diet mediterania – Diet Mediterania adalah pola diet yang diidentifikasi pada awal 1960-an di Italia Selatan, Kreta dan daerah lain di Yunani. Saat itu kebiasaan asupan makanan dari tiga kohort Studi Tujuh Negara, Corfu dan Crete di Yunani dan Nicotera di Italia Selatan hampir sama.
Kebiasaan diet yang ditandai dengan konsumsi sayuran yang lebih tinggi dan konsumsi makanan hewani yang lebih rendah dianggap sebagai penentu penting dari kematian yang sangat rendah untuk Penyakit Jantung Koroner (PJK).
Pola makanan dari diet mediterania mengutamakan bahan makanan yang bersumber dari vitamin, karbohidrat kompleks, serta kandungan antioksidan. Makanan-makanan tersebut sangat bagus untuk dikonsumsi pada saat pandemi covid-19 seperti saat ini, supaya imun tetap terjaga.
Daftar Isi
Menu Diet Mediterania
Gandum Utuh
Roti gandum, gandum utuh, pasta gandum, beras merah, sereal gandum harus dimakan setiap hari. Asupan biji-bijian harus dilakukan dengan mengganti makanan berbasis tepung olahan untuk menghindari peningkatan asupan energi harian. Sebaiknya, setiap porsi gandum utuh adalah 30 g dengan jumlah total 90-180 g/hari.
Sayuran
Disarankan untuk memakan 2 porsi sayuran selama tiga waktu makan utama atau sebagai alternatif, diantara waktu makan utama sebagai cemilan. Hendaknya setiap porsi sayuran sebesar 100 gram.
Buah-Buahan
Peningkatan asupan buah-buahan harus di dorong dalam jumlah dan variasinya, karena warna yang berbeda menyebabkan kandungan miktonutriennya juga berbeda dalam diet seimbang.
Susu
Meminum susu 100 mL dapat mengurangi resiko stroke sebesar 12 %. Sedangkan meminum susu lebih dari 600 gram/hari dapat menurunkan kanker payudara dan diabetes melitus tipe 2.
Keju
Efek dari asupan keju dapat mengurangi kejadian stroke dan DM tipe 2.
Ikan dan Kerang
Kandungan asam lemak tak jenuh ganda n-3 dari ikan dapat mengurangi risiko CVD (Cardiovascular Disease) dengan efek antiinflamasi, antiaritmia, dan antiplatelet. Sebaiknya konsumsi ikan atau kerang sebanyak 2 porsi dalam seminggu (sebaiknya ikan berlemak). Satu porsi ikan atau kerang senilai dengan 100 gram.
Kentang
Batas asupan kentang adalah 3 porsi seminggu. Satu porsi kentang adalah 100 gram.
Telur
Direkomendasikan untuk mengonsumsi telur 2-4 butih/minggu.
Kacang-Kacangan
Direkomendasi untuk mengonsumsi 1 atau 2 porsi kacang-kacangan sehari. Satu porsi adalah 15 gram.
Rencana Pola Makan Diet Mediterania
Rencana pola makan diet mediterania dapat bervariasi, ada yang konsumsi harian, mingguan dan bulanan.
Jenis makanan yang dapat disajikan setiap hari yaitu sayur dan buah, rempah-rempah untuk penyedap rasa, dan biji-bijian. Konsumsi harian berarti dapat disajikan setiap hari dengan frekuensi yang bervariasi.
Saat konsumsi mingguan, maka kelompok makanan hanya bisa dikonsumsi dan disajikan sekitar 2 sampai 3 kali dalam satu minggu, seperti berbagai jenis ikan dan aneka ragam makanan laut.
Sedangkan makanan yang tergolong dapat dikonsumsi bulanan yaitu kelompok makanan yang perlu dibatasi, seperti dikonsumsi 1 sampai 3 kali dalam sebulan. Seperti daging merah. Selain itu, berbagai makanan yang mengandung gula ataupun pemanis juga harus dikurangi, paling tidak 1 sampai 2 kali dalam sebulan.
Pada saat sahabat sehat mau membuat, jangan lupa untuk selalu mengingat kalimat healthy cooking start with healthy cookware. Dengan adanya alat masak yang sehat, maka kualitas dari makanan diet mediterania juga akan terjamin, seperti alat masak yang disediakan di sini yang sudah terjamin kesehatannya.
Referensi: MDPI
Gambar oleh Laura Montagnani dari Pixabay
