Sahabat sehat, status gizi yang baik terkait dengan kesehatan yang baik, serta pencegahan dan pengobatan banyak kondisi. Mendapatkan jumlah vitamin yang direkomendasikan setiap hari adalah bagian penting dari keseimbangan zat gizi, dan vitamin B sangat penting untuk pencegahan.
Berlimpah dalam sayuran hijau, biji-bijian utuh atau yang difortifikasi, susu, dan daging, vitamin B membantu meningkatkan metabolisme yang sehat dan juga terkait dengan penurunan risiko stroke.
DAPATKAN SUPLEMEN DAN VITAMIN DI SESA.ID
Daftar Isi
Mengenal Jenis Jenis Vitamin B
1. Tiamin (vitamin B-1)
Jantung, hati, ginjal, dan otak semuanya mengandung thiamin dalam jumlah tinggi. Tubuh membutuhkan thiamin untuk:
- Memecah molekul gula (karbohidrat) dari makanan
- Menciptakan neurotransmiter tertentu (bahan kimia otak)
- Menghasilkan asam lemak
- Mensintesis hormon tertentu
Beberapa makanan berikut mengandung tiamin:
- Biji-bijian dan roti yang diperkaya, sereal, pasta, dan nasi
- Daging merah
- Kerang
- Kacang-kacangan, seperti kacang hitam dan kedelai
- Biji-bijian
Orang orang kekurangan tiamin
Kekurangan tiamin tidak umum terjadi. Namun, kelompok orang tertentu mungkin tidak mendapatkan cukup thiamin, termasuk:
- Mereka yang ketergantungan alkohol
- Orang tua
- Yang mengidap HIV atau AIDS
- Penderita diabetes
- Mereka yang mengalami gagal jantung
- Mereka yang telah menjalani operasi bariatric
Gejala kekurangan tiamin
Seseorang dengan defisiensi tiamin mungkin mengalami:
- Penurunan berat badan
- Sedikit atau tidak ada nafsu makan
- Masalah memori atau kebingungan
- Masalah jantung
- Kesemutan dan mati rasa di tangan dan kaki
- Kehilangan massa otot
- Refleks yang buruk
Ketergantungan alkohol dapat menyebabkan seseorang mengalami defisiensi tiamin. Hal ini dapat menyebabkan sindrom Wernicke-Korsakoff (WKS), yang dapat menyebabkan kesemutan dan mati rasa di tangan dan kaki, kehilangan memori, dan kebingungan.
2. Riboflavin (vitamin B-2)
Riboflavin sangat penting untuk:
- Produksi energi
- Membantu tubuh memecah lemak, obat-obatan, dan hormon steroid
- Mengubah triptofan menjadi niasin (vitamin B-3)
- Mengubah vitamin B-6 menjadi koenzim yang dibutuhkan tubuh
Mendapatkan cukup riboflavin dapat mencegah sakit kepala migrain dan katarak, menurut National Institutes of Health. Riboflavin juga dapat meningkatkan tingkat energi, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, dan mengobati jerawat, kram otot, dan carpal tunnel syndrome.
Makanan dengan riboflavin
Sahabat sehat, beberapa makanan berikut mengandung riboflavin, diantaranya adalah
- Daging organ
- Sereal sarapan yang diperkaya
- Havermut
- Yogurt dan susu
- Jamur
- Kacang almond
Gejala defisiensi riboflavin
Kekurangan riboflavin jarang terjadi tetapi dapat terjadi ketika seseorang memiliki gangguan endokrin, seperti masalah tiroid, atau kondisi tertentu lainnya.
Seseorang yang kekurangan riboflavin mungkin mengalami:
- Gangguan kulit
- Luka di sudut mulut
- Pembengkakan mulut dan tenggorokan
- Bibir bengkak dan pecah-pecah
- Rambut rontok
- Mata merah, gatal
Kekurangan riboflavin yang parah dapat menyebabkan anemia dan katarak. Kekurangan riboflavin selama kehamilan dapat meningkatkan risiko cacat lahir tertentu.
Orang yang berisiko tinggi kekurangan riboflavin meliputi:
- Mereka yang mengikuti pola makan vegan atau yang tidak mengonsumsi produk susu
- Atlet yang tidak makan daging, terutama mereka yang juga tidak makan susu atau produk hewani lainnya
- Wanita yang sedang hamil atau menyusui, terutama yang tidak mengkonsumsi daging atau produk susu
3. Niasin (vitamin B-3)
Beberapa sereal mengandung tambahan niasin. Tubuh mengubah niasin menjadi koenzim yang disebut nicotinamide adenine dinucleotide (NAD). NAD adalah bagian penting dari lebih dari 400 reaksi enzim yang berbeda dalam tubuh, yang tertinggi dari semua koenzim yang berasal dari vitamin. Enzim ini membantu dengan:
- Mengubah energi dalam karbohidrat, lemak, dan protein menjadi bentuk yang dapat digunakan tubuh
- Proses metabolisme dalam sel tubuh
- Komunikasi antar sel
- Ekspresi DNA dalam sel
Kita membutuhkan vitamin B3, juga disebut asam nikotinat atau niasin, dalam makanan kita setiap hari untuk memecah makanan yang kita makan menjadi energi yang dapat kita gunakan.
Tidak mendapatkan cukup niasin dalam makanan menyebabkan gangguan yang dikenal sebagai pellagra. Gejala pellagra termasuk kesulitan fisik dan mental, diare, selaput lendir meradang, dan demensia. Pellagra juga dapat terjadi ketika tubuh tidak mampu menyerap cukup niasin karena alkoholisme.
Sahabat sehat, makanan yang mengandung niasin diantaranya adalah makanan hewani seperti daging, unggas, dan ikan tinggi NAD, yang dapat dengan mudah digunakan oleh tubuh.
Makanan nabati termasuk kacang-kacangan, polong-polongan, dan biji-bijian mengandung bentuk alami niasin yang tidak dapat digunakan tubuh dengan mudah. Namun, produsen menambahkan niasin ke makanan seperti sereal, dan tubuh dapat dengan mudah menggunakan bentuk ini.
Gejala kekurangan niasin
Kekurangan niasin yang parah menyebabkan pellagra, yang dapat menyebabkan:
- Perubahan warna coklat pada kulit yang terkena sinar matahari
- Bercak kulit dengan penampilan kasar
- Lidah merah cerah
- Muntah, diare, atau konstipasi
- Sakit kepala
- Kelelahan
- Depresi
Jika pellagra tidak diobati, itu dapat menyebabkan masalah memori yang parah, perubahan perilaku, dan perilaku bunuh diri. Ini juga dapat menyebabkan hilangnya nafsu makan atau kematian yang ekstrem.
4. Asam pantotenat (vitamin B-5)
Asam pantotenat diperlukan tubuh untuk membuat koenzim, protein, dan lemak baru. Sel darah merah membawa asam pantotenat ke seluruh tubuh sehingga dapat menggunakan zat gizi dalam berbagai proses untuk energi dan metabolisme.
Sahabat sehat dapat menemukan vitamin B5 dalam sayuran dari keluarga kubis, seperti brokoli dan kangkung, serta dalam alpukat. Selain itu, sereal gandum utuh, kentang, susu, dan daging organ adalah sumber yang baik.
Jenis vitamin B ini diperlukan untuk banyak reaksi biokimia yang terjadi di sel kita setiap hari, termasuk pemecahan karbohidrat dan lipid untuk energi.
Karena ini adalah vitamin yang larut dalam air, Sahabat sehat membutuhkan vitamin B5 dalam diet setiap hari. Asam pantotenat diperlukan tubuh kita untuk memproduksi hormon, dan juga dibutuhkan untuk pertumbuhan.
Makanan dengan asam pantotenat
Banyak makanan mengandung setidaknya beberapa asam pantotenat, tetapi beberapa dari jumlah tertinggi ada di:
- Hati sapi
- Jamur shitake
- Biji bunga matahari
- Ayam
- Tuna
- Alpukat
- Sereal sarapan yang diperkaya
Gejala kekurangan asam pantotenat
Kekurangan asam pantotenat jarang terjadi karena berlimpah di banyak makanan.
Gejala defisiensi meliputi:
- Mati rasa dan rasa terbakar pada tangan dan kaki
- Sakit kepala
- Sifat lekas marah
- Gelisah dan kurang tidur
- Kurang nafsu makan
5. Vitamin B-6
Vitamin B-6, atau piridoksin, berperan dalam lebih dari 100 reaksi enzim dalam sel-sel tubuh, membantu kita memetabolisme asam amino dari makanan kita dan membangun sel darah merah baru.
Ada penelitian menarik bahwa B6 dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung, tetapi manfaat ini belum ditetapkan secara pasti. Manfaat kesehatan vitamin B6 yang ditemukan oleh penelitian klinis termasuk pengurangan risiko penyakit jantung.
Meskipun kekurangan vitamin ini jarang terjadi di Amerika Serikat, dapat menyebabkan kelemahan otot, depresi, lekas marah, kehilangan memori jangka pendek, gugup, dan kesulitan berkonsentrasi.
Makanan dengan vitamin B-6
Sumber terkaya vitamin B-6 meliputi:
- Daging organ
- Buncis
- Tuna
- Ikan salmon
- Unggas
- Kentang
- Sereal yang diperkaya
Gejala kekurangan vitamin B-6
Banyak kekurangan vitamin B-6 terkait dengan rendahnya kadar vitamin B-12, menurut National Institutes of Health (NIH) Office of Dietary Supplements.
Kekurangan vitamin B-6 dapat menyebabkan:
- Anemia
- Skala di bibir
- Retak di sudut mulut
- Lidah bengkak
- Sistem kekebalan tubuh melemah
- Kebingungan
- Depresi
Orang yang berisiko kekurangan vitamin B-6
Berikut ini orang orang yang beresiko tinggi kekurnagan vitamin B-6 termasuk mereka yang memiliki:
- Penyakit ginjal (ginjal)
- Pernah transplantasi ginjal
- Penyakit celiac
- Penyakit Crohn
- Kolitis ulseratif
- Gangguan autoimun seperti rheumatoid arthritis
- Ketergantungan alcohol
6. Biotin (vitamin B-7)
Produsen menambahkan biotin ke banyak suplemen rambut, kulit, dan kuku. Namun, National Institute of Health (NIH) menyatakan bahwa tidak ada cukup bukti untuk menyimpulkan apakah mengonsumsi biotin ekstra membantu memperbaiki rambut, kulit, atau kuku. Beberapa orang percaya bahwa biotin dapat membantu psoriasis.
Tubuh manusia membutuhkan biotin untuk:
- Memecah lemak, karbohidrat, dan protein
- Komunikasi antar sel dalam tubuh
- Regulasi DNA
Makanan dengan biotin
Banyak makanan mengandung biotin, termasuk:
- Daging organ
- Telur
- Ikan salmon
- Daging sapi
- Biji bunga matahari
Gejala kekurangan biotin
Tanda-tanda kekurangan biotin meliputi:
- penipisan rambut
- ruam bersisik di sekitar mata, hidung, dan mulut
- kuku rapuh
- depresi
- kelelahan
Kelompok berikut mungkin lebih berisiko:
- Orang dengan gangguan metabolisme yang disebut defisiensi biotinidase
- Orang dengan gangguan penggunaan alkohol
- Wanita yang sedang hamil atau menyusui
7. Folat (vitamin B-9)
Vitamin B9, juga disebut asam folat atau folat, adalah nutrisi yang diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan tubuh. Folat alami ditemukan di banyak sumber, termasuk sayuran berdaun hijau tua, asparagus, kubis brussel, jeruk, kacang-kacangan, buncis, dan kacang polong. Selain itu, asam folat ditambahkan ke banyak makanan yang diperkaya seperti sereal dan roti.
Remaja dan wanita yang sedang hamil atau berencana untuk hamil mungkin mengalami kesulitan untuk mendapatkan cukup folat, tetapi vitamin B ini sangat penting untuk kesehatan dan perkembangan bayi.
Mendapatkan cukup folat mencegah cacat lahir tabung saraf (otak dan tulang belakang) pada bayi dan mendorong pertumbuhan yang sehat.
Ketika seorang wanita memiliki kadar folat yang cukup tinggi baik sebelum dan selama kehamilan, janin memiliki risiko lebih rendah mengalami cacat lahir tertentu dan mempengaruhi otak dan sumsum tulang belakang.
Folat juga penting untuk:
- Replikasi DNA
- Metabolisme vitamin
- Metabolisme asam amino
- Pembelahan sel yang tepat
Makanan dengan folat
Sahabat sehat bisa mendapatkan asam folat dari roti dan sereal yang difortifikasi.
Folat alami terdapat di:
- Sayuran berdaun hijau tua
- Hati sapi
- Alpukat
- Pepaya
- Jus jeruk
- Telur
- Kacang polong
- Kacang-kacangan
8. Vitamin B-12
Vitamin B-12 mengandung mineral kobalt dan kadang-kadang disebut “cobalamin.” Vitamin B12 tidak terjadi secara alami dalam makanan nabati, jadi vegetarian dan vegan mungkin tidak mendapatkan cukup makanan mereka dan mungkin perlu mengonsumsi suplemen B.
Sumber alami yang kaya vitamin B12 adalah produk susu, ikan, daging, dan — khususnya — hati sapi dan kerang. Jenis vitamin B ini juga dapat ditemukan dalam makanan yang diperkaya seperti sereal sarapan
Vitamin B12 sangat penting untuk membangun sel darah dan menjaga kesehatan sel saraf dalam tubuh. Gejala kekurangan B12 termasuk kelemahan, kelelahan, sembelit, penurunan berat badan, dan kehilangan nafsu makan. Kekurangan juga merusak sistem saraf dan dapat menyebabkan depresi, kebingungan, dan demensia.
Tubuh menggunakan vitamin B-12 untuk:
- Membuat sel darah merah baru
- Sintesis DNA
- Fungsi otak dan neurologis
- Metabolisme lemak dan protein
Makanan dengan vitamin B-12
Vitamin B-12 terjadi secara alami pada produk hewani seperti:
- Hati sapi
- Ikan salmon
- Daging sapi
- Susu dan yoghurt
Orang yang tidak makan produk hewani mungkin perlu mendapatkan vitamin B-12 dari suplemen atau makanan yang diperkaya seperti sereal sarapan
Gejala kekurangan vitamin B-12
Kekurangan vitamin B-12 biasanya menyebabkan kondisi yang disebut anemia megaloblastik. Gejala kekurangan vitamin B-12 dapat meliputi:
- Kelelahan
- Penurunan berat badan
- Sembelit
- Kehilangan selera makan
- Mati rasa dan kesemutan di tangan dan kaki
- Masalah memori
- Depresi
Orang yang berisiko kekurangan B-12 termasuk mereka yang memiliki:
- kondisi yang mengganggu penyerapan nutrisi
- orang tua
- Penyakit celiac
- Penyakit Crohn
- menjalani operasi bypass lambung atau operasi pada perut
Vegetarian, vegan, dan orang yang sedang hamil atau menyusui mungkin juga membutuhkan vitamin B-12 tambahan.
Penting Untuk Diketahui
Vitamin B masing-masing memiliki fungsi uniknya sendiri, tetapi mereka bergantung satu sama lain untuk penyerapan yang tepat dan manfaat kesehatan terbaik. Makan makanan yang sehat dan bervariasi umumnya akan menyediakan semua vitamin B yang dibutuhkan seseorang. Orang dapat mengobati dan mencegah kekurangan vitamin B dengan meningkatkan asupan makanan bervitamin tinggi atau mengonsumsi suplemen vitamin.
Tanyakan kepada dokter sebelum mengambil suplemen apapun untuk memastikan mereka tidak akan berinteraksi dengan obat-obatan.
