Berikut 10 Jenis Makanan Sehat untuk Ibu Hamil Menurut Ahli Gizi

Ibu hamil membutuhkan tambahan zat gizi makro dan mikro agar kebutuhan gizinya terpenuhi serta pertumbuhan dan perkembangan bayi yang dikandungnya dapat optimal. Oleh karena itu, perlu makanan sehat untuk ibu hamil. Dikarenakan ibu hamil membutuhkan zat gizi yang lebih banyak dibandingkan saat sebelum hamil.

Berapa Kecukupan Gizi Ibu Hamil

Berdasarkan angka kecukupan gizi 2019, ibu hamil memerlukan tambahan energi sebesar 180-300 kkal tiap harinya. Zat gizi tersebut dapat diperoleh dari berbagai makanan sehat yang bisa dikonsumsi oleh ibu hamil.

Ibu hamil harus mengonsumsi makanan bergizi seimbang baik jumlah maupun komposisinya yang terdiri dari pangan karbohidrat, pangan protein hewani, pangan protein nabati, sayuran, dan buah. Tidak lupa, selain makanan tersebut, ibu hamil harus rutin mengonsumsi air putih dalam jumlah yang cukup.

Pertumbuhan dan perkembangan janin memerlukan zat gizi dari makanan sehat yang dikonsumsi ibu dan dari simpanan zat gizi di dalam tubuh ibu. Pada saat hamil, ibu harus mencukupi jumlah dan jenis makanan yang dikonsumsi untuk memenuhi kebutuhan gizi ibu dan bayi, serta persiapan untuk memproduksi ASI.

Bila makanan yang dikonsumsi ibu sehari-hari tidak cukup mengandung zat gizi yang dibutuhkan, maka janin akan mengambil persediaan zat gizi yang ada didalam tubuh ibunya, seperti sel lemak ibu sebagai sumber kalori dan zat besi dari simpanan di dalam tubuh ibu sebagai sumber zat besi janin.

Dengan alasan demikianlah, ibu harus mempunyai status gizi yang baik sebelum hamil dan mengonsumsi makanan yang beraneka ragam baik proporsi maupun jumlahnya pada saat hamil.

Kenapa Perlu Makanan Sehat Untuk Ibu Hamil?

Apakah sahabat sehat tau, di Indonesia masih banyak ibu-ibu yang saat hamil mempunyai status gizi kurang, misalnya kurus dan menderita anemia. Hal ini dapat disebabkan karena asupan gizi selama kehamilan tidak mencukupi untuk kebutuhan gizi dirinya sendiri dan janinnya.

Selain itu kondisi ini dapat diperburuk oleh beban kerja ibu hamil yang biasanya sama atau lebih berat dibandingakan dengan saat sebelum hamil. Akibatnya, bayi tidak mendapatkan zat gizi yang dibutuhkan, sehingga mengganggu pertumbuhan dan perkembangannya.

Ibu Hamil perlu mengonsumsi makanan sehat beranekaragam yang lebih banyak untuk memenuhi kebutuhan energi, protein, lemak dan zat gizi mikro (vitamin dan mineral) karena digunakan untuk pemeliharaan, pertumbuhan dan perkembangan janin dalam kandungan serta cadangan selama masa menyusui.

• Kebutuhan Protein Meningkat

Kebutuhan protein selama kehamilan meningkat. Peningkatan kebutuhan ini digunakan untuk pertumbuhan janin dan untuk mempertahankan kesehatan ibu. Zat gizi mikro yang penting diperlukan selama hamil adalah zat besi, asam folat, kalsium, iodium dan zink.

CEK PRODUK MAKANAN SEHAT DI SESA.ID

• Kebutuhan Zat Besi Meningkat

Kebutuhan zat besi selama kehamilan meningkat karena digunakan untuk pembentukan sel dan jaringan baru. Selain itu zat besi merupakan unsur penting dalam pembentukan hemoglobin pada sel darah merah.

• Meningkatkan Hemoglobin

Kekurangan hemoglobin disebut anemia atau disebut “penyakit kurang darah” dapat membahayakan kesehatan ibu dan bayi seperti BBLR, perdarahan dan peningkatan risiko kematian. Risiko anemia juga meningkat pada ibu hamil yang mengalami defisiensi energi kronis.

Ibu hamil juga disarankan untuk mengonsumsi satu tablet tambah darah perhari selama kehamilan dan dilanjutkan selama masa nifas. Asam folat selama kehamilan juga meningkat karena digunakan untuk pembentukan sel dan sistem saraf termasuk sel darah merah.

• Kebutuhan Kalsium Meningkat

Kalsium meningkat pada saat hamil karena digunakan untuk mengganti cadangan kalsium ibu yang digunakan untuk pembentukan jaringan baru pada janin. Apabila konsumsi kalsium tidak mencukupi maka akan berakibat meningkatkan risiko ibu mengalami komplikasi yang disebut keracunan kehamilan (pre eklampsia).

Selain itu ibu akan mengalami pengeroposan tulang dan gigi. Iodium merupakan bagian hormon tiroksin (T4) dan triiodotironin (T3) yang berfungsi untuk mengatur pertumbuhan dan perkembangan bayi. Iodium berperan dalam sintesis protein, absorsi karbohidrat dan saluran cerna serta sintesis kolesterol darah.

• Kebutuhan Zat Iodium Meningkat

Zat iodium memegang peranan yang sangat besar bagi ibu dan janin. Kekurangan iodium akan berakibat terhambatnya perkembangan otak dan sistem saraf terutama menurunkan IQ dan meningkatkan risiko kematian janin.

Disamping itu kekurangan iodium dapat menyebabkan pertumbuhan fisik anak yang dilahirkan terganggu (kretin). Dampak pada perkembangan otak dan sistem saraf ini biasanya menetap.

BACA JUGA: MAKANAN SEHAT DAN PEDOMAN GIZI SEIMBANG

Jenis Makanan Sehat Untuk Ibu Hamil

Berikut adalah jenis-jenis makanan sehat untuk ibu hamil dan manfaatnya:

1. Ikan Salah Satu Makanan Sehat untuk Ibu Hamil

Ikan bermanfaat sebagai sumber asupan protein dan asam lemak tidak jenuh bagi ibu hamil. Protein dan asam lemak tidak jenuh bermanfaat untuk pemeliharaan sel dan pertumbuhan janin.

Tidak benar mitos yang beredar di masyarakat bahwa ikan dapat menyebabkan janin berbau amis. Justru kandungan zat gizi yang dimiliki ikan sangat bermanfaat pada masa kehamilan.

Kepala Ikan Salmon

2. Susu

Susu juga merupakan salah satu sumber pangan protein hewani yang baik dikonsumsi oleh ibu hamil. Tidak ada keharusan bagi ibu hamil untuk mengonsumsi susu hamil khusus.

Ibu hamil dapat mengonsumsi susu segar yang telah dimatangkan dengan suhu tang tepat, susu pasteurisasi, atau susu UHT. Ibu hamil bisa memilih varian rasa tertentu yang tidak menyebabkan rasa mual.

3. Telur

Telur adalah jenis pangan protein hewani termurah yang bisa dimanfaatkan ibu untuk memenuhi asupan protein sehari-hari. Rasanya yang enak memungkinkan telur dapat diolah menjadi berbagai macam olahan masakan yang disukai ibu hamil.

4. Daging

Selain menyumbang untuk asupan protein, daging juga mengandung tinggi zat besi yang dapat menghindarkan ibu dari anemia.

Namun, ibu harus membatasi konsumsi daging dengan cara mengkombinasikan dengan pangan protein hewani lainnya karena kandungan kolesterol dan lemak jenuh yang dimiliki daging cukup tinggi.

Grass Fed Beef Daging Sapi Cincang

5. Hati Salah Satu Makanan Sehat untuk Ibu Hamil

Hati juga menyumbang asupan zat besi ibu hamil. Ibu hamil dapat mengonsumsi hati ayam maupun hati sapi untuk dijadikan pilihan makanan sehat sehari-hari.

6. Tempe

Selain sebagai salah satu sumber pangan protein nabati, tempe juga menyumbang asupan asam folat bagi ibu hamil yang penting bagi pertumbuhan otak janin.

7. Sayuran Hijau Adalah Makanan Sehat untuk Ibu Hamil

Salah satu sayuran hijau seperti bayam banyak mengandung asam folat yang sangat diperlukan pada masa kehamilan.

8. Buah Berwarna

Tubuh ibu hamil merupakan sumber vitamin yang baik bagi tubuh dan serat karena dapat melancarkan buang air besar sehingga mengurangi resiko sembelit (susah buang air besar).

9. Ikan Teri Makanan Sehat untuk Ibu Hamil

Ikan teri memiliki kandungan kalsium yang tinggi dan baik bagi ibu hamil. Namun perlu diingat, ikan teri yang dapat dipilih adalah yang belum diasinkan sehingga dapat mengurangi asupan natrium berlebih pada ibu hamil. Natrium yang berlebih meningkatkan risiko hipertensi pada ibu hamil.

Ikan Teri Jengki

10. Makanan Laut

Sumber iodium yang baik adalah makanan laut seperti ikan, udang, kerang, rumput laut. Selain itu, setiap memasak juga diharuskan menggunakan garam beriodium.

Tips Penting:

“Hiperemesis Gravidarum” (rasa mual dan muntah berlebihan) pada ibu hamil dapat diatasi dengan menganjurkan untuk makan dalam porsi kecil tetapi sering, makan secara tidak berlebihan dan hindari makanan berlemak serta makanan berbumbu tajam (merangsang).

Ibu hamil memiliki anjuran porsi makan sesuai pedoman gizi seimbangs ebagai berikut: pangan karbohidrat 6 porsi, sayuran 4 porsi, buah 4 porsi, pangan protein nabati 4 porsi, pangan protein hewani 3 porsi, susu 1 porsi, minyak 6 porsi, dan gula 2 porsi.