4 Pola Makan Sehat yang Sebaiknya Konsisten Dilakukan, Agar Terhindar Penyakit

Makan sehat bukan hanya memperhatikan kuantitas atau jumlah makanan sehat yang dimakan, tetapi juga kualitas makanan sehat yang terdiri dari komposisi dan penerapan pola makan sehat.

Pedoman Gizi Seimbang sudah mengatur berapa banyak jumlah dan komposisi makanan sehat yang harus dikonsumsi agar dapat memenuhi kebutuhan gizi tubuh. Pola makan sehat harus dibentuk dari kebiasaan sehari-hari, bukan hanya sesaat.

BACA JUGA: POLA MAKAN DIET SEHAT

Pedoman Gizi Seimbang

Dalam PGS 2014 dinyatakan bahwa komposisi makanan sehat terdiri dari kelompok pangan sebagai berikut: (1) Pangan Karbohidrat; (2) Pangan Protein Hewani; (3) Pangan Protein Nabati; (4) Sayuran, dan (5) Buah. Selain kelompok pangan tersebut, terdapat pula batasan konsumsi untuk gula, garam, dan minyak.

Kelompok pangan karbohidrat atau makanan pokok seperti beras, tepung, sagu, kentang, ubi, singkong, talas, dan jagung harus ada dalam pola makan sehari-hari. Pangan karbohidrat bermanfaat untuk asupan energi dan memberikan rasa kenyang.

DAPATKAN PRODUK GORCERIES SEHAT DI SESA.ID

Selain mengandung karbohidrat, dalam makanan pokok biasanya juga terkandung vitamin B1 (tiamin), B2 (riboflavin), dan beberapa mineral. Serealia utuh seperti jagung, beras merah, ketan hitam, atau biji-bijian yang tidak disosoh dalam penggilingannya mengandung serat yang tinggi.

Serat ini penting untuk melancarkan buang air besar dan pengendalian kolesterol darah. Selain itu serealia tersebut juga memilki karbohidrat yang lambat diubah menjadi gula darah sehingga turut mencegah gula darah tinggi.

Oleh karena itu, jika dalam pola makan sehari-hari kita tidak mengonsumsi pangan karbohidrat, perannya sebagai penyumbang energi tubuh akan digantikan dengan kelompok pangan yang lain seperti protein dan lemak.

Akibatnya protein dan lemak tidak dapat menjalankan perannya dengan sempurna. Selain itu, tubuh juga akan kekurangan beberapa vitamin, mineral, dan serat yang terkandung di dalam pangan karbohidrat.

Cara Wujudkan Pola Makanan Sehat

Cara mewujudkan pola konsumsi pangan karbohidrat yang beragam adalah dengan mengonsumsi lebih dari satu jenis makanan pokok dalam sehari atau sekali makan.

• Anjuran Konsumsi untuk Kelompok Pangan

Anjuran konsumsi untuk kelompok pangan ini adalah 3-4 porsi sehari. Satu porsi pangan karbohidrat setara dengan nasi kurang lebih seberat 100 gram atau ¾ gelas.

Beras Merah Organik SESA

• Anjuran Konsumsi Pangan Protein

Pangan protein hewani atau lauk adalah kelompok pangan yang memberikan citarasa dan kelezatan dalam menu masakan. Kandungan glutamat yang dimiliki oleh pangan protein hewani menghasilkan rasa umami atau gurih dalam menu masakan.

Kelompok pangan protein hewani terdiri dari daging ruminansia (daging sapi, daging kambing, dan lain-lain), daging unggas (daging ayam, daging bebek, dan lain-lain), seafood, telur, dan susu, serta hasil olahannya.

Ayam Kampung Natural 

Semua pangan protein hewani adalah makanan sehat, asal dikonsumsi dalam jumlah sesuai anjuran porsi PGS 2014 dan diolah dengan metode pengolahan yang juga sehat seperti dikukus, direbus, atau dipanggang.

Anjuran konsumsi untuk pangan protein hewani dan nabati adalah 2-4 porsi sehari. Satu porsi pangan hewani setara dengan 1 potong sedang ikan segar seberat 40 gram. Satu porsi pangan protein nabati setara dengan tempe sebanyak 2 potong sedang atau 50 gram.

Pangan protein nabati memiliki manfaat yang sama dengan pangan protein hewani yaitu sebagai penyumbang protein, namun kelebihannya tidak diragukan lagi dibandingkan dengan pangan protein hewani.

Kelompok pangan protein nabati meliputi kacang-kacangan dan hasil olahannya seperti kedele, kacang hijau, kacang tanah, kacang merah, tempe, tahu, dan lain-lain. Pangan protein nabati mempunyai keunggulan mengandung lemak tidak jenuh yang lebih banyak dibanding pangan hewani, serta isoflavon.

Yaitu kandungan fitokimia yang turut berfungsi mirip hormon estrogen (hormon kewanitaan) dan antioksidan serta anti-kolesterol.

Konsumsi kedele dan tempe telah terbukti dapat menurunkan kolesterol dan meningkatkan sensitifitas insulin dan produksi insulin. Sehingga dapat mengendalikan kadar kolesterol dan gula darah. Namun kualitas protein dan mineral yang dikandung pangan protein nabati lebih rendah dibandingkan pangan protein hewani.

Oleh karena itu dalam mewujudkan gizi seimbang kedua kelompok pangan ini (hewani dan nabati) perlu dikonsumsi bersama kelompok pangan lainnya setiap hari, agar jumlah dan kualitas zat gizi yang dikonsumsi lebih baik dan sempurna.

• Anjuran Konsumsi Sayuran

Sayuran bermanfaat sebagai penyumbang vitamin, mineral, dan serat pangan. Saat masa pandemi covid-19 seperti saat ini, sayuran bermanfaat untuk meningkatkan imunitas tubuh. Sayuran juga mengandung karbohidrat, seperti fruktosa dan glukosa.

Brokoli Organik

Banyak sekali jenis sayuran lokal yang bisa dimanfaatkan untuk konsumsi sehari-hari, seperti kangkung, bayam, sawi, daun singkong, wortel, labu siam, dan lain-lain. Semakin beragam warna dari sayuran yang dikonsumsi, maka akan semakin beragam pula vitamin dan antioksidan yang bisa didapatkan.

Anjuran konsumsi untuk sayuran adalah 3-4 porsi sehari. Berdasarkan kandungan zat gizinya kelompok sayuran dibagi menjadi 3 golongan, yaitu: golongan A yang kandungan kalorinya sangat rendah (gambas, ketimun,selada, dll), golongan B yang mengadung 25 Kal per 100 gram (bayam, bit, kangkung, dll), dan golongan C yang mengandung 50 Kal per 100 gram (bayam merah, daun singkong, daun katuk, dll).

• Anjuran Konsumsi Buah

Sahabat sehat pasti sangat meyukai buah-buahan baik dalam bentuk buah potong maupun dibuat menjadi olahan tertentu seperti jus buah, es buah, puding, kue, dan banyak lagi olahan lainnya. Tips agar dapat mengkonsumsi buah setiap hari tanpa menguras isi kantong adalah konsumsilah buah yang sedang musim.

Semangka Kuning

Sama seperti sayuran, semakin beragam warna dari buah yang dikonsumsi, maka akan semakin beragam pula vitamin dan antioksidan yang bisa didapatkan. Buah tertentu juga menyediakan lemak tidak jenuh, seperti buah alpukat.

Semakin matang buah yang mengandung karbohidrat, maka semakin tinggi pula kandungan fruktosa dan glukosanya yang ditandai dengan rasa yang semakin manis. Anjuran konsumsi untuk buah adalah 2-3 porsi sehari. Satu porsi buah setara dengan 1 buah pisang ambon ukuran sedang atau 50 gram.

• Anjuran Konsumsi Gula, Garam & Minyak

Gula, garam, dan minyak merupakan penyebab terjadinya penyakit degeneratif seperti diabetes melitus, hipertensi, hiperkolesterol, stroke, dan penyakit jantung koroner.

Kementerian Kesehatan RI memberikan batasan konsumsi gula sebanyak maksimal 4 sendok makan perhari, garam sebanyak maksimal 1 sendok teh, dan minyak sebanyak maksimal 5 sendok makan perhari.

Extra Virgin Olive Oil 

Sahabat sehat perlu memahami cara membaca label pangan, mengetahui pangan rendah gula, garam dan lemak, serta memasak dengan mengurangi garam dan gula. Selain itu, mengurangi frekuensi membeli makanan dari luar dan memasak sendiri makanan di rumah dapat membantu mengontrol penggunaan gula, garam, dan minyak.

Penerapan Pola Makan Sehat

Berikut ini adalah beberapa penerapan pola makan sehat dalam waktu makan yang bisa diterapkan sehari-hari :

1. Sarapan pagi

Sarapan pagi sangat penting untuk meningkatkan semangat di pagi hari. Berbagai penelitian membuktikan bahwa perilaku tidak sarapan dapat meningkatkan risiko kegemukan karena tubuh akan cenderung mengonsumsi lebih banyak makanan dan minuman pada saat siang hari.

Selain itu disarankan pula bahwa sarapan yang sehat sebaiknya mampu memenuhi sekitar 25—30% AKG. Sarapan yang baik dapat mengkombinasikan berbagai kelompok pangan, terutama memperbanyak proporsi sayuran dan buah-buahan sebagai sumber vitamin, mineral, dan serat. Sahabat sehat dapat memulai hari dengan sarapan pada jam 7-9 pagi.

Rainbow Toast

2. Makan siang

Jika anda sudah beraktivitas dari pagi hari, makan siang dapat menjadi penambah asupan zat gizi sekaligus menjadi penghilang lelah sejenak sambil menikmati makanan sehat bersama keluarga atau teman. Sumbangan asupan gizi dari makan siang berkisar antara 25-30% AKG.

Nah, perlu diingat anda tetap harus mengkonsumsi makan siang yang sehat meskipun memiliki kegiatan yang sangat padat. Jangan lupa menyelipkan sayur dan buah dalam piring makan siang anda. Pengolahan makanan agar lebih sehat bisa dilakukan dengan cara merebus, memanggang,  atau menumis.

3. Makan malam

Jika anda menghindari makan yang terlalu malam, makan malam bisa dilakukan sebelum jam 6 sore agar tidak terlalu berdekatan dengan waktu tidur malam. Isi piring makan malam yang sehat bisa didapat dengan mengurangi pangan karbohidrat dan lauk pauk yang berlemak, serta memperbanyak sayur dan buah.

Oh iya, jangan lupa untuk mengkonsumsi air putih sebagai pengganti minuman manis di malam hari. Sumbangan asupan gizi dari makan malam berkisar antara 25-30% AKG.

4. Snack atau cemilan

Snack atau cemilan dapat dikonsumsi di waktu sebelum makan siang atau makan malam. Sahabat sehat dapat menyediakan ubi atau singkong rebus, kacang-kacangan, maupun sayur dan buah potong sebagai cemilan. Mengonsumsi snack atau cemilan dapat membantu tubuh menghindari makan berlebihan pada waktu makan utama. Sumbangan asupan gizi dari cemilan berkisar antara 10-25% AKG.