Nutrisi Penting Saat Berbuka Puasa – Ketika kita berpuasa, tubuh sering kali kehilangan nutrisi penting karena aktivitas sehari-hari yang dilakukan dan tidak adanya asupan makanan selama kurang lebih 13,5 jam.
Selain itu, memilih makanan yang tepat adalah kunci terpenuhinya nutrisi seimbang saat berbuka puasa. Setelah beraktivitas seharian, tanpa asupan makanan, tubuh cenderung lemas dan tidak berenergi, sehingga orang cenderung mencari makanan yang dapat mengembalikan kebugaran tubuhnya.
Tak jarang, saat berbuka puasa, banyak masyarakat yang ‘mengincar’ makanan tinggi gula, cemilan manis, dan cemilan yang mengandung kolesterol tinggi. Padahal ketika mengkonsumsi makanan tinggi gula yang hanya mengenyangkan saja, cenderung membuat tubuh mengalami defisiensi nutrisi, akhirnya membuat masalah pencernaan, dan meningkatkan risiko penyakit inflamasi kronik seperti diabetes.
Daftar Isi
Aturan Nutrisi Makanan Saat Berbuka Puasa
Saat berbuka puasa, menu makanan yang kamu pilih harus bisa memenuhi sisa kebutuhan nutrisi tubuh. Walaupun mengonsumsi makanan manis dianjurkan namun kamu tidak boleh mengonsumsi makanan manis secara berlebihan.
Awali berbuka puasa dengan konsumsi jus sayur yang memiliki kandungan serat, fitonutrien, mineral, enzim, dan vitamin tinggi yang dapat mengganti nutrisi kamu lebih cepat dan mempersiapkan sistem pencernaan sebelum kamu mengkonsumsi makanan utama.
Nutrisi Seimbang Saat Berbuka Puasa yang Perlu Kamu Penuhi
Untuk makanan utama, kamu bisa mengombinasikan semua sumber nutrisi seimbang saat berbuka puasa. Yuk, lengkapi nutrisi seimbang saat berbuka puasa dengan beberapa pilihan nutrisi penting berikut ini:
Karbohidrat Kompleks
Karbohidrat diproses oleh tubuh menjadi glukosa untuk dijadikan sumber energi sel tubuh. Ada baiknya saat berbuka puasa, kamu mengonsumsi karbohidrat kompleks dengan indeks glikemik yang lebih rendah, sehingga kamu kenyang lebih lama dan tidak memperberat fungsi pankreas untuk memproduksi hormon insulin.
Beberapa pilihan menu sehat saat berbuka puasa yang penuh karbohidrat kompleks seperti quinoa, ubi manis, dan beras merah.
Buah dan Sayuran Kaya Fitonutrien
Tahun ini adalah tahun kedua masyarakat Indonesia menjalani ibadah puasa ditengah pandemi COVID-19.
Menu sehat saat berbuka puasa adalah makanan yang dapat mencukupi kebutuhan vitamin dan mineral serta kaya akan fitonutrien yang biasanya terdapat pada buah dan sayuran.
Fitonutrien merupakan mikro nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh untuk menjaga keseluruhan fungsi metabolisme, menjaga fungsi sel, membuat hormon esensial untuk tubuh.
Protein Lengkap
Tubuh kita terdiri dari sekitar 100.000 jenis protein. Protein yang diambil dari makanan, diubah menjadi asam amino. Protein berkualitas baik adalah protein yang berisi yang asam amino esensial seimbang yang tidak disintesis di dalam tubuh.
Beberapa sumber protein diantaranya adalah susu, daging, ikan, telur, jagung, kentang, tumbuhan yang berbiji. Protein terbaik yang berkualitas biasanya bersumber dari protein tanpa suntikan hormon, pemberian antibiotik, dan berasal dari peternakan organik.
Kamu bisa mulai mengonsumsi telur dari peternakan organik, ayam kampung organik, ayam dari peternakan free-range, maupun mengonsumsi sapi tanpa lemak grass-fed menjadi menu sehat saat berbuka puasa, lho!
Sapi grass-fed itu lebih rendah lemak dan kaya akan vitamin D sehingga baik untuk Sahabat Sehat yang ingin mengurangi lemak sambil meningkatkan nutrisi.
Lemak Sehat (Healthy Fat)
Lemak merupakan sumber energi yang paling besar dan membantu penyerapan beberapa vitamin seperti vitamin A,D, E, dan K dalam tubuh agar tubuh tetap sehat.
Tubuh juga membutuhkan lemak baik (healthy fat) untuk memproduksi berbagai hormon dalam tubuh misalnya seperti prostaglandin yang berperan dalam mengatur berbagai fungsi tubuh yang penting seperti tekanan darah, sistem saraf, denyut jantung, elastisitas pembuluh darah, dan pembekuan darah.
Sebaiknya dalam menu sehat saat berbuka puasamu, sisipkan makanan lemak sehat yang berasal dari alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan minyak kelapa.
Baca juga: Perbedaan Fasting (Puasa) vs Starving (Kelaparan)
Hidrasi Tubuh
Nutrisi seimbang saat berpuasa tak jauh dari terpenuhinya kebutuhan mineral pada tubuh agar tubuh tetap terhidrasi. Salah satunya mengonsumsi cukup air saat sahur dan berbuka puasa.
Tubuh yang terhidrasi memiliki fungsi besar untuk setiap organ, terutama untuk sistem pencernaan kamu. Air membantu melarutkan toksin atau racun sehingga bisa dikeluarkan melalui BAB, melarutkan mineral yang terkalsifikasi sehingga tidak menjadi sumbatan/batu di dalam tubuh, dan membantu sistem penghantaran nutrisi tubuh.
Makanan Tinggi Probiotik
Probiotik adalah mikrobiota baik yang hidup di dalam usus kamu, contohnya Lactobacillus sp., dan Bifidobacterium sp. Mereka memiliki fungsi untuk meningkatkan proses pencernaan, absorbsi vitamin dan mineral, serta membantu pertumbuhan dari bakteri jahat.
Selipkan makanan tinggi probiotik pada menu sehat saat berbuka puasamu seperti kimchi, yoghurt, kombucha, sup miso, ataupun sauerkraut.
Berikan nutrien yang tepat untuk tubuh kamu selama bulan puasa ini, agar kesehatan pencernaan kamu lebih terjaga, tubuh kamu dapat meningkatkan proses detoksifikasi, hormonal dalam tubuh kamu semakin seimbang, dan imunitas kamu semakin kuat setiap harinya. Jangan lupa penuhi kebutuhan nutrisi seimbang saat puasamu dengan berbelanja di Sesa!
Sumber :
- Longo, V. D., & Mattson, M. P. (2014, February 4). Fasting: molecular mechanisms and clinical applications. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3946160/
- Patterson, R. E., Laughlin, G. A.. (2015, August). Intermittent Fasting and Human Metabolic Health. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4516560/
- Rouhani, M. H., & Azadbakht, L. (2014, October). Is Ramadan fasting related to health outcomes? A review on the related evidence. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4274578
