Pengertian Superfood Adalah dan 16 Sumber Makanan Superfood

Makanan Superfood Adalah

Makanan superfood adalah jenis makanan khusus yang mampu menunjukkan efek positif dalam pencegahan penyakit, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, dan memiliki kandungan gizi makro dan mikro esensial dalam jumlah yang cukup.

Sahabat sehat, kemajuan dalam sektor pangan dan gizi telah menghasilkan pengembangan kategori makanan khusus, yang disebut sebagai “makanan super/superfood”. Makanan superfood saat ini mulai menjadi incaran masyarakat yang memiliki gaya hidup sehat.

Keuntungan Makanan Superfood Adalah Sebagai Berikut

Sifat menguntungkan yang dimiliki makanan superfood adalah karena kandungan bahan bioaktif, dengan sifat dan efek biologis tertentu di dalam tubuh manusia.

Berbagai riset baru terus bermunculan yang menunjukkan bahwa beberapa makanan konvensional memiliki sifat-sifat bermanfaat potensial. Selain itu, kecenderungan munculnya banyak penyakit degeneratif seperti penyakit kardiovaskular, diabetes, obesitas, osteoporosis dan kanker, telah menggeser gaya hidup ke arah penerapan pola makan yang lebih sehat.

Konsep makanan superfood masih sedikit dipahami oleh masyarakat. Kategori makanan superfood terdiri dari berbagai jenis buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dll. 

Cek Produk Superfood disini

Penelitian yang dilakukan pada masyarakat Swiss menunjukkan bahwa konsumen yang tertarik pada makanan superfood percaya pada manfaat kesehatannya. Konsumen ini juga memiliki pengetahuan gizi yang tinggi.

Selain itu, mereka berkreasi saat memasak dan mengonsumsi makanan yang menghasilkan emosi positif dan suasana hati yang santai. Mereka menerima teknologi pangan baru dan tidak peduli terhadap makanan non-tradisional atau olahan. Konsumen makanan superfood juga dicirikan oleh ketertarikan mereka pada bahan-bahan organik dan alami.

Tidak ada satu pun makanan, bahkan makanan superfood, yang memiliki kandungan semua zat gizi dan manfaat kesehatan yang kita butuhkan. Pedoman Gizi Seimbang 2014 dari Kementerian Kesehatan RI merekomendasikan pola makan sehat yang beragam dengan memperhatikan anjuran konsumsi masing-masing kelompok pangan.

Berbagai riset telah menunjukkan bahwa pola makan yang sehat dapat mengurangi risiko tekanan darah tinggi, penyakit jantung, diabetes, dan kanker tertentu. Pola diet seperti diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) dan diet Mediterania, yang sebagian besar berbasis tanaman, telah menunjukkan manfaat kesehatan yang signifikan dan mengurangi risiko penyakit kronis.

Daftar Sumber Makanan Superfood

Ada beberapa makanan yang dinyatakan sebagai makanan superfood adalah karena mengandung berbagai zat gizi dan zat non gizi yang baik untuk kesehatan tubuh. Berikut daftar makanan superfood yang dapat menjadi pilihan konsumsi dalam piring sahabat sehat sehari-hari:

1. Sumber Makanan Pertama Superfood Adalah Buah Berry

Buah berry memiliki rasa manis alami dan berwarna karena mengandung antioksidan dan vitamin yang tinggi. Jika buah berry sedang tidak sedang musim, sahabat sehat dapat membelinya dalam keadaan beku.

Tambahkan ke yoghurt, sereal, dan smoothie, atau dapat dimakan langsung sebagai camilan. Blueberry bermanfaat untuk melawan infeksi saluran kemih, karena mengandung antioksidan epikatekin.

Epikatekin mencegah bakteri menempel pada dinding kandung kemih. Blueberry juga tinggi air, memberikan hidrasi pada kulit dan sel-sel tubuh.

2. Ikan

Ikan bisa menjadi sumber protein dan asam lemak omega-3 yang baik, yang dapat membantu mencegah penyakit jantung koroner. Ikan segar memiliki kualitas zat gizi yang lebih baik dibandingkan ikan beku atau kalengan. Ikan dengan kandungan omega-3 tertinggi adalah salmon, tuna, mackerel, trout, teri, dan sarden.

3. Sayuran hijau

Sayuran berdaun hijau gelap adalah sumber vitamin A, vitamin C, dan kalsium yang baik, serta beberapa fitokimia (bahan kimia yang dibuat oleh tanaman yang bermanfaat kesehatan) dan juga mengandung serat yang tinggi.

Sahabat sehat dapat mengolah sayuran hijau seperti bayam, lobak, kangkung, atau sawi. Masukkan ke dalam salad atau tumis dengan sedikit minyak zaitun, atau dapat pula ditambahkan ke dalam sup.

4. Sumber Superfood Adalah Kacang-kacangan

Hazelnut, walnut, almond, atau jenis kacang-kacangan lain adalah sumber protein nabati yang baik. Kacang-kacangan mengandung lemak tak jenuh tunggal, yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung.

Tambahkan segenggam kacang-kacangan jenis apapun ke oatmeal atau yoghurt atau sebagai sarapan atau camilan. Tetapi perlu diingat bahwa kacang-kacangan adalah bahan pangan yang padat kalori, jadi batasi hanya segenggam kecil.

Cobalah berbagai jenis selai kacang seperti kacang tanah atau almond. Kacang juga dapat melengkapi olahan menu sayuran atau salad.

5. Minyak zaitun

Minyak zaitun adalah sumber vitamin E, polifenol, dan asam lemak tak jenuh tunggal yang baik, yang membantu mengurangi risiko penyakit jantung. Lemak utama yang ditemukan dalam minyak zaitun adalah asam lemak tak jenuh tunggal (MUFA).

MUFA telah terbukti menurunkan kolesterol total dan membantu menstabilkan pembekuan darah. Minyak zaitun telah dikaitkan dengan penurunan kadar insulin dan pengontrolan gula darah sehingga bermanfaat untuk penderita diabetes tipe 2.

Minyak zaitun juga kaya dengan antioksidan yang disebut fenol yang terkait dengan pencegahan penumpukan kolesterol di dinding arteri. Gunakan extra virgin olive oil untuk nilai gizi terbaik.

Dosis yang dianjurkan adalah satu sendok makan setiap hari untuk manfaat jantung sehat. Gunakan sebagai pengganti mentega atau margarin dalam hidangan pasta atau nasi. Minyak zaitun juga dapat digunakan sebagai saus atau saat menumis.

6. Biji-bijian utuh (whole grains)

Sebagai sumber serat larut dan tidak larut yang baik, biji-bijian juga mengandung beberapa vitamin B, mineral, dan fitonutrien. Berbagai riset membuktikan bahwa biji-bijian utuh dapat menurunkan kolesterol dan melindungi kita dari penyakit jantung dan diabetes.

Oat adalah karbohidrat yang baik dan kaya akan beta-glukan. Beta-glucan adalah serat larut yang memperlambat pencernaan gula dan menjaga kadar gula darah tetap terkendali. Oat juga merupakan sumber protein nabati yang membantu pertumbuhan dan perbaikan otot.

Cobalah semangkuk oatmeal untuk sarapan. Smoothies bowl juga dapat menjadi pilihan menu sarapan yang lezat di pagi hari dengan mengkombinasikan oat dengan kacang-kacangan dan buah. Sahabat sehat juga dapat menggantikan nasi yang biasa dimakan dengan beras merah.

Saat membeli roti di supermarket, perhatikan bahwa bahan pertama adalah “100% tepung gandum utuh”.

7. Yoghurt

Sebagai sumber kalsium dan protein yang baik, yoghurt juga mengandung probiotik (bakteri baik). “Bakteri baik” ini dapat melindungi tubuh dari bakteri lain yang lebih berbahaya.

Yoghurt terbukti mengurangi pertumbuhan bakteri berbahaya di saluran pencernaan, serta membantu menjaga tingkat ph stabil dalam tubuh dan dapat mendukung sistem kekebalan tubuh. Sahabat sehat harus waspada terhadap yoghurt yang berbuah atau beraroma, serta mengandung banyak gula tambahan.

Belilah yoghurt tawar dan tambahkan buah sendiri. Carilah yoghurt yang memiliki “kultur aktif hidup” seperti Lactobacillus, L. acidophilus, L. bulgaricus, dan S. thermophilus. Yoghurt juga dapat digunakan sebagai pengganti mayonaise.

 8. Sayuran kubis

Jenis sayuran ini termasuk brokoli, kol, kembang kol, sawi, dan lobak. Sayuran ini adalah sumber serat, vitamin, dan fitokimia yang sangat baik termasuk indoles, tiosianat, dan nitril, yang dapat mencegah beberapa jenis kanker.

Sahabat sehat dapat mengolah dengan cara kukus atau tumis, tambahkan minyak sehat, rempah-rempah dan bumbu untuk rasa. Sayuran ini juga dapat ditambahkan ke dalam sup atau hidangan pasta.

9. Legumes

Kategori legumes sangat luas mencakup kacang merah, hitam, serta kedelai dan kacang polong. Bahan pangan ini adalah sumber serat, folat, dan protein nabati yang sangat baik. Kacang hitam mengandung antosianin, senyawa antioksidan yang terbukti meningkatkan fungsi otak.

Riset menunjukkan bahan pangan ini dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung. Tambahkan ke salad, sup, atau dapat dibuat menjadi sambal atau olesan berbahan dasar kacang seperti hummus. Namun perlu diingat bahwa pangan protein nabati perlu dikombinasikan dengan biji-bijian utuh seperti beras merah untuk memenuhi kategori protein “lengkap”.

10. Tomat

Tomat mengandung tinggi vitamin C dan likopen, yang telah terbukti mengurangi risiko kanker prostat. Cobalah tomat menjadi salah satu bahan salad atau sebagai saus tomat di atas pasta.

Tomat juga dapat digunakan untuk sup atau bahan membuat sambal. Likopen memiliki penyerapan yang baik untuk tubuh ketika dicampurkan dengan minyak zaitun. Minyak zaitun dapat meningkatkan antioksidan lycopene dalam tomat yang bermanfaat untuk mencegah gangguan saraf, mencegah kanker, memperbaiki ketidaksuburan pria, dan mencegah penyakit jantung.

11. Apel

Apel mengandung antioksidan quercetin dan katekin, yang melindungi sel-sel tubuh dan membantu mengurangi risiko kanker dan penyakit jantung. Sahabat sehat bisa mendapatkan lebih banyak serat dan zat gizi dengan memakan kulitnya. Apel dengan kulitnya lebih tinggi serat dibanding banyak buah lainnya, yang dapat membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang.

12. Teh hijau

Teh Hijau memiliki antioksidan yang terbukti lebih tinggi daripada buah-buahan dan sayuran. Teh hijau mengandung katekin dosis tinggi, yaitu antioksidan yang terbukti membantu mencegah kerusakan sel dalam tubuh. Katekin diindikasikan untuk mengurangi peradangan dalam tubuh.

Antioksidan ini juga terbukti mengurangi tekanan darah tinggi dan mengurangi risiko penyakit jantung. Teh hijau juga telah terbukti membantu memblokir pembentukan plak yang terkait dengan penyakit Alzheimer. Manfaat kesehatan lainnya termasuk peningkatan metabolisme untuk menurunkan berat badan. Teh hijau dapat dinikmati pada saat jadwal teh sore.

13. Kayu Manis

Penelitian telah menunjukkan bahwa kayu manis memiliki kandungan tinggi mangan, zat besi, kalsium, dan serat yang semuanya bermanfaat bagi tubuh. Kayu manis juga diindikasikan memiliki sifat antibakteri, antiparasit, dan antijamur. 

14. Telur         

Meskipun telur mengandung kolesterol, namun telur juga mengandung berbagai zat gizi yang bermanfaat untuk kesehatan, seperti protein, vitamin B, vitamin A, selenium, zat besi, dan fosfor.

Telur juga meningkatkan kadar lemak baik atau HDL dalam tubuh jika dikonsumsi dengan tepat. Sahabat sehat dapat menambahkan telur dalam menu sarapan untuk asupan protein di pagi hari. 

15.  Jamur

Berbagai jenis jamur dapat dikonsumsi dalam menu makan sehat sehari-hari, seperti jamur kancing, shitake, jamur kuping dan jamur tiram.

Berbagai jenis jamur tersebut mengandung vitamin A, potassium dan serat sebagai antioksidan untuk meningkatkan imunitas tubuh.

16. Cokelat hitam         

Cokelat hitam memiliki kandungan tinggi flavonoid yang berperan sebagai antioksidan untuk manangkal radikal bebas dalam tubuh. Nah, jika tubuh terbebas dari radikal bebas, maka sistem imun pun akan meningkat. Tubuh dapat terlindungi dari berbagai penyakit, terutama penyakit kanker.s