Panduan Pola Makan Sehat Bergizi dan Seimbang

Pola makan sehat bergizi dan seimbang merupakan perilaku penting yang dapat mempengaruhi status gizi seseorang. Pola makan menunjukkan kuantitas dan kualitas makanan dan minuman yang dikonsumsi seseorang dan akan mempengaruhi asupan gizi sehingga akan berdampak pada kesehatan individu.

Pentingnya Pola Makan Sehat Bergizi dan Seimbang

• Status gizi yang normal sangat penting untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan fisik yang normal pada bayi, anak-anak, serta seluruh kelompok umur. Status gizi normal juga akan menghindarkan seseorang dari penyakit infeksi, penyakit tidak menular.
• Meningkatkan produktivitas kerja, dan menghindarkan dari kematian dini. Keadaan gizi yang baik dapat meningkatkan kesehatan individu dan masyarakat yang akan menguntungkan bagi tingkat kesehatan suatu bangsa.
• Malnutrisi berkaitan dengan kesehatan yang buruk dan meningkatkan risiko penyakit infeksi dan penyakit tidak menular seperti penyakit jantung, diabetes, kanker, hipertensi, dan stroke. Penyakit tidak menular ini merupakan penyebab kematian utama di Indonesia.
• Sebagian besar penyakit tidak menular berhubungan dengan kelebihan berat badan. Menurut data survey kesehatan, di Indonesia presentase penduduk yang mengalami obesitas cenderung meningkat.
• Kelebihan berat badan terjadi akibat kelebihan asupan makanan tinggi gula, tinggi lemak, dan kurang serat seperti sayur dan buah, serta kurang aktivitas fisik, sehingga energi yang masuk kedalam tubuh lebih besar dari energi yang dikeluarkan.

Panduan Pola Makan Sehat Bergizi dan Seimbang

Indonesia sendiri sudah mempunyai suatu Panduan Gizi Seimbang yang berisi panduan pola makan sehat bergizi dan seimbang. Panduan Gizi Seimbang yang disingkat dengan PGS ini perlu diptimalkan penyampaiannya kepada masyarakat.

Komunikasi, informasi, dan edukasi yang tepat dan berbasis masyarakat dapat dilakukan untuk mensosialisasikan PGS. Namun masyarakat masih ada yang menganut prinsip 4 sehat 5 sempurna.

Padahal, PGS merujuk hasil kesepakatan pada koneferensi pangan sedunia di Roma tahun 1992, yang diyakini akan mampu mengatasi beban ganda masalah gizi, baik kekurangan maupun kelebihan gizi.

Lantas bagaimanakah tips dan panduan pola makan sehat bergizi dan seimbang? Mari kita simak bersama ya Sahabat Sehat.

BACA JUGA: MENU MAKANAN SEHAT DAN PEDOMAN GIZI SEIMBANG

1. Mengonsumsi Makanan Beranekaragam

Tidak ada satupun jenis makanan yang mengandung semua jenis zat gizi yang dibutuhkan tubuh untuk menjamin pertumbuhan dan mempertahankan kesehatan, kecuali Air Susu Ibu (ASI) untuk bayi usia 0-6 bulan. Contoh nasi adalah sumber karbohidrat namun miskin kandungan protein, vitamin, dan mineral.

Lalu, apakah mengonsumsi beranekaragam makanan tanpa memperhatikan porsi sudah baik?

Prinsip beranekaragam makanan adalah bervariasi dari jenis dan  porsi yang seimbang, tidak berlebihan dan dilakukan secara teratur.

Super Cesar Salad

2. Konsumsi Cukup Buah dan Sayur

Buah dan sayur mengandung berbagai macam vitamin dan mineral yang dibutuhkan oleh tubuh. Buah dan sayuran berwarna juga kaya akan antioksidan yang baik untuk menangkal radikal bebas. Buah dan sayur juga baik dikonsumsi bagi Sahabat Sehat yang sedang menurunkan berat badan.

Buah dan saur adalah sumber serat makanan yang sangat baik, yang dapat membantu menjaga kesehatan usus dan mencegah sembelit dan masalah pencernaan lainnya. Diet tinggi serat juga dapat mengurangi risiko kanker usus.

BELI PRODUK SAYUR SEGAR DAN ORGANIK DI SESA.ID

3. Batasi Konsumsi Gula, Garam, dan Lemak

Peraturan Menteri Kesehatan nomor 30 tahun 2013 tentang Pencantuman Informasi Kandungan Gula. Garam dan Lemak serta Pesan Kesehatan untuk Pangan Olahan dan Pangan Siap Saji menyebutkan bahwa konsumsi gula lebih dari 50 g (4 sendok makan).

Natrium lebih dari 2000 mg (1 sendok teh) dan lemak/minyak total lebih dari 67 g (5 sendok makan) per orang per hari akan meningkatkan risiko hipertensi, stroke, diabetes, dan serangan jantung.

Informasi kandungan gula, garam dan lemak serta pesan kesehatan yang tercantum pada label pangan dan makanan siap saji harus diketahui dan mudah dibaca dengan jelas oleh konsumen. Makanan yang mengandung gula, garam dan lemak yang dapat meningkatkan resiko beberapa penyakit tidak menular.

Madu Uray

4. Konsumsi Air Putih yang Cukup

Air merupakan salah satu kebutuhan esensial karena dua pertiga tubuh kita terdiri dari cairan. Air diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan yang optimal sehingga keseimbangan air perlu dipertahankan.

Air membantu tubuh Sahabat Sehat menjaga suhu normal, melaumasi dan sebagai bantalan sendi, melindungi sumsum tulang belakang Sahabat Sehat dan jaringan sensitive lainnya, dan membantu pencernaan.

5. Pilihlah Roti Gandum Dibandingkan Roti Putih

Sahabat Sehat dapat mengganti roti putih dengan roti gandum. Biji-bijian utuh, di sisilain dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk penurunan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan kanker. Biji-bijian merupakan sumber yang baik serat, vitamin B, mineral seperti zink, zat besi, magnesium, dan magan.

Roti Gandum Utuh Organik

6. Biasakan Membaca Label Pada Kemasan Pangan

Label adalah keterangan tentang isi, jenis, komposisi zat gizi, tanggal kadaluarsa dan keterangan penting lain yang dicantumkan pada kemasan. Semua keterangan yang rinci pada label makanan yang dikemas sangat membantu konsumen untuk mengetahui bahan-bahan yang terkandung dalam makanan tersebut.

Label makanan dapat memperkirakan bahaya yang mungkin terjadi pada konsumen yang berisiko tinggi karena punya penyakit tertentu. Oleh karena itu dianjurkan untuk membaca label pangan yang dikemas terutama keterangan tentang informasi kandungan zat gizi dan tanggal kadaluarsa sebelum membeli atau mengonsumsi makanan tersebut.

7. Menjaga Kebersihan

Pola makan sehat, bergizi, dan seimbang juga tidak lepas dengan menjaga kebersihan diri, termasuk mencuci tangan dengan baik dan benar ketika akan mengolah atau menyantap makanan. Mencuci tangan dapat mencegah kita dari penyakit infeksi yang bersumber dari bakteri dan virus.

Hand Sanitizer Dr Bronner’s

8. Tingkatkan Asupan Protein

Protein sering disebut sebagai rajanya zat gizi, karena fungsinya yang sangat bermanfaat. Protein mempunyai kemampuannya untuk memengaruhi hormon rasa lapar dan kenyang sehingga sering dianggap sebagai zat gizi makro yang paling mengenyangkan.

Satu studi menunjukkan bahwa makan makanan tinggi protein menurunkan kadar ghrelin, hormon rasa lapar, lebih dari makanan tinggi karbohidrat pada orang dengan obesitas. Terlebih lagi, protein membantu Sahabat Sehat mempertahankan massa otot dan mungkin juga sedikit meningkatkan jumlah kalori yang Sahabat Sehat bakar per hari.

Protein juga penting untuk mencegah hilangnya massa otot yang dapat terjadi dengan penurunan berat badan dan seiring bertambahnya usia. Jika Sahabat Sehat mencoba menurunkan berat badan, usahakan untuk menambahkan sumber protein ke setiap makanan dan camilan. Ini akan membantu Sahabat Sehat merasa kenyang lebih lama, mengekang mengidam, dan membuat Anda cenderung tidak makan berlebihan.

9. Pilih Pengolahan Makanan Dengan Cara Dipanggang Dari Pada di Goreng atau Dibakar

Cara Anda menyiapkan makanan dapat secara drastis mengubah efeknya pada kesehatan. Namun, selama jenis metode memasak dengan dibakar ini, beberapa senyawa yang berpotensi beracun terbentuk. Ini termasuk hidrokarbon aromatik polisiklik, produk akhir glikasi tingkat lanjut, amina heterosiklik. Semua senyawa ini telah dikaitkan dengan beberapa kondisi kesehatan, termasuk kanker dan penyakit jantung