Makanan Diet Sehat Menurut Panduan Gizi Seimbang Kemenekes RI

Makanan diet sehat adalah makanan yang dikonsumsi untuk tujuan diet dan memberikan manfaat kesehatan bagi tubuh. Diet yang dimaksud oleh sebagian besar masyarakat berarti penurunan berat badan untuk tujuan tertentu.

Padahal, sebetulnya diet memiliki makna pengaturan pola makan untuk tujuan yang lebih luas, bukan  hanya menurunkan berat badan. Dalam ilmu gizi, dikenal diet untuk penyakit tertentu, diet untuk menaikkan berat badan, dan juga diet untuk menurunkan berat badan.

Prinsip dari semua jenis diet adalah sama, yaitu memenuhi kebutuhan gizi dengan tujuan dan syarat diet tertentu dengan tetap memperhatikan aspek keragaman pangan yang dikonsumsi.

DAPATKAN MAKANAN SEHAT DAN ORGANIK DI SESA.ID

Makanan Diet Sehat Sesuai Panduan Gizi Seimbang

Dalam Pedoman Gizi Seimbang Tahun 2014 dinyatakan bahwa komposisi makanan sehat terdiri dari kelompok pangan sebagai berikut:

• (1) Pangan Karbohidrat
• (2) Pangan Protein Hewani
• (3) Pangan Protein Nabati
• (4) Sayuran
• (5) Buah
• Batasi konsumsi untuk gula, garam, dan minyak.

Oleh karena itu, jika sahabat sehat saat ini sedang melakukan diet dengan tujuan untuk menurunkan berat badan, semua kelompok pangan ini tetap harus terpenuhi dalam pola makan sehari-hari. Selain itu, konsumsi gula dan minyak juga harus diawasi agar tidak terjadi kelebihan asupan energi.

Konsumsi garam perlu dibatasi untuk menghindarkan diri dari risiko tekanan darah tinggi yang memiliki kaitan dengan kegemukan.

Pangan Karbohidrat

Kelompok pangan karbohidrat atau makanan pokok sering kali menjadi “kambing hitam” dalam diet penurunan berat badan. Kelompok pangan ini seringkali dipercaya mengakibatkan asupan energi berlebih yang pada akhirnya menyebabkan timbangan berat badan semakin ke kanan.

Padahal, jika pemilihan konsumsi sesuai jenis pangan dengan indeks glikemik yang rendah, yang artinya memperlambat kenaikan gula darah, serta dengan jumlah yang dibatasi tidak akan membuat diet penurunan berat badan menjadi gagal.

Beras Merah Organik SESA

Tips Memilih Pangan Karbohidrat yang Baik untuk Diet Sehat

• Serealia utuh seperti jagung, beras merah, ketan hitam, atau biji-bijian yang tidak disosoh dalam penggilingannya mengandung serat yang tinggi. Serat ini penting untuk melancarkan buang air besar dan pengendalian kolesterol darah.
• Selain itu serealia tersebut juga memilki karbohidrat yang lambat diubah menjadi gula darah sehingga turut mencegah gula darah tinggi.
• Anjuran konsumsi untuk kelompok pangan ini adalah 3-4 porsi sehari. Satu porsi pangan karbohidrat setara dengan nasi kurang lebih seberat 100 gram atau ¾ gelas.
• Jika anda sedang melakukan diet penurunan berat badan, jumlah konsumsi pangan karbohidrat dapat anda kurangi sesuai kesanggupan tubuh, tetapi bukan menghilangkan sama sekali pangan parbohidrat dalam pola makan sehari-hari.

Pangan Protein Hewani

Pangan protein hewani atau lauk juga termasuk kelompok pangan yang seringkali dihindari dalam diet penurunan berat badan. Jenis pangan ini memiliki kandungan lemak, terutama lemak jenuh, dan kolesterol yang cukup tinggi.

Tips Memilih Pangan Protein Hewani yang Baik untuk Diet Sehat

• Anjuran konsumsi untuk pangan protein hewani dan nabati adalah 2-4 porsi sehari. Satu porsi pangan hewani setara dengan 1 potong sedang ikan segar seberat 40 gram.
• Satu porsi pangan protein nabati setara dengan tempe sebanyak 2 potong sedang atau 50 gram.
• Sahabat sehat dapat memilih jenis pangan hewani dengan kandungan lemak yang cukup rendah, seperti ikan dan daging ayam tanpa kulit.
• Metode pengolahan yang dapat dipilih adalah dengan cara direbus, dikukus, dipanggang, atau ditumis.

Ikan Gindara 

Pangan Protein Nabati

Pangan protein nabati tidak kalah manfaat dan kelebihannya dibandingkan pangan protein hewani. Kelompok pangan protein nabati meliputi kacang-kacangan dan hasil olahannya seperti kedele, kacang hijau, kacang tanah, kacang merah, tempe, tahu, dan lain-lain.

Tips Memilih Pangan Protein Hewani untuk Makanan Diet Sehat

• Pangan protein nabati mempunyai keunggulan mengandung lemak tidak jenuh yang lebih banyak dibanding pangan hewani, serta isoflavon, yaitu kandungan fitokimia yang turut berfungsi mirip hormon estrogen (hormon kewanitaan) dan antioksidan serta anti-kolesterol.
• Konsumsi kedele dan tempe telah terbukti dapat menurunkan kolesterol dan meningkatkan sensitifitas insulin dan produksi insulin. Sehingga dapat mengendalikan kadar kolesterol dan gula darah.
• Kualitas protein dan mineral yang dikandung pangan protein nabati lebih rendah dibandingkan pangan protein hewani.
• Oleh karena itu dalam mewujudkan gizi seimbang kedua kelompok pangan ini (hewani dan nabati) perlu dikonsumsi bersama kelompok pangan lainnya setiap hari, agar jumlah dan kualitas zat gizi yang dikonsumsi lebih baik dan sempurna.

Sayuran

Sayuran bermanfaat sebagai penyumbang vitamin, mineral, dan serat pangan. Juga mengandung karbohidrat, seperti fruktosa dan glukosa. Banyak sekali jenis sayuran lokal yang bisa dimanfaatkan untuk konsumsi sehari-hari, seperti kangkung, bayam, sawi, daun singkong, wortel, labu siam, dan lain-lain.

Tips Memilih Pangan Protein Hewani untuk Makanan Diet Sehat

• Semakin beragam warna dari sayuran yang dikonsumsi, maka akan semakin beragam pula vitamin dan antioksidan yang bisa didapatkan.
• Anjuran konsumsi untuk sayuran adalah 3-4 porsi sehari. Berdasarkan kandungan zat gizinya kelompok sayuran dibagi menjadi 3 golongan, yaitu:
  • Golongan A yang kandungan kalorinya sangat rendah (gambas, ketimun,selada, dll)
  • Golongan B yang mengadung 25 Kal per 100 gram (bayam, bit, kangkung, dll)
  • Dan Golongan C yang mengandung 50 Kal per 100 gram (bayam merah, daun singkong, daun katuk, dll).
• Jumlah konsumsi sayuran dapat ditambah jika sedang melakukan diet penurunan berat badan.

Sayur Horenso Hidroponik

Buah

Sama seperti sayuran, semakin beragam warna dari buah yang dikonsumsi, maka akan semakin beragam pula vitamin dan antioksidan yang bisa didapatkan.

Tips Memilih Pangan Protein Hewani untuk Makanan Diet Sehat

• Buah tertentu juga menyediakan lemak tidak jenuh, seperti buah alpukat. Semakin matang buah yang mengandung karbohidrat, maka semakin tinggi pula kandungan fruktosa dan glukosanya yang ditandai dengan rasa yang semakin manis.
• Anjuran konsumsi untuk buah adalah 2-3 porsi sehari. Satu porsi buah setara dengan 1 buah pisang ambon ukuran sedang atau 50 gram. 
• Buah dapat dikonsumsi dalam bentuk buah potong atau dibuat menjadi jus. Ingat, tidak perlu menambahkan gula dalam olahan buah yang dikonsumsi karena justru dapat menambah asupan energi anda.

Alpukat Mentega Super 

Batasi Konsumsi untuk Gula, Garam, dan Minyak

• Kementerian Kesehatan RI memberikan batasan konsumsi gula sebanyak maksimal 4 sendok makan perhari, garam sebanyak maksimal 1 sendok teh, dan minyak sebanyak maksimal 5 sendok makan perhari.
• Sahabat sehat perlu memahami cara membaca label pangan, mengetahui pangan rendah gula, garam dan lemak, serta memasak dengan mengurangi garam dan gula. S
• elain itu, mengurangi frekuensi membeli makanan dari luar dan memasak sendiri makanan di rumah dapat membantu mengontrol penggunaan gula, garam, dan minyak.

Garam Himalaya SESA

Apakah sahabat sehat tertarik untuk mengubah makanan ke arah diet sehat? Tentunya banyak sekali manfaat yang bisa diperoleh. Selain berat badan menjadi turun, dampak kesehatan jangka panjang bagi tubuh pun bisa diperoleh.

Tubuh dapat terhindar dari penyakit infeksi, seperti covid-19, maupun penyakit degeneratif, seperti stroke, jantung koroner, diabetes melitus, hipertensi, dan lain-lain. Tentunya makanan diet sehat harus diaplikasikan secara terus menerus agar manfaatnya dapat dirasakan.