Home » Blog » Berikut 18 makanan yang mengandung asam folat

Berikut 18 makanan yang mengandung asam folat

makanan yang mengandung asam folat

Folat, juga dikenal sebagai vitamin B9, adalah vitamin yang larut dalam air yang memiliki banyak fungsi penting dalam tubuh Anda. Cara mendapatkanya bisa melalui makanan, lalu apa saja makanan yang mengandung asam folat?

Secara khusus, ini mendukung pembelahan sel yang sehat dan mendorong pertumbuhan dan perkembangan janin yang tepat untuk mengurangi risiko cacat lahir.

Vitamin B9 ditemukan secara alami di banyak makanan, serta dalam bentuk asam folat dalam makanan yang diperkaya.

Disarankan agar orang dewasa yang sehat mendapatkan setidaknya 400 mcg folat per hari untuk mencegah kekurangan.

DAPATKAN MAKANAN SUMBER ASAM FOLAT ALAMI DI SESA.ID

Berikut adalah 18 makanan sehat yang kaya akan folat atau asam folat.

  1. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan adalah buah atau biji dari tanaman apa pun, termasuk:

  • Kacang polong
  • kacang-kacangan

Meskipun jumlah folat yang tepat dalam kacang-kacangan dapat bervariasi, mereka adalah sumber folat yang sangat baik. Misalnya, satu cangkir (177 gram) kacang merah yang dimasak mengandung 131 mcg folat, atau sekitar 33% dari kebutuhan gizi harian.

BACA JUGA: Apa itu Makanan bergizi, Daftar Makanan, Serta Manfaat Untuk Tubuh

Sementara itu, satu cangkir (198 gram) lentil yang dimasak mengandung 358 mcg folat, yang merupakan 90% dari kebutuhan gizi harian. Kacang-kacangan juga merupakan sumber protein, serat, dan antioksidan, serta mikronutrien penting seperti kalium, magnesium, dan zat besi.

Kacang Hijau Organik

Kacang Hijau Organik

  1. Asparagus

Asparagus mengandung banyak vitamin dan mineral, termasuk folat. Faktanya, setengah cangkir (90 gram) porsi asparagus yang dimasak mengandung sekitar 134 mcg folat, atau 34% dari kebutuhan gizi harian.

Asparagus juga kaya akan antioksidan dan telah terbukti memiliki sifat anti-inflamasi dan antibakteri . Terlebih lagi, ini adalah sumber serat sehat untuk jantung yang sangat baik, menghilangkan hingga 6% dari kebutuhan serat harian Sahabat sehat hanya dalam satu porsi

  1. Telur

Menambahkan telur ke dalam makanan Sahabat sehat adalah cara yang bagus untuk meningkatkan asupan beberapa gizi penting, termasuk folat. Hanya satu telur besar yang mengandung 22 mcg folat, atau sekitar 6% dari kebutuhan gizi harian.

Telur juga mengandung protein, selenium, riboflavin, dan vitamin B12  Selain itu, mereka tinggi lutein dan zeaxanthin.

Telur Ayam Kampung

Telur Ayam Kampung

  1. Sayuran hijau

Sayuran berdaun hijau seperti bayam, kangkung, rendah kalori namun kaya akan vitamin dan mineral utama, termasuk folat. Satu cangkir (30 gram) bayam mentah menyediakan 58,2 mcg, atau 15% dari kebutuhan gizi harian.

Sayuran hijau juga tinggi serat dan vitamin K dan A.  Studi menunjukkan bahwa makan lebih banyak sayuran, seperti sayuran hijau, dapat dikaitkan dengan pengurangan peradangan, risiko kanker yang lebih rendah, dan peningkatan penurunan berat badan.

  1. Bit

Selain memberikan semburan warna untuk hidangan utama dan makanan penutup, bit kaya akan banyak gizi penting. Bit mengandung banyak mangan, potasium, dan vitamin C yang Sahabat sehat butuhkan sepanjang hari.

Bit juga merupakan sumber folat yang bagus, dengan satu cangkir (136 gram) bit mentah yang mengandung 148 mcg folat, atau sekitar 37% dari kebutuhan gizi harian. Selain kandungan mikronutriennya, bit juga mengandung nitrat yang tinggi, sejenis senyawa tanaman yang telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan.

Satu penelitian kecil menunjukkan bahwa minum jus bit untuk sementara menurunkan tekanan darah sistolik sebesar 4-5 mmHg pada orang dewasa yang sehat

  1. Buah Jeruk

Selain enak dan penuh rasa, buah jeruk seperti jeruk, grapefruit, lemon, dan limau kaya akan folat.

Hanya satu jeruk besar yang mengandung 55 mcg folat, atau sekitar 14% dari kebutuhan gizi harian. Buah jeruk juga mengandung vitamin C, zat gizi mikro penting yang dapat membantu meningkatkan kekebalan dan membantu pencegahan penyakit.

Faktanya, penelitian observasional telah menemukan bahwa asupan buah jeruk yang tinggi dapat dikaitkan dengan risiko kanker payudara, perut, dan pankreas yang lebih rendah.

  1. Kubis Brussel

Sayuran bergizi ini termasuk dalam keluarga sayuran silangan dan terkait erat dengan sayuran hijau lainnya seperti kangkung, brokoli, kubis, dan kohlrabi. Kubis Brussel penuh dengan banyak vitamin dan mineral dan terutama tinggi folat.

Setengah cangkir (78 gram) porsi kubis Brussel yang dimasak dapat memasok 47 mcg folat, atau 12% dari kebutuhan gizi harian. Sayuran ini juga merupakan sumber kaempferol, antioksidan yang terkait dengan banyak manfaat kesehatan.

Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa kaempferol dapat membantu mengurangi peradangan dan mencegah kerusakan oksidatif

  1. Brokoli

Terkenal karena banyak khasiatnya yang meningkatkan kesehatan, menambahkan brokoli ke dalam makanan Sahabat sehat dapat menyediakan berbagai vitamin dan mineral penting. Untuk folat, satu cangkir (91 gram) brokoli mentah mengandung sekitar 57 mcg folat, atau sekitar 14% dari kebutuhan gizi harian.

Brokoli yang dimasak mengandung lebih banyak folat, dengan setiap porsi setengah cangkir (78 gram) menyediakan 84 mcg, atau 21% dari kebutuhan gizi harian. Brokoli juga tinggi mangan dan vitamin C, K, dan A.

Brokoli Organik

Brokoli Organik

  1. Kacang-kacangan dan biji-bijian

Ada banyak alasan untuk mempertimbangkan untuk meningkatkan asupan kacang-kacangan dan biji-bijian. Selain mengandung protein dalam dosis tinggi, mereka kaya serat dan banyak vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh Sahabat sehat.

Memasukkan lebih banyak kacang dan biji-bijian ke dalam makanan Sahabat sehat juga dapat membantu Sahabat sehat memenuhi kebutuhan folat harian Anda. Jumlah folat dalam berbagai jenis kacang-kacangan dan biji-bijian bisa sedikit berbeda.

Satu ons (28 gram) kenari mengandung sekitar 28 mcg folat, atau sekitar 7% kebutuhan gizi harian, sedangkan porsi biji rami yang sama mengandung sekitar 24 mcg folat, atau 6% kebutuhan gizi harian.

  1. Hati sapi/ayam

Hati sapi adalah salah satu sumber folat yang paling terkonsentrasi. Satu porsi 3 ons (85 gram) hati sapi yang dimasak mengandung 212 mcg folat, atau sekitar 54% dari kebutuhan gizi harian. Selain folat, satu porsi hati sapi dapat memenuhi dan melampaui kebutuhan harian Anda akan vitamin A, vitamin B12, dan tembaga.

Itu juga sarat dengan protein, menyediakan 24 gram kekalahan per 3 ons (85 gram) porsi. Protein diperlukan untuk perbaikan jaringan dan produksi enzim dan hormon penting.

  1. Bibit gandum

Bibit gandum adalah embrio dari biji gandum. Meskipun sering dihilangkan selama proses penggilingan, ia memasok vitamin, mineral, dan antioksidan konsentrasi tinggi. Hanya satu ons (28 gram) bibit gandum menyediakan 78,7 mcg folat, yang setara dengan sekitar 20% dari kebutuhan folat harian Anda.

Bibit gandum mengandung serat yang baik, menyediakan hingga 16% serat yang Sahabat sehat butuhkan per hari dalam satu ons (28 gram). Serat bergerak perlahan melalui saluran pencernaan, menambahkan jumlah besar ke tinja untuk membantu meningkatkan keteraturan, mencegah sembelit, dan menjaga kadar gula darah tetap stabil

  1. Pepaya

Pepaya adalah buah tropis padat gizi yang berasal dari Meksiko selatan dan Amerika Tengah. Selain enak dan penuh rasa, pepaya juga kaya akan folat. Satu cangkir (140 gram) pepaya mentah mengandung 53 mcg folat, yang setara dengan sekitar 13% kebutuhan gizi harian. Selain itu, pepaya kaya akan vitamin C, potasium, dan antioksidan seperti karotenoid.

  1. Pisang

Kaya akan berbagai macam vitamin dan mineral, pisang adalah pembangkit tenaga gizi. Mereka sangat tinggi folat dan dapat dengan mudah membantu Sahabat sehat memenuhi kebutuhan harian ketika dipasangkan dengan beberapa makanan kaya folat lainnya.

Pisang ukuran sedang dapat memasok 23,6 mcg folat, atau 6% dari kebutuhan harian. Pisang juga kaya gizi lain, termasuk potasium, vitamin B6, dan mangan.

  1. Alpukat

Alpukat sangat populer karena teksturnya yang lembut dan rasa menteganya. Selain rasanya yang unik, alpukat merupakan sumber yang sangat baik dari banyak gizi penting, termasuk folat.

Setengah dari alpukat mentah mengandung 82 mcg folat, atau sekitar 21% dari jumlah yang Sahabat sehat butuhkan sepanjang hari. Plus, alpukat kaya akan potasium dan vitamin K, C, dan B6. Alpukat juga tinggi lemak tak jenuh tunggal yang sehat untuk jantung, yang dapat melindungi dari penyakit jantung.

Alpukat Mentega

Alpukat Mentega

  1. Biji-bijian yang difortifikasi

Banyak jenis biji-bijian, seperti roti dan pasta, telah diperkaya untuk meningkatkan kandungan asam folatnya. Jumlahnya dapat bervariasi antara produk yang berbeda, tetapi satu cangkir (140 gram) spageti yang dimasak memasok sekitar 102 mcg asam folat, atau 25% dari kebutuhan harian.

Menariknya, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa asam folat dalam makanan yang diperkaya mungkin lebih mudah diserap daripada folat yang ditemukan secara alami dalam makanan.

Misalnya, satu penelitian menyimpulkan bahwa folat dalam makanan seperti buah-buahan dan sayuran hanya sekitar 78% sebagai bioavailable seperti asam folat dalam makanan yang difortifikasi.

Diet seimbang yang kaya akan sumber folat alami dan termasuk makanan yang diperkaya dalam jumlah sedang dapat memastikan Sahabat sehat memenuhi kebutuhan, sambil meminimalkan potensi masalah kesehatan.

  1. Biji bunga matahari

Biji bunga matahari kaya akan beberapa mineral dan vitamin E serta folat. Satu sendok makan biji-bijian akan memberi Sahabat sehat sekitar 5 persen dari kebutuhan harian akan folat, 21 persen dari kebutuhan harian akan vitamin E, dan 9 persen dari magnesium.

  1. Jagung manis

Folat berkontribusi pada pembentukan sel darah merah yang sehat, dan perkembangan bayi di dalam rahim. Asupan vitamin B9 harian yang direkomendasikan adalah 200 mikrogram, dan Sahabat sehat bisa mendapatkan 35mikrogram hanya dengan 100g jagung manis.

  1. Hidangan laut

Kabar gembira bagi pecinta kepiting! Kepiting adalah sumber protein, kalsium, dan potasium yang hebat, dan itu memberi Sahabat sehat 37 mikrogram folat untuk setiap porsi tiga ons.

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12003352/
  2. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
  3. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173743/nutrients
  4. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172421/nutrients
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24871476/
  6. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168390/nutrients
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22228964/
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10426702/
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24630682/
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17035412/
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23231777/
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3783921/
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3625773/
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17723168/
  15. https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-folate-folic-acid