Bagi mereka para pemula, menentukan porsi makan untuk diet masih menjadi hal yang cukup membingungkan. Meski porsi sudah dikurangi cukup banyak, tidak jarang berat badan tetap saja tidak berubah.
Dalam menjalani diet, hal yang harus Sahabat Sehat perhatikan adalah jenis makanan, porsi makanan, dan kebutuhan kalori harian. Semua hal tersebut juga harus disesuaikan dengan usia, tingi, dan berat badan.
Agar hasilnya maksimal, kita juga harus imbangi dengan aktivitas olahraga tertentu setiap harinya. Untuk Sahabat Sehat yang sedang menjalani diet, berikut ini akan dijelaskan bagaimana menentukan porsi makan secara tepat.
DAPATKAN BAHAN MAKANAN ORGANIK DAN SEHAT DI SESA.ID
Daftar Isi
Menghitung Kebutuhan Kalori dan Porsi Makan untuk Diet
Secara rata-rata, kebutuhan kalori seorang pria dewasa adalah sekitar 2.500 kalori. Sedangkan untuk wanita dewasa adalah sekitar 2.000 kalori. Meski begitu, kebutuhan kalori sangat ditentukan oleh kondisi fisik seseorang.
Oleh karena itu, Sahabat Sehat harus menghitung kebutuhan kalori dari setiap aktivitas yang dikerjakan sehingga kebutuhan kalori harian bisa ditentukan. Hal itulah yang nantinya membantu dalam menentukan porsi makanan secara tepat.
Proses pembagian kalori dalam sehari biasanya ditentukan dengan cara berikut
- Porsi sarapan adalah 20% dari total kebutuhan kalori harian.
- Porsi makan siang adalah 30% dari total kebutuhan kalori harian.
- Porsi makan malam adalah 20% dari total kebutuhan kalori harian.
- Porsi makan camilan adalah 30% dari total kebutuhan kalori harian. Sahabat Sehat bisa membaginya menjadi 3 kali konsumsi sehingga setiap kali memakan camilan menghabiskan 10% dari total kebutuhan kalori harian.
Dari ketentuan di atas, Sahabat Sehat bisa menentukan sendiri berapa banyak porsi makan untuk diet. Jika kebutuhan hariannya adalah sebesar 2400 kalori, maka Sahabat Sehat bisa menghabiskan sarapan sebesar 480 kalori.
Untuk makan siangnya bisa menghabiskan sekitar 720 kalori, makan malamnya bisa menghabiskan makanan sekitar 480 kalori. Untuk camilannya bisa menghabiskan 160 kalori yang dilakukan dalam 3 waktu berbeda.
BACA JUGA: 4 Ide Simpel Membuat Salad Sayur untuk Diet, Selengkapnya
Pembagian Porsi Makan untuk Diet dari Kementerian Kesehatan RI
Pada tahun 2014 lalu, Kementerian Kesehatan RI mengeluarkan pedoman gizi seimbang agar penentuan nasi dan lauk tidak dilakukan secara sembarangan. Ketentuan tersebut meliputi beberapa hal berikut ini.
Karbohidrat
Sebagai sumber energi utama, karbohidrat menjadi pilihan makanan yang harus Sahabat Sehat siapkan di dalam menu. Tidak hanya dari nasi saja, karbohidrat juga bisa didapat dari kentang, ubi, mie, dan bihun. Untuk mendapatkan sumber karbohidrat bagi sahabat sehat yang sedang menjalani diet sebaiknya konsumsi beras merah yang lebih rendah kalori dan cocok untuk yang sedang diet menurunkan badan.
Untuk porsi karbohidrat, ambillah sepertiga bagian piring saja sehingga gizi dari lauk-pauk bisa tetap dimasukkan ke dalam menu makanan. Karbohidrat menjadi komponen penting untuk diperhatikan dalam makanan.
Sayur
Porsi makan untuk diet selanjutnya adalah menentukan seberapa banyak sayur yang harus dimasukkan. Khusus sayur, pembagiannya sama dengan nasi, yaitu memenuhi sepertiga bagian piring.
Berdasarkan anjuran, konsumsi sayur yang ideal dalam sehari adalah sebanyak 250 gram. Untuk itu, Sahabat Sehat bisa mengonsumsi sekitar 80-90 gram sayur dalam sekali makan berat. Sayur wajib untuk diperhatikan.
Buah sebagai Porsi Makan untuk Diet
Khusus untuk buah-buahan, berikan porsi seperlima dari bagian piring makan Sahabat Sehat. Kebutuhan gizi dari buah-buahan dalam sehari adalah sekitar 150 gram sehingga dalam sekali makan berat, Sahabat Sehat memerlukan 50 gram buah.
Lauk-pauk
Porsi sisanya bisa sahabat tambahkan untuk lauk pauk berupa protein yang berasal dari bahan nabati seperti tempe atau tahu. Bisa juga dari protein hewani seperti ikan, ayam, dan telur, atau lauk-pauk lainnya.
BACA JUGA: 15 Bahan Makanan Vegetarian Rendah Kalori Cocok untuk Diet Sehat, Selengkapnya
Aktivitas Penunjang Porsi Makan untuk Diet
Selain menjaga pola makan, diet juga harus diimbangi dengan berbagai kegiatan lain. Dengan begitu, berat badan ideal bisa dicapai dengan lebih cepat. Berikut adalah beberapa tips yang bisa Sahabat Sehat ikuti.
Rutin Olahraga
Diet yang baik tentu saja harus diimbangi dengan olahraga untuk menyesuaikan kalori yang masuk ke dalam tubuh. Sahabat Sehat bisa menjadwalkan olahraga jenis kardio dan juga angkat beban secara bergantian.
Pada berat badan 73 kg, melakukan kardio selama 30 menit mampu membakar sebanyak 250 kalori. Jumlah itu bisa semakin banyak seiring penambahan kecepatan berlari yang dilakukan dengan diimbangi olahraga rutin.
Istirahat Cukup
Di samping mengatur porsi makan untuk diet, kita juga harus menjaga durasi tidur dengan cukup. Setidaknya, orang dewasa membutuhkan sekitar 6-8 jam waktu tidur setiap harinya. Maka penting untuk menjaga pola tidur.
Hindari Stress
Menjalani program diet memang cukup melelahkan sehingga banyak orang yang merasa stres setelah menjalaninya selama beberapa minggu. Untuk itu, sibukkan diri juga dengan hal-hal yang menyenangkan seperti mendengarkan musik.
Lakukan dengan Konsisten
Proses diet adalah sesuatu yang membutuhkan waktu untuk mencapai target. Maka dari itu, sahabat harus selalu konsisten dalam menjalaninya. Buatlah hal tersebut menjadi kebiasaan sehingga hari-hari selanjutnya agan berjalan lebih mudah.
Untuk mencapai berat badan yang ideal, tentu ada banyak hal yang harus dilakukan. Salah satunya adalah dengan menentukan porsi makan untuk diet sehingga sesuai dengan kebutuhan kalori kita sehari-hari.
