Vitamin D: Jenis, Sumber, Manfaat, dan Bahaya Jika Kelebihan Dosis Dari Ahli Gizi

Tubuh manusia memproduksi vitamin D sebagai respons terhadap paparan sinar matahari. Seseorang juga dapat meningkatkan asupan vitamin D mereka melalui makanan atau suplemen tertentu.

Mengonsumsi vitamin D dapat dilakukan guna memelihara kesehatan tubuh. Selain baik untuk tulang dan gigi, kandungan vitamin D bagus untuk memperkuat sistem imun. Mari kita Bersama-sama mengenal apa itu vitamin D dan berbagai manfaatnya bagi kesehatan.

Mengenal Vitamin D

Merupakan salah satu jenis vitamin yang dapat larut dalam lemak. Hal ini berarti dapat disimpan di dalam tubuh kita dalam waktu yang lama. Kita perlu mengetahui bahwa ada dua jenis utama vitamin D, yaitu vitamin D2 dan vitamin D3.

• Vitamin D2 (ergocalciferol) berasal dari tumbuhan dan bisa ditemukan pada beberapa jenis jamur.
• Sementara itu, vitamin D3 (cholecalciferol) ditemukan pada ikan, minyak ikan, kuning telur, dan sinar matahari. Di dalam tubuh kita dapat terbentuk secara alami ketika kulit terpapar sinar matahari secara langsung.

Sumber Vitamin D

Mendapatkan sinar matahari yang cukup adalah cara terbaik untuk membantu tubuh memproduksi  vitamin D. Untuk memenuhi kebutuhan dalam tubuh, Sahabat sehat dapat memilih makanan yang kaya akan kandungan ini seperti berikut:

1. Ikan Berlemak

Ikan berlemak merupakan salah satu jenis makanan yang tinggi akan kandungan ini. Beberapa ikan yang dianggap dapat menjadi sumber yang baik yakni ikan salmon, ikan tuna, dan ikan sarden.

Berdasarkan Database Komposisi Makanan dari Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), satu porsi 3,5 ons (100 gram) salmon yang dibudidayakan mengandung 526 SI vitamin D, atau 66% dari kebutuhan harian. Sementara itu, 100 gram ikan sarden mengandung sekitar 177 SI sehingga konsumsinya bisa memenuhi 22% dari kebutuhan harian.

Salmon Ikan Berlemak

2. Minyak ikan

Bila tidak suka mengonsumsi ikan, sahabat sehat juga dapat memperoleh asupan vitamin D dari minyak ikan kod. Selain tinggi akan kandungan vitamin A dan omega-3, minyak ikan kod mengandung vitamin D yang cukup tinggi.

3. Kuning Telur

Bagi sahabat sehat yang tidak mengonsumsi ikan maka harus mengetahui bahwa makanan laut bukan satu-satunya sumbernya. Telur utuh adalah sumber lain yang baik, serta makanan yang memiliki kandungan gizi  luar biasa.

Sebagian besar protein dalam telur ditemukan di bagian putihnya, sementara lemak, vitamin, dan mineral sebagian besar ditemukan di kuning telur. Satu kuning telur mengandung 37 IU, atau 5% dari kebutuhan harian.

Kadarnya dalam kuning telur tergantung pada paparan sinar matahari dan kandungan pakan ayam. Bila diberi pakan yang sama, ayam yang dibesarkan dan dibiarkan berkeliaran di bawah sinar matahari menghasilkan telur dengan tingkat kandungan vitamin D 3-4 kali lebih tinggi.

Telur Ayam Kampung Selenium

4. Hati Sapi

Sejumlah 3,5 ons hati sapi mengandung sekitar 50 SI vitamin D. Meskipun jumlahnya lebih sedikit bila dibandingkan dengan makanan lain, hati sapi tetap bisa menjadi sumber yang baik.

Bahkan jenis yang terkandung yakni vitamin D3. Namun, perlu sahabat sehat  tidak boleh mengonsumsinya secara berlebihan karena kandungan kolesterol pada hati sapi juga cukup tinggi.

5. Jamur

Tidak termasuk makanan yang difortifikasi, jamur adalah satu-satunya sumber non-hewani yang baik. Seperti manusia, jamur dapat mensintesis vitamin ini saat terkena sinar matahari.

Perlu sahabat sehat ketahui bahwa jamur menghasilkan vitamin D2, sedangkan hewan menghasilkan vitamin D3. Meskipun vitamin D2 membantu meningkatkan kadar vitamin D dalam darah, tetapi tidak seefektif vitamin D3.

Jamur Tiram

6. Susu Sapi

Susu sapi adalah jenis susu yang paling banyak dikonsumsi masyarakat. Secara alami, susu sapi adalah bahan makanan yang mengandung banyak gizi, termasuk kalsium, fosfor, dan riboflavin. Di beberapa negara, susu sapi dapat diolah dan diperkaya dengan vitamin ini.

Baik berasal dari sinar matahari atau dari makanan, keduanya tetap menjadi sumber yang penting untuk sahabat sehat peroleh. Hal penting yang perlu dilakukan adalah menyeimbangkan antara pola makan sehat, aktivitas fisik di luar ruangan, dan konsumsi suplemen vitamin D bila perlu.

Apabila sahabat sehat menemukan kesulitan dalam memenuhi kebutuhan setiap hari melalui paparan sinar matahari dan makanan saja, maka mengonsumsi suplemen dapat membantu.

Manfaat Vitamin D

Sahabat sehat, berikut ini merupakan beberapa manfaat yang bisa diperoleh dari mengonsumsi vitamin D yang cukup:

1. Memelihara Kesehatan Tulang dan Gigi

Memainkan peran penting dalam pengaturan kalsium dan pemeliharaan kadar fosfor dalam darah. Hal ini sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang. Vitamin D diperlukan untuk memungkinkan usus merangsang dan menyerap kalsium dalam tubuh.

Juga berperan mendukung pertumbuhan tulang dan gigi anak, serta mencegah kerapuhan atau osteoporosis pada orang lanjut usia. Kekurangan vitamin D pada anak-anak dapat menyebabkan rakhitis, yang menyebabkan kaki bengkak karena pelunakan tulang.

Demikian pula, pada orang dewasa, kekurangan vitamin D bermanifestasi sebagai osteomalacia, atau pelunakan tulang. Osteomalacia menghasilkan kepadatan tulang yang buruk dan kelemahan otot.

2. Meningkatkan Kekebalan Tubuh

Dapat membantu mengoptimalkan kekebalan tubuh dengan menunjang kerja sel darah putih dalam melawan patogen. Sifatnya sebagai antiradang dan antioksidan mampu meningkatkan kerja sistem imun, saraf, dan otot.

Meningkatkan Kekebalan Tubuh

3. Mencegah Kanker

Mengonsumsinya yang cukup dapat menghindarkan dari risiko kanker dengan  memperlambat perkembangan sel kanker, merangsang kematian sel kanker hingga mencegah tumor.

4. Mengatasi depresi

Penelitian menunjukkan bahwa dapat membantu mengatasi depresi. Penderita depresi yang mengonsumsi suplemen vitamin D mengalami perbaikan pada gejalanya. Adapun pada studi lain menunjukkan bahwa kekurangan ini lebih sering terjadi pada mereka yang juga mengalami kecemasan dan depresi.

5. Menurunkan Risiko Diabetes

Membantu memproduksi hormon insulin dalam tubuh. Insulin berperan dalam mengatur kadar gula darah sehingga dapat mengurangi risiko penyakit diabetes. Semakin tinggi kadar vitamin D dalam tubuh, semakin rendah risiko diabetes tipe 2. Kadar vitamin D yang tidak memadai berdampak buruk pada produksi insulin dan toleransi glukosa.

BACA JUGA MANFAAT VITAMIN D3 SELENGKAPNYA DISINI

Kebutuhan Vitamin D Harian

Kita dapat mengukur asupan vitamin D dalam mikrogram (mcg) atau Satuan internasional (SI/IU). Satu mikrogram sama dengan 40 IU. Kebutuhan vitamin D setiap orang setiap hari berbeda-beda tergantung pada beberapa faktor, diantaranya adalah usia, jenis kelamin, dan paparan sinar matahari di suatu wilayah.

Asupan harian yang direkomendasikan adalah sebagai berikut:

• Bayi 0–12 bulan: 400 IU (10 mcg).
• Anak-anak 1–18 tahun: 600 IU (15 mcg).
• Dewasa hingga 70 tahun: 600 IU (15 mcg).
• Dewasa di atas 70 tahun: 800 IU (20 mcg).
• Wanita hamil atau menyusui: 600 IU (15 mcg).

Paparan sinar matahari pada kulit secara langsung selama 5-10 menit, dalam 2-3 kali per minggu, memungkinkan untuk memproduksi vitamin D yang cukup.

CEK PRODUK VITAMIN D3 DI SESA.ID

Kenali Gejala Kekurangan Vitamin D

Meskipun tubuh dapat memproduksi vitamin D, kekurangan dapat terjadi karena berbagai alasan sebagai berikut :

1. Jenis kulit: Kulit yang lebih gelap, misalnya, dan penggunaan Sunscreen dapat mengurangi kemampuan tubuh untuk menyerap sinar dari matahari. Menyerap sinar matahari sangat penting bagi kulit untuk memproduksinya.
2. Sunscreen: Penggunaan Sunscreen dengan faktor perlindungan matahari (SPF) 30 dapat mengurangi kemampuan tubuh untuk mensintesis vitamin hingga 95% atau lebih. Menutupi kulit dengan pakaian juga dapat menghambat produksi.
3. Lokasi geografis: Orang yang tinggal jauh dari khatulistiwa atau daerah dengan polusi tinggi, bekerja shift malam, atau tinggal di rumah harus berusaha mengonsumsi dari sumber makanan bila memungkinkan.
4. Menyusui: Bayi yang disusui secara eksklusif membutuhkan suplemen vitamin D, terutama jika mereka memiliki kulit gelap atau memiliki paparan sinar matahari yang minimal.

Meskipun kita dapat mengonsumsi suplemen, namun yang terbaik adalah mendapatkan vitamin atau mineral apa pun melalui sumber alami sedapat mungkin.

Seperti pada kasus kekurangan vitamin lainnya, defisiensi bisa meningkatkan risiko buruk bagi kesehatan. Kekurangan ini sulit dideteksi karena tidak menunjukkan gejala yang spesifik. Supaya tidak berdampak lebih buruk, ketahui ciri-ciri kekurangan vitamin D berikut ini:

1. Mudah lelah
2. Nyeri tulang dan otot
3. Penyembuhan luka lebih lama
4. Mudah terserang penyakit
5. Kelainan tulang
6. Perubahan suasana hati

Jika kekurangan berlanjut untuk waktu yang lama, dapat menyebabkan komplikasi, seperti:

1. kondisi kardiovaskular
2. masalah autoimun
3. penyakit saraf
4. infeksi
5. komplikasi kehamilan
6. kanker tertentu, terutama payudara, prostat, dan usus besar.

Penuhi Kebutuhan Vitamin D

Mengingat banyaknya manfaat untuk kesehatan, penting bagi sahabat sehat untuk memenuhi asupan vitamin D harian. Memenuhi asupan sebetulnya tidaklah sulit. Selain berjemur di sinar matahari pagi, juga bisa mengonsumsi makanan yang kaya akan vitamin ini.

Kebutuhan akan ini juga dapat terpenuhi dengan mengonsumsi suplemen tambahan. Namun, sebaiknya diskusikan terlebih dahulu dengan praktisi kesehatan sebelum mengonsumsi suplemen vitamin D terutama apabila  memiliki alergi pada makanan atau obat yang terkandung pada suplemen serta berapa banyak yang harus dikonsumsi setiap harinya.

Bahaya Bila Kelebihan Vitamin D

Batas atas yang direkomendasikan oleh profesional kesehatan untuk vitamin D adalah 4.000 IU per hari untuk orang dewasa. Namun, National Institutes of Health (NIH) menyatakan bahwa toksisitas vitamin D tidak mungkin terjadi pada asupan di bawah 10.000 IU per hari.

Jika konsumsi berlebihan dapat menyebabkan pengapuran tulang dan pengerasan pembuluh darah, ginjal, paru-paru, dan jaringan jantung. Gejala yang paling umum dari kelebihan ialah sakit kepala dan mual. Namun, kelebihan dari vitamin ini juga dapat menyebabkan hal-hal berikut ini :

• kehilangan selera makan
• mulut kering
• muntah
• sembelit
• diare

Kelebihan ini biasanya terjadi karena terlalu banyak mengonsumsi suplemen. Sumber yang terbaik adalah mendapatkannya dari sumber alami. Jika seseorang mengonsumsi suplemen, mereka harus memilih merek mereka dengan hati-hati dan membaca anjuran pemakaian yang disarankan.

Perlu diketahui bahwa untuk dapat memenuhi kebutuhan gizi harian, kita tidak bisa mengandalkan asupan dari satu jenis makanan saja. Konsumsi anekaragam makanan yang bergizi seimbang sangaat dianjurkan untuk dapat memenuhi kebutuhan gizi harian dan menjaga Kesehatan tubuh kita.