masakan sederhana – Selama masa pandemi bukan hanya menjaga kesehatan tubuh saja, Sahabat Sehat harus menjaga imun tubuh selalu baik. Terlebih jika sedang menjalani masa karantina yang bisa membuat mood menjadi kurang baik. Sahabat Sehat bisa mengolah berbagai bahan makanan menjadi masakan sederhana yang sehat dan mudah.
Daftar Isi
Nutrisi untuk Meningkatkan Imun
Di bawah ini merupakan beberapa nutrisi yang dapat membantu meningkatkan imunitas dalam tubuh.
- Zinc atau seng memiliki peran dalam membantu penyembuhan luka. Contoh makanan yang mengandung zinc adalah susu, kacang-kacangan, seafood, biji-bijian, dan lain-lain.
- Zat besi membantu meningkatkan kekebalan tubuh sebagai bentuk pertahanan pertama. Zat besi terdapat pada tahu, bayam, dan kacang-kacangan.
- Vitamin A dapat membantu pertahanan tubuh bekerja lebih baik. Ubi, wortel, mangga, dan paprika merah merupakan beberapa contoh sumber vitamin A.
- Vitamin C mampu melindungi sel dari stres oksidatif (infeksi atau peradangan kronis). Vitamin C terdapat pada masakan sederhana rumahan dengan bahan brokoli, kale, atau tomat. Banyak buah yang mengandung vitamin C misalnya jeruk, stroberi, jambu biji, dan leci.
- Vitamin E memiliki peran seperti vitamin C dalam melindungi sel dari stres oksidatif. Contoh makanan yang mengandung vitamin E adalah kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran daun hijau.
- Vitamin B6 membantu sistem kekebalan tubuh agar bekerja dengan efisien. Vitamin B6 terdapat pada sayuran berwarna hijau, tuna, dan salmon.
Langkah Makan Sederhana
Membuat makanan sederhana sebenarnya tidak memerlukan biaya yang banyak. Sahabat Sehat bisa memanfaatkan isi kulkas atau pantry untuk membuatnya. Sebagai contoh ada 6 langkah untuk pola makan sehat.
- Mengkonsumsi makanan berwarna-warni
Mengkonsumsi 5 hingga 6 porsi buah atau sayur akan memberikan berbagai nutrisi untuk tubuh. Sahabat Sehat juga bisa mengolah buah dan sayur menjadi jus agar lebih praktis.
- Mengkonsumsi biji-bijian
Sahabat Sehat bisa mengganti konsumsi biji-bijian putih seperti beras dengan gandum (whole grains). Misalnya saja oats atau roti gandum. Konsumsi 5 hingga 6 porsi per hari.
- Mengkonsumsi kacang-kacangan
Mengkonsumsi kacang-kacangan seperti kacang tanah, kacang polong untuk memenuhi kebutuhan serat dan mineral. Sahabat Sehat juga bisa mengkonsumsi kacang-kacangan atau biji-bijian sebagai camilan. Konsumsi satu porsi atau segenggam tangan dalam satu hari.
- Mengkonsumsi daging
Untuk mengganti daging merah Sahabat Sehat bisa memilih ikan atau daging tanpa lemak lain. Misalnya saja ayam atau kalkun. Sahabat Sehat bisa membuat makanan sederhana dari daging merah tidak lebih dari dua kali setiap minggu.
- Penuhi kebutuhan air
Konsumsi air untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi. Sahabat Sehat bisa minum air putih sebanyak 8 hingga 10 gelas atau sesuai kebutuhan setiap hari.
Masakan Sederhana Rumahan Meningkatkan Imun
Sahabat Sehat bisa berkreasi mengolah bahan makanan di rumah menjadi berbagai masakan, misalnya saja di bawah ini.
- Tumis sayur
Cara pertama adalah dengan membuat tumis sayur. Hampir setiap sayur cocok untuk masakan ini. Tidak hanya berbagai vitamin dalam sayur tetapi serat yang terkandung juga baik untuk tubuh.
Siapkan sayuran cuci bersih dan potong-potong sesuai selera. Untuk bumbu siapkan bawang merah, bawang putih, cabai, daun salam, lengkuas. Jangan lupa bumbu dasar garam dan bisa tambahkan kecap manis, saus tiram, dan sedikit gula.
- Salad buah atau salad sayur
Kombinasikan berbagai buah dan sayur. Tidak harus mahal yang penting sesuai selera Sahabat Sehat. Lebih baik membuat salad sendiri agar kandungan di dalamnya lebih terkontrol.
Gunakan yoghurt pada salad buah. Untuk salad sayur bisa menambahkan dressing dari minyak zaitun atau membeli dressing yang sudah siap pakai.
Referensi: Utswmed
Gambar oleh RitaE dari Pixabay
