Rekomendasi Menu Makanan Sehat dan Pedoman Gizi Seimbang

Makanan sehat saat ini menjadi pertimbangan banyak orang baik ketika mengolah sendiri di rumah maupun membeli makanan di luar. Terlebih pada masa pandemi Covid-19 yang masih kita hadapi saat ini. Dengan konsumsi menu makanan sehat akan melengkapi kebutuhan gizi sahabat sehat dan berikut menu makan sehat yang dapat dibuat di rumah.

Apa Itu Panduan Gizi Seimbang (PGS)

Slogan “4 sehat 5 sempurna” sebagai panduan makan sehari-hari sudah tidak berlaku lagi dan digantikan dengan pedoman gizi seimbang (PGS) sebagai panduan kualitas dan kuantitas makan sehat sehari-hari sejak tahun 2014.

Dalam PGS 2014 dinyatakan bahwa komposisi makanan sehat terdiri dari kelompok pangan sebagai berikut:

• (1) Pangan Karbohidrat
• (2) Pangan Protein Hewani
• (3) Pangan Protein Nabati
• (4) Sayuran
• (5) Buah
• Batasan konsumsi untuk gula, garam, dan minyak

Pangan Karbohidrat

Kelompok pangan karbohidrat atau makanan pokok telah menjadi bagian dari budaya makan berbagai suku yang ada di Indonesia. Menu makanan sehat sebaiknya mengandung pangan karbohidrat contoh pangan karbohidrat adalah beras, tepung, sagu, kentang, ubi, singkong, talas, dan jagung.

Pangan karbohidrat bermanfaat untuk asupan energi dan memberikan rasa kenyang. Selain mengandung karbohidrat, dalam makanan pokok biasanya juga terkandung vitamin B1 (tiamin), B2 (riboflavin), dan beberapa mineral.

Mineral dari makanan pokok ini biasanya mempunyai mutu biologis atau penyerapan oleh tubuh yang rendah. Serealia utuh seperti jagung, beras merah, ketan hitam, atau biji-bijian yang tidak disosoh dalam penggilingannya mengandung serat yang tinggi.

Serat ini penting untuk melancarkan buang air besar dan pengendalian kolesterol darah. Selain itu serealia tersebut juga memilki karbohidrat yang lambat diubah menjadi gula darah sehingga turut mencegah gula darah tinggi.

Beberapa jenis umbi-umbian juga mengandung zat non-gizi yang bermanfaat untuk kesehatan seperti ubi jalar ungu dan ubi jalar kuning yang mengandung antosianin dan lain-lain. Cara mewujudkan pola konsumsi pangan karbohidrat yang beragam adalah.

Dengan mengonsumsi lebih dari satu jenis makanan pokok dalam sehari atau sekali makan. Anjuran konsumsi untuk kelompok pangan ini adalah 3-4 porsi sehari. Satu porsi pangan karbohidrat setara dengan nasi kurang lebih seberat 100 gram atau ¾ gelas.

Beras Merah Organik Pangan Karbohidrat

Pangan Protein Hewani

Menu makanan sehat yang direkomendasikan sebaiknya mengandung Pangan protein hewani atau lauk. Merupakan kelompok pangan yang memberikan citarasa dan kelezatan dalam menu masakan. Kandungan glutamat yang dimiliki oleh pangan protein hewani menghasilkan rasa umami atau gurih dalam menu masakan.

Kelompok pangan protein hewani terdiri dari daging ruminansia (daging sapi, daging kambing, dan lain-lain), daging unggas (daging ayam, daging bebek, dan lain-lain), seafood, telur, dan susu, serta hasil olahannya.

Baik pangan protein hewani maupun nabati memiliki kandungan protein, namun masing-masing kelompok pangan tersebut memiliki kelebihan dan kekurangan. Semua pangan protein hewani adalah makanan sehat, asal dikonsumsi dalam jumlah sesuai anjuran porsi PGS 2014.

Serta diolah dengan metode pengolahan yang juga sehat seperti dikukus, direbus, atau dipanggang. Anjuran konsumsi untuk pangan protein hewani dan nabati adalah 2-4 porsi sehari. Satu porsi pangan hewani setara dengan 1 potong sedang ikan segar seberat 40 gram. Satu porsi pangan protein nabati setara dengan tempe sebanyak 2 potong sedang atau 50 gram.

Daging Sapi Sumber Protein Hewani

Pangan Protein Nabati

Pangan protein nabati tidak kalah manfaat dan kelebihannya dibandingkan pangan protein hewani. Kelompok pangan protein nabati meliputi kacang-kacangan dan hasil olahannya seperti kedele, kacang hijau, kacang tanah, kacang merah, tempe, tahu, dan lain-lain.

Pangan protein nabati mempunyai keunggulan mengandung lemak tidak jenuh yang lebih banyak dibanding pangan hewani, serta isoflavon, yaitu kandungan fitokimia yang turut berfungsi mirip hormon estrogen (hormon kewanitaan) dan antioksidan serta anti-kolesterol.

Konsumsi kedele dan tempe telah terbukti dapat menurunkan kolesterol dan meningkatkan sensitifitas insulin dan produksi insulin. Sehingga dapat mengendalikan kadar kolesterol dan gula darah. Namun kualitas protein dan mineral yang dikandung pangan protein nabati lebih rendah dibandingkan pangan protein hewani.

Oleh karena itu dalam mewujudkan gizi seimbang kedua kelompok pangan ini (hewani dan nabati) perlu dikonsumsi bersama kelompok pangan lainnya setiap hari, agar jumlah dan kualitas zat gizi yang dikonsumsi lebih baik dan sempurna.

Protein Nabati Kacang Merah Organik

Sayuran

Sayuran bermanfaat sebagai penyumbang vitamin, mineral, dan serat pangan. Saat masa pandemi covid-19 seperti saat ini, sayuran bermanfaat untuk meningkatkan imunitas tubuh. Sayuran juga mengandung karbohidrat, seperti fruktosa dan glukosa.

Banyak sekali jenis sayuran lokal yang bisa dimanfaatkan untuk konsumsi sehari-hari, seperti kangkung, bayam, sawi, daun singkong, wortel, labu siam, dan lain-lain. Semakin beragam warna dari sayuran yang dikonsumsi, maka akan semakin beragam pula vitamin dan antioksidan yang bisa didapatkan.

Anjuran konsumsi untuk sayuran adalah 3-4 porsi sehari. Berdasarkan kandungan zat gizinya kelompok sayuran dibagi menjadi 3 golongan, yaitu:

• Pertama Golongan A yang kandungan kalorinya sangat rendah (gambas, ketimun,selada, dll)
• Kedua Golongan B yang mengadung 25 Kal per 100 gram (bayam, bit, kangkung, dll)
• Dan Golongan C yang mengandung 50 Kal per 100 gram (bayam merah, daun singkong, daun katuk, dll).

Sayur Kale

Buah

Sahabat sehat pasti sangat meyukai buah-buahan baik dalam bentuk buah potong maupun dibuat menjadi olahan tertentu seperti jus buah, es buah, puding, kue, dan banyak lagi olahan lainnya. Tips agar dapat mengkonsumsi buah setiap hari tanpa menguras isi kantong. Adalah konsumsilah buah yang sedang musim atau banyak tersedia di pasaran.

Sehingga sahabat sehat bisa mendapatkan harga yang terjangkau. Sama seperti sayuran, semakin beragam warna dari buah yang dikonsumsi, maka akan semakin beragam pula vitamin dan antioksidan yang bisa didapatkan.

Buah tertentu juga menyediakan lemak tidak jenuh, seperti buah alpukat. Semakin matang buah yang mengandung karbohidrat, maka semakin tinggi pula kandungan fruktosa dan glukosanya yang ditandai dengan rasa yang semakin manis.

Anjuran konsumsi untuk buah adalah 2-3 porsi sehari. Satu porsi buah setara dengan 1 buah pisang ambon ukuran sedang atau 50 gram.

Batasi Konsumsi Gula, Garam, dan Minyak

Tahukah sahabat sehat bahwa gula, garam, dan minyak merupakan penyebab terjadinya penyakit degeneratif seperti diabetes melitus, hipertensi, hiperkolesterol, stroke, dan penyakit jantung koroner.

Kementerian Kesehatan RI memberikan batasan konsumsi gula sebanyak maksimal 4 sendok makan perhari, garam sebanyak maksimal 1 sendok teh, dan minyak sebanyak maksimal 5 sendok makan perhari.

Sahabat sehat perlu memahami cara membaca label pangan, mengetahui pangan rendah gula, garam dan lemak, serta memasak dengan mengurangi garam dan gula. Selain itu, mengurangi frekuensi membeli makanan dari luar dan memasak sendiri makanan di rumah dapat membantu mengontrol penggunaan gula, garam, dan minyak.

Rekomendasi Menu Makan Sehat

Berikut ini adalah beberapa menu makanan sehat yang bisa sahabat sehat olah sendiri di rumah :

1. Salad buah dan sayur

Sahabat sehat dapat membuat sarapan bergizi seimbang sendiri di rumah, misalnya salad buah dan sayur dengan tambahan roti, telur, dan kacang-kacangan.

Sumber lemak bisa diperoleh dari minyak zaitun. Jenis olahan menu ini memberikan tubuh semua asupan gizi yang dibutuhkan dan tentunya dapat menambah semangat di pagi hari untuk siap menjalankan semua aktivitas.

Tropical Salad by SESA Kitchen

2. Oatmeal Menut Makan Sehat

Oatmeal sebagai sumber energi dapat dipadukan dengan sari almond atau kedele jika sahabat sehat tidak mau menggunakan susu sapi. Sebagai pelengkap serat dapat ditambahkan buah yang mengenyangkan, seperti alpukat dan pisang.

Madu juga dapat digunakan selain sebagai tambahan energi, juga berkhasiat untuk meningkatkan imunitas tubuh.

3. Smoothies Menu Makan Sehat

Smoothies dapat dijadikan sebagai menu sarapan yang mudah dan cepat dibuat. Sahabat sehat dapat mengkombinasikan sayuran, buah, kacang-kacangan, dan susu.

Super Red Smoothies by SESA 

4. Gulai Telur, Tahu, Tempe, dan Labu Siam

Jenis olahan ini dapat dijadikan sebagai lauk makan siang atau makan malam. Meskipun gulai menggunakan santan, tapi sahabat sehat dapat menggunakan santan encer dan menambahkan sayuran kedalamnya.

5. Sup Sayur Bening

Olahan sup mampu memberikan tubuh tambahan asupan cairan dan cocok disantap di saat musim hujan. Dalam satu menu ini, semua bahan pangan bisa dicampur sehingga dapat menghemat waktu pengolahan. Anda dapat mencampur berbagai protein pangan hewani seperti telur, ayam, daging, atau seafood dengan tahu dan berbagai sayuran.

6. Pecel Salah Satu Menu Makan Sehat

Menu tradisional yang satu ini juga bernilai seimbang karena mengandung pangan protein hewani, pangan protein nabati, dan sayuran. Pecel dibuat dengan mencampurkan kacang tanah yang dihaluskan dengan tempe atau tahu, dan berbagai sayuran. Sebagai penambah asupan protein, anda juga dapat menambahkan telur.