Home » Blog » 12 Menu Makan Malam untuk Diet Lezat Tanpa Takut Timbun Lemak

12 Menu Makan Malam untuk Diet Lezat Tanpa Takut Timbun Lemak

Makan malam untuk diet

Sahabat sehat, apakah saat ini anda sedang menjalankan diet penurunan berat badan? Jika ya, bukan berarti anda harus meniadakan makan malam. Makan malam untuk diet dapat dilakukan dengan beberapa ketentuan berikut :

Rekomendasi Ketentuan Makan Malam untuk Diet

1. Pilih Waktu Makan Antara Jam 5-6 sore

Waktu makan malam sebaiknya jangan terlalu berdekatan dengan waktu tidur malam, setidaknya 2-3 jam sebelum tidur malam. Jika sahabat sehat makan malam pada waktu yang terlalu berdekatan dengan waktu tidur malam.

Asupan energi yang diperoleh akan tertimbun menjadi simpanan lemak tubuh karena kurangnya aktivitas fisik yang dilakukan. Isi piring makan malam yang sehat bisa didapat dengan mengurangi pangan karbohidrat dan lauk pauk yang berlemak, serta memperbanyak sayur dan buah.

Oh iya, jangan lupa untuk mengkonsumsi air putih sebagai pengganti minuman manis di malam hari. Air putih juga membantu tubuh untuk tetap terhidrasi sepanjang tidur malam. Sumbangan asupan gizi dari makan malam jika sedang melakukan diet penurunan berat badan berkisar antara 20-30% AKG.

banner-web-sesa-roti

2. Gunakan Piring dan Sendok Ukuran Lebih Kecil

Piring berukuran sedan dan sendok yang berukuran kecil bertujuan untuk meringankan porsi makanan saat makan malam. Alat makan berukuran kecil sampai sedang dapat membantu tubuh mendapatkan rasa kenyang yang lebih cepat karena makanan dikunyah sedikit demi sedikit secara perlahan. Selain itu, penggunaan piring yang tidak besar dapat mengurangi porsi makan pada saat makan malam.

3. Memilih Bahan Pangan yang Sehat

Bahan pangan yang tinggi protein, vitamin, mineral, dan serat; namun rendah energi dan lemak dapat menajdi pilihan bahan pangan untuk menu makan malam saat diet. Sahabat sehat dapat menggunakan pangan karbohidrat seperti beras merah, kentang, ubi, atau oat.

Pangan hewani dapat menggunakan ikan, putih telur atau daging ayam tanpa kulit. Sementara itu, untuk tahu, tempe, atau kacang-kacangan lain yang termasuk dalam pangan protein nabati dapat dikonsumsi setiap hari.

beras merah organik menu makanan sehat

Beras Merah Organik

4. Memperbanyak Konsumsi Sayur

Tips terakhir, jangan lupa memperbanyak konsumsi sayur dan buah ketika makan malam. Sayur dan buah dapat digunakan sebagai makanan pembuka pada saat makan malam. Sehingga pada saat makan makanan utama, sahabat sehat sudah merasa sedikit kenyang dan dapat mengurangi porsi makan utama.

CEK PRODUK SAYUR SEGAR & ORGANIK DI SESA.ID

Menu Makan Malam untuk Diet

Sebagian besar orang ketika diet menghindari makan malam. Sebenarnya makan malam tetap penting selama menjalani diet. Hanya saja, ada perubahan pola makan berdasarkan jenis makanan, jam makan dan porsinya ketika diet. Sahabat sehat tetap bisa makan malam dengan menu lezat dan sehat selama menjalankan diet tanpa takut menimbun lemak. Apa saja menu makan malam untuk diet sehat?

1. Nasi merah

Nasi merah memiliki kandungan serat yang tinggi sehingga dapat memberikan rasa kenyang yang lebih tahan lama. Indeks glikemik nya yang rendah mampu menurunkan kadar gula darah. Nasi merah sangat nikmat jika disantap dengan olahan lauk pauk yang dipanggang bersama sayuran tumis untuk menu makan malam anda.

2. Kentang kukus

Kentang kukus dapat menjadi pilihan menu makan malam diet anda jika bosan mengonsumsi nasi. Teksturnya yang lembut dan tidak terlalu padat akan membuat anda menikmati makan malam meskipun sedang diet.

kentang organik

Kentang Organik

3. Telur Rebus

Konsumsi putih telur rebus memberikan asupan protein pada malam hari, namun sahabat sehat perlu mengurangi konsumsi kuning telur untuk mengurangi asupa kolesterol dan lemak jenuh.

4. Daging Ayam Panggang Tanpa Kulit

Olahan daging ayam dengan cara digoreng mungkin sudah terlalu biasa dan tentunya tidak menyehatkan. Sahabat sehat bisa mencoba daging ayam panggang tanpa kulit menggunakan oven atau air fryer.

Agar citarasanya lebih lezat, setelah ayam dibumbui menggunakan garam, lada, dan bumbu lain dapat dicampurkan sedikit minyak zaitun sebagai sumber lemak tidak jenuh.

ayam organik lebih bergizi

Ayam Kampung Natural

5. Sup Ikan

Ikan, khususnya ikan laut dalam, mengandung tinggi asam lemak tidak jenuh yang baik untuk menurunkan kadar kolesterol tubuh. Selain itu, kandungan protein dan mineral yang terkandung di dalamnya bermanfaat bagi pertumbuhan sel dan pemeliharaan tubuh.

Agar bisa dinikmati sebagai menu makan malam diet, anda dapat mengolahnya dengan cara membuat sup bening dengan mencampurkannya dengan berbagai sayuran, seperti brokoli, labu siam, atau timun. Olahan ini juga bermanfaat untuk menghidrasi tubuh agar tidak kekurangan cairan.

Ikan Kuwe

Ikan Kuwe

6. Tempe dan Tahu Panggang

Tempe dan tahu sepertinya merupakan bahan pangan wajib yang ada di dalam piring diet makan malam anda. Dengan memanggangnya, anda tidak memerlukan tambahan minyak sehingga lebih rendah kalori dan lemak. Tempe dan tahu panggang juga memberikan wangi yang menggugah selera makan malam anda.

7. Sayuran Hijau Tumis

Sayuran hijau jenis apapun dapat digunakan sebagai olahan menu makan malam saat melakukan diet penurunan berat badan. Kandungan serat dan antioksidan yang tinggi membuat rasa kenyang bertahan lebih lama meskipun anda makan malam di awal waktu.

Selain itu, imunitas tubuh pun akan meningkat karena peran antioksidan yang terkandung didalamnya dalam menangkal radikal bebas. Cobalah menumis sayuran dengan menggunakan minyak zaitu dan sedikit tambahan garam dan lada.

Sayuran berbonggol contohnya adalah brokoli atau kembang kol. Bayam juga bisa menjadi pilihan karena kaya protein dan vitamin. Tambahkan minyak canola atau zaitun untuk menumis sehingga menghasilkan cita rasa dan aroma yang menggugah selera.

Brokoli Resep makanan sehat sayuran

Brokoli

8. Sayur Kukus

Jika bosan dengan olahan tumisan, sahabat sehat dapat mengonsumsi sayur yang telah dikukus terlebih dahulu. Olahan dengan cara dikukus mampu meminimalisir kehilangan zat gizi mikro, terutama vitamin larut air, dibandingkan olahan dengan cara merebus.

9. Salad Buah Alpukat

Alpukat adalah salah satu buah yang memiliki kandungan asam lemak tidak jenuh yang tinggi. Kandungan lemak nya mampu membuat tubuh mempertahankan rasa kenyang yang lebih lama.

Pilih buah-buahan yang kaya kandungan protein dan lemak tak jenuh. Alpukat adalah buah yang cocok dikonsumsi saat diet karena rendah kalori dan tinggi protein.

Jangan tambahkan gula atau pemanis tinggi kalori pada salad buah. Sahabat sehat bisa campur air lemon, minyak zaitun, yogurt tawar atau sedikit madu untuk menambah cita rasa salad buah. 

Salad Buah

Asian Tropical Salad

10. Pisang

Sama halnya seperti alpukat, pisang memiliki sifat mampu mengenyangkan tubuh lebih lama. Kandungan kalium yang terdapat di dalam pisang baik untuk kesehatan jantung anda.

11. Ayam Panggang Bagian Dada

Daging ayam panggang bisa dijadikan menu makan malam untuk diet. Pilih bagian ayam yang tidak mengandung lemak seperti bagian dada. Sahabat sehat bisa tambahkan sedikit perasan air lemon untuk menghasilkan ayam panggang yang lezat dan aman dikonsumsi saat diet. Makan dalam porsi kecil bersama potongan wortel, kentang atau brokoli rebus. 

12. Kebab Diet

Kebab bisa menjadi menu makan malam untuk diet dengan catatan memperhatikan asupan kalori saat proses pengolahannya. Gunakan minyak sehat seperti minyak zaitun untuk mengolah kebab diet. Isi kebab dengan potongan tomat, daun selada, paprika, bawang bombay.

Sahabat sehat bisa menambahkan jamur dan putih telur rebus jika suka sebagai pengganti daging. Pilihan daging yang cocok untuk kebab diet adalah tuna, salmon atau ayam tanpa lemak.

Kebab Sesa

Skinny Yogurt Chicken Kebab SESA

Penting untuk memilih menu makan malam untuk diet yang tepat sesuai kebutuhan nutrisi dan kalori dalam tubuh. Sahabat sehat kini bisa lebih mudah mendapatkan menu makanan sehat yang lezat dan kaya nutrisi di sini! Selain itu, Sahabat sehat juga bisa menemukan berbagai bahan makanan sehat organik di Sesa untuk menunjang program diet sehat. 

Pola makan diet sehat

http://hukor.kemkes.go.id/uploads/produk_hukum/PMK%20No.%2041%20ttg%20Pedoman%20Gizi%20Seimbang.pdf

https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

https://www.researchgate.net/journal/Journal-of-Nutrition-in-Recipe-Menu-Development-1540-9600

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6520689/

Sumber Gambar :

Sesa.id

freepik.com