Home » Blog » Inilah 8 Pola Makan Diet Sehat Menurut Ahli Gizi Berdasarkan PGS

Inilah 8 Pola Makan Diet Sehat Menurut Ahli Gizi Berdasarkan PGS

pola makan diet sehat

Saat ini, dengan semakin bertambahnya prevalensi kegemukan khususnya di wilayah perkotaan, membuat banyak masyarakat beralih ke pola hidup yang lebih sehat, salah satunya dalam pengaturan pola makan. Pola makan diet sehat dianggap sebagai pilihan hidup sehat yang patut diterapkan dalam kehidupan sehari-hari karena selain bertujuan mempertahankan berat badan ideal. Pola makan ini juga dianggap mampu menghindarkan diri dari penyakit infeksi maupun degeneratif.

Makanan bukan lagi hanya dianggap sebagai kebutuhan primer untuk kelangsungan hidup. Namun juga sebagai upaya memiliki kualitas kesehatan yang lebih baik sehingga lebih produktif dalam beraktivitas.

Acuan Diet Sehat

Dalam Pedoman Gizi Seimbang 2014 dinyatakan bahwa diet yang sehat harus mencakup kelompok pangan sebagai berikut:

  • (1) Pangan Karbohidrat
  • (2) Pangan Protein Hewani
  • (3) Pangan Protein Nabati
  • (4) Sayuran
  • (5) Buah
  • Batasi konsumsi untuk gula, garam, dan minyak.

Cukupi Konsumsi Karbohidrat

Dalam pola makan diet sehat, pangan karbohidrat harus tetap tersedia dalam menu sehari-hari. Pangan karbohidrat bermanfaat untuk asupan energi dan memberikan rasa kenyang. Selain mengandung karbohidrat, dalam makanan pokok biasanya juga terkandung vitamin B1 (tiamin), B2 (riboflavin), dan beberapa mineral.

Serealia utuh seperti jagung, beras merah, ketan hitam, atau biji-bijian yang tidak disosoh dalam penggilingannya mengandung serat yang tinggi. Serat ini penting untuk melancarkan buang air besar dan pengendalian kolesterol darah.

Selain itu serealia tersebut juga memilki karbohidrat yang lambat diubah menjadi gula darah sehingga turut mencegah gula darah tinggi. Oleh karena itu, jika dalam pola makan sehari-hari kita tidak mengonsumsi pangan karbohidrat. Perannya sebagai penyumbang energi tubuh akan digantikan dengan kelompok pangan yang lain seperti protein dan lemak.

Akibatnya protein dan lemak tidak dapat menjalankan perannya dengan sempurna. Selain itu, tubuh juga akan kekurangan beberapa vitamin, mineral, dan serat yang terkandung di dalam pangan karbohidrat. Anjuran konsumsi untuk kelompok pangan ini adalah 3-4 porsi sehari.

Satu porsi pangan karbohidrat setara dengan nasi kurang lebih seberat 100 gram atau ¾ gelas. Jika sahabat sehat sedang menjalankan diet penurunan berat badan, jumlah asupan karbohidrat harian bisa dikurangi menjadi setengah anjuran porsi makan.

pola makan diet sehat konsumsi karbohidrat

Beras Organik Sumber Karbohidrat

BELANJA PRODUK SUMBER KARBOHIDRAT ORGANIK DI SESA.ID

Konsumsi Protein Hewani

Pangan protein hewani atau lauk memberikan sumbangan asupan protein harian dalam pola makan sehari-hari. Sahabat sehat dapat memilih pangan protein hewani dengan kandungan lemak jenuh yang rendah, seperti ikan dan ayam tanpa kulit.

Selain itu, pemilihan metode pengolahan seperti dikukus, direbus, atau dipanggang juga harus tepat agar mendapatkan makanan yang sehat. Anjuran konsumsi untuk pangan protein hewani dan nabati adalah 2-4 porsi sehari. Satu porsi pangan hewani setara dengan 1 potong sedang ikan segar seberat 40 gram. Satu porsi pangan protein nabati setara dengan tempe sebanyak 2 potong sedang atau 50 gram.

salmon Protein hewani

Salmon Sumber Protein Hewani

Konsumsi Protein Nabati

Pangan protein nabati memiliki manfaat yang sama dengan pangan protein hewani yaitu sebagai penyumbang protein, namun kelebihannya tidak diragukan lagi dibandingkan dengan pangan protein hewani.

Kelompok pangan protein nabati meliputi kacang-kacangan dan hasil olahannya seperti kedele, kacang hijau, kacang tanah, kacang merah, tempe, tahu, dan lain-lain. Pangan protein nabati mempunyai keunggulan mengandung lemak tidak jenuh yang lebih banyak dibanding pangan hewani.

Protein nabati  mengangdung isoflavon, yaitu kandungan fitokimia yang turut berfungsi mirip hormon estrogen (hormon kewanitaan) dan antioksidan serta anti-kolesterol. Dalam mewujudkan gizi seimbang kedua kelompok pangan ini (hewani dan nabati).

Perlu dikonsumsi bersama kelompok pangan lainnya setiap hari, agar jumlah dan kualitas zat gizi yang dikonsumsi lebih baik dan sempurna.

Superfood di Indonesia Tempe

Olahan Kacang Kedele (Tempe) Sumber Protein Nabati 

Konsumsi Sayuran

Sayuran bermanfaat sebagai penyumbang vitamin, mineral, dan serat pangan. Saat masa pandemi covid-19 seperti saat ini, sayuran bermanfaat untuk meningkatkan imunitas tubuh. Sayuran juga mengandung karbohidrat, seperti fruktosa dan glukosa.

Banyak sekali jenis sayuran lokal yang bisa dimanfaatkan untuk konsumsi sehari-hari, seperti kangkung, bayam, sawi, daun singkong, wortel, labu siam, dan lain-lain. Semakin beragam warna dari sayuran yang dikonsumsi, maka akan semakin beragam pula vitamin dan antioksidan yang bisa didapatkan. Anjuran konsumsi untuk sayuran adalah 3-4 porsi sehari.

Kangkung hidroponik

Sayuran Kangkung Hidroponik 

Cukupi Konsumsi Buah

Buah-buahan dapat dikonsumsi sebagai snack atau cemilan baik dalam bentuk buah potong maupun dibuat menjadi olahan tertentu seperti jus buah, es buah, puding, kue, dan banyak lagi olahan lainnya.

Tips agar dapat mengkonsumsi buah setiap hari tanpa menguras isi kantong adalah konsumsilah buah yang sedang musim atau banyak tersedia di pasaran sehingga sahabat sehat bisa mendapatkan harga yang terjangkau.

Sama seperti sayuran, semakin beragam warna dari buah yang dikonsumsi, maka akan semakin beragam pula vitamin dan antioksidan yang bisa didapatkan. Buah tertentu juga menyediakan lemak tidak jenuh, seperti buah alpukat.

Semakin matang buah yang mengandung karbohidrat, maka semakin tinggi pula kandungan fruktosa dan glukosanya yang ditandai dengan rasa yang semakin manis. Anjuran konsumsi untuk buah adalah 2-3 porsi sehari. Satu porsi buah setara dengan 1 buah pisang ambon ukuran sedang atau 50 gram.

Apel Fuji Premium Makanan untuk Diet

Apel Fuji Premium

Batasi Konsumsi Gula, Garam dan Minyak

Gula, garam, dan minyak merupakan penyebab terjadinya penyakit degeneratif seperti diabetes melitus, hipertensi, hiperkolesterol, stroke, dan penyakit jantung koroner. Kementerian Kesehatan RI memberikan batasan konsumsi gula sebanyak maksimal 4 sendok makan perhari.

Dan garam sebanyak maksimal 1 sendok teh, dan minyak sebanyak maksimal 5 sendok makan perhari. Sahabat sehat perlu memahami cara membaca label pangan, mengetahui pangan rendah gula, garam dan lemak.

Serta memasak dengan mengurangi garam dan gula. Selain itu, mengurangi frekuensi membeli makanan dari luar dan memasak sendiri makanan di rumah dapat membantu mengontrol penggunaan gula, garam, dan minyak.

Pure Olive Oil Sesa

Pure Olive Oil SESA

Anjuran Pola Makan Diet Sehat Menurut Ahli Gizi

Sahabat sehat dapat menerapkan pola makan diet sehat berikut sebagai gaya hidup sehat sehari-hari :

1. Disiplin Waktu Makan

Pola makan diet sehat terbagi ke dalam waktu makan sebagai berikut: sarapan, makan siang, makan malam, dan cemilan. Sarapan pagi sangat penting untuk meningkatkan semangat di pagi hari. Berbagai penelitian membuktikan bahwa perilaku tidak sarapan dapat meningkatkan risiko kegemukan karena tubuh akan cenderung mengonsumsi lebih banyak makanan dan minuman pada saat siang hari.

2. Penuhi Sarapan Sehat

Selain itu disarankan pula bahwa sarapan yang sehat sebaiknya mampu memenuhi sekitar 25—30% AKG. Sarapan yang baik dapat mengkombinasikan berbagai kelompok pangan, terutama memperbanyak proporsi sayuran dan buah-buahan sebagai sumber vitamin, mineral, dan serat.

Sahabat sehat dapat memulai hari dengan sarapan pada jam 7-9 pagi. Jadi meskipun anda sedang menurunkan berat badan, jangan sampai melewatkan waktu sarapan pagi ya.

3. Cukupi Asupan Gizi Saat Makan Siang

Sumbangan asupan gizi dari makan siang berkisar antara 25-30% AKG. Nah, perlu diingat anda tetap harus mengkonsumsi makan siang yang sehat meskipun memiliki kegiatan yang sangat padat. Jangan lupa menyelipkan sayur dan buah dalam piring makan siang anda.

Pengolahan makanan agar lebih sehat bisa dilakukan dengan cara merebus, memanggang,  atau menumis. Anda dapat memilih bahan pangan yang tinggi protein, vitamin, mineral, dan serat; namun rendah energi dan lemak untuk menu makan siang.

pola makan diet sehat konsumsi buah

4. Makan Malam Sebelum Jam 6 Sore

Jika anda menghindari makan yang terlalu malam, makan malam bisa dilakukan sebelum jam 6 sore agar tidak terlalu berdekatan dengan waktu tidur malam. Isi piring makan malam yang sehat bisa didapat dengan mengurangi pangan karbohidrat dan lauk pauk yang berlemak.

5. Cukupi Konsumsi Buah

Serta memperbanyak sayur dan buah. Oh iya, jangan lupa untuk mengkonsumsi air putih sebagai pengganti minuman manis di malam hari. Sumbangan asupan gizi dari makan malam berkisar antara 25-30% AKG.

6. Disiplin Konsumsi Cemilan

Snack atau cemilan dapat dikonsumsi di waktu sebelum makan siang atau makan malam. Sahabat sehat dapat menyediakan ubi atau singkong rebus, kacang-kacangan, maupun sayur dan buah potong sebagai cemilan.

Mengonsumsi snack atau cemilan dapat membantu tubuh menghindari makan berlebihan pada waktu makan utama. Sumbangan asupan gizi dari cemilan berkisar antara 10-25% AKG. Porsi makan yang kecil tetapi sering dapat menjadi salah satu kunci sukses dalam diet sehat untuk menurunkan berat badan.

7. Memilih Bahan Pangan yang Sehat

Bahan pangan yang tinggi protein, vitamin, mineral, dan serat; namun rendah energi dan lemak dapat menajdi pilihan bahan pangan untuk menu diet sehat sehati-hari. Sahabat sehat dapat menggunakan pangan karbohidrat seperti beras merah, kentang, ubi, atau oat.

Pangan hewani dapat menggunakan ikan, putih telur atau daging ayam tanpa kulit. Sementara itu, untuk tahu dan tempe yang termasuk dalam pangan protein nabati dapat dikonsumsi setiap hari. Tips terakhir, jangan lupa memperbanyak konsumsi sayur dan buah baik dalam waktu makan utama maupun sebagai snack atau cemilan.

8. Gunakan Metode Pengolahan Makanan yang Sehat

Metode pengolahan dengan cara merebus, mengukus memanggang,  atau menumis adalah pilihan tepat untuk menyediakan diet sehat sehari-hari di rumah anda.

Pola makan diet sehat

http://hukor.kemkes.go.id/uploads/produk_hukum/PMK%20No.%2041%20ttg%20Pedoman%20Gizi%20Seimbang.pdf

https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

https://journal.ipb.ac.id/index.php/jgizipangan/article/view/12370

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7071223/

Sumber Gambar :

Sesa.id

https://www.freepik.com/