanan fermentasi. Nah, apa saja makanan yang mengandung probiotik?

Makanan yang Mengandung Probiotik

1. Yogurt

Adalah salah satu sumber probiotik terbaik, bakteri baik yang dapat meningkatkan kesehatan Sahabat Sehat. Terbuat dari susu yang telah difermentasi oleh probiotik, terutama bakteri asam laktat dan bifidobacteria.

Makan yogurt dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, termasuk peningkatan kesehatan tulang. Yogurt juga bermanfaat bagi orang dengan tekanan darah tinggi. Pada anak-anak, yogurt dapat membantu mengurangi diare yang disebabkan oleh antibiotik.

Bahkan dapat membantu meringankan gejala sindrom iritasi usus besar. Selain itu, yogurt mungkin cocok untuk orang dengan intoleransi laktosa. Ini karena bakteri mengubah sebagian laktosa menjadi asam laktat, yang juga memberi rasa asam pada yogurt.

Namun, perlu diingat bahwa tidak semua yogurt mengandung probiotik hidup. Dalam beberapa kasus, bakteri hidup telah terbunuh selama pemrosesan. Untuk alasan ini, pastikan untuk memilih yogurt dengan kultur aktif atau hidup.

Juga, selalu baca label pada yogurt sebelum Sahabat Sehat membelinya. Bahkan jika diberi label rendah lemak atau bebas lemak, mungkin masih mengandung gula tambahan dalam jumlah tinggi.

Yogurt

DAPATKAN PRODUK OLAHAN SUSU LAINNYA DI SESA.ID

2. Kefir

Kefir adalah minuman susu probiotik yang difermentasi. Dibuat dengan menambahkan biji kefir ke susu sapi atau kambing. Biji-bijian kefir bukanlah biji-bijian sereal, melainkan kultur bakteri asam laktat dan ragi yang terlihat seperti kembang kol.

Kata “kefir” diperkirakan berasal dari kata Turki “keyif,” yang berarti merasa baik setelah makan. Memang, kefir telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan. Kefir dapat meningkatkan kesehatan tulang, membantu beberapa masalah pencernaan, dan melindungi dari infeksi.

Meskipun yogurt mungkin merupakan makanan probiotik paling terkenal dalam diet Barat, kefir sebenarnya adalah sumber bakteri baik yang lebih baik. Kefir mengandung beberapa strain utama bakteri dan ragi yang baik, menjadikannya probiotik yang beragam dan kuat.  Seperti yogurt, kefir umumnya ditoleransi dengan baik oleh orang-orang yang tidak toleran laktosa.

Water Kefir

BACA JUGA: Probiotik Menurut Ahli Gizi, Manfaat Serta Sumbernya

3. Tempe

Tempe merupakan produk fermentasi kedelai. Membentuk patty keras yang rasanya digambarkan seperti kacang. Tempe berasal dari Indonesia tetapi telah menjadi populer di seluruh dunia sebagai pengganti daging berprotein tinggi.

Proses fermentasi sebenarnya memiliki beberapa efek mengejutkan pada profil zat gizinya. Kedelai biasanya tinggi asam fitat, senyawa tanaman yang mengganggu penyerapan mineral seperti besi dan seng.

Namun, fermentasi menurunkan jumlah asam fitat, yang dapat meningkatkan jumlah mineral yang dapat diserap tubuh Sahabat Sehat dari tempe. Fermentasi juga menghasilkan beberapa vitamin B12, zat gizi yang tidak terkandung dalam kedelai Vitamin B12 terutama ditemukan dalam makanan hewani, seperti daging, ikan, susu, dan telur.

Hal ini membuat tempe menjadi pilihan yang cocok untuk vegetarian serta siapa saja yang ingin menambahkan probiotik bergizi ke dalam makanan mereka.

Tempe Organik

4. Kimchi

Kimchi adalah lauk Korea yang difermentasi dan pedas. Kubis atau sawi putih  biasanya menjadi bahan utama, tetapi bisa juga dibuat dari sayuran lain. Dibumbui dengan campuran bumbu, seperti bubuk cabai merah, bawang putih, jahe, daun bawang, dan garam.

Mengandung bakteri asam laktat Lactobacillus kimchii, serta bakteri asam laktat lainnya yang dapat bermanfaat bagi kesehatan pencernaan. Kimchi yang terbuat dari kubis kaya akan beberapa vitamin dan mineral, termasuk vitamin K, riboflavin (vitamin B2), dan zat besi.

Sawi Putih

5. Kombucha

Kombucha adalah minuman teh hitam atau hijau yang difermentasi. Teh populer ini difermentasi oleh koloni bakteri dan ragi yang ramah. Kombucha dikonsumsi di banyak bagian dunia, terutama Asia. Sahabat Sehat bahkan dapat membelinya secara online.

Internet penuh dengan klaim tentang potensi efek kesehatan dari kombucha. Namun, bukti kualitas tinggi tentang kombucha masih kurang. Studi yang ada adalah studi hewan dan tabung reaksi, dan hasilnya mungkin tidak berlaku untuk manusia.

Namun, karena kombucha difermentasi dengan bakteri dan ragi, kombucha mungkin memiliki manfaat kesehatan terkait dengan sifat probiotiknya.

Kombucha

6. Keju

Meski sebagian besar jenis keju difermentasi, bukan berarti semuanya mengandung probiotik. Itulah mengapa penting untuk mencari kata “budaya hidup” atau “budaya aktif” pada label makanan. Bakteri baik bertahan dari proses penuaan di beberapa keju, termasuk Gouda, mozzarella, cheddar, dan keju cottage.

Keju sangat bergizi dan merupakan sumber protein yang sangat baik. Keju juga kaya akan vitamin dan mineral penting, termasuk kalsium, vitamin B12, fosfor, dan selenium. Konsumsi secara cukup produk susu seperti keju bahkan dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan osteoporosis.

Keju

7. Natto

Natto adalah produk fermentasi kedelai lainnya, seperti tempe dan miso. Ini mengandung strain bakteri yang disebut Bacillus subtilis. Natto adalah makanan pokok di dapur Jepang. Biasanya dicampur dengan nasi dan disajikan dengan sarapan.

Memiliki bau yang khas, tekstur licin, dan rasa yang kuat. Kaya akan protein dan vitamin K2, yang penting untuk kesehatan tulang dan kardiovaskular. Sebuah penelitian pada pria Jepang yang lebih tua menemukan bahwa mengonsumsi natto secara teratur dikaitkan dengan kepadatan mineral tulang yang lebih tinggi.

Ini dikaitkan dengan kandungan vitamin K2 yang tinggi dari natto. Studi lain menunjukkan bahwa natto dapat membantu mencegah osteoporosis pada wanita.

8. Susu Mentega Tradisional

Istilah “buttermilk” sebenarnya mengacu pada berbagai minuman susu fermentasi. Ada dua jenis utama buttermilk: tradisional dan berbudaya. Buttermilk tradisional hanyalah cairan sisa dari pembuatan mentega.

Hanya versi ini yang mengandung probiotik, dan terkadang disebut probiotik nenek. Buttermilk tradisional terutama dikonsumsi di India, Nepal, dan Pakistan. Dibudidayakan, umumnya ditemukan di supermarket Amerika, umumnya tidak memiliki manfaat probiotik.

Susu mentega ini rendah lemak dan kalori tetapi mengandung beberapa vitamin dan mineral penting, seperti vitamin B12, riboflavin, kalsium, dan fosfor.

9. Kol Parut (Saukraut)

Adalah kubis yang diparut halus yang telah difermentasi oleh bakteri asam laktat. Sauerkraut adalah salah satu makanan tradisional tertua dan populer di banyak negara, terutama di Eropa Timur.

Sauerkraut sering digunakan di atas sosis atau sebagai lauk. Rasanya asam, asin dan bisa disimpan berbulan-bulan dalam wadah kedap udara. Selain kualitas probiotiknya, asinan kubis kaya serat serta vitamin C dan K. Ini juga tinggi natrium dan mengandung zat besi dan kalium.

Sauerkraut juga mengandung antioksidan lutein dan zeaxanthin, yang penting untuk kesehatan mata Pastikan untuk memilih asinan kubis yang tidak dipasteurisasi. Pasteurisasi membunuh bakteri hidup dan aktif. Sahabat Sehat dapat menemukan jenis asinan kubis mentah secara online.

Kol Putih

10.  Acar

Acar (juga dikenal sebagai gherkin) adalah mentimun yang diawetkan dalam larutan garam dan air. Mereka dibiarkan berfermentasi selama beberapa waktu, menggunakan bakteri asam laktat alami mereka sendiri.

Proses ini membuat mereka asam. Acar mentimun adalah sumber bakteri probiotik yang sehat, yang dapat meningkatkan kesehatan pencernaan. Mereka juga rendah kalori dan sumber vitamin K yang baik, zat gizi penting untuk pembekuan darah.

Perlu diingat bahwa acar juga cenderung tinggi sodium. Penting untuk dicatat bahwa acar yang dibuat dengan cuka tidak mengandung probiotik hidup.

11. Miso

Miso merupakan pasta kedelai yang difermentasi dan sering digunakan untuk membuat sup asin yang rendah kalori. Berisi probiotik yang rendah kalori dan tinggi vitamin B serta mengandung antioksidan. Sup miso sangat populer sebagai makanan untuk sarapan di Jepang.

12. Cuka Sari Apel (Apple Cider Vinegar)

Apakah cuka sari apel merupakan sumber probiotik yang baik? Selain mengontrol tekanan darah, mengurangi kadar kolesterol, meningkatkan sensitivitas insulin dan bahkan meningkatkan penurunan berat badan, cuka sari apel juga dapat membantu meningkatkan asupan probiotik.

13. Zaitun yang Diawetkan dengan Air Garam

Zaitun yang diawetkan dengan air garam adalah sumber probiotik yang sangat baik. Seperti acar ketimun asin, pastikan untuk memilih produk yang organik terlebih dahulu.

14. Kvass

Kvass adalah minuman tradisional dari Rusia terbuat dari roti hitam. Roti hitam adalah roti yang terbuat dari tepung gandum hitam. Penelitian modern menunjukkan bahwa fermentasi pada kvass juga menghasilkan kandungan zat gizi tinggi pada minuman ini, meliputi vitamin B, vitamin B2, asam laktat, dan berbagai asam amino.

15. Roti Sourdough

Mirip dengan makanan fermentasi lainnya seperti asinan kubis, kefir dan acar, roti sourdough difermentasi dengan menggunakan kultur lactobacillus, yang merupakan probiotik yang menyehatkan usus. Kultur ini tidak bertahan dari proses pemanggangan, tetapi masih mengandung asam laktat, dan sangat bermanfaat bagi tubuh.