Inilah 9 Makanan Antioksidan Untuk Kesehatan Tubuh

Antioksidan adalah senyawa yang diproduksi dalam tubuh dan ditemukan di dalam makanan. Zat ini membantu mempertahankan sel-sel dari kerusakan yang disebabkan oleh molekul yang berpotensi berbahaya yang dikenal sebagai radikal bebas. Jika radikal bebas menumpuk, hal ini dapat menyebabkan keadaan yang dikenal sebagai stres oksidatif.

Stres oksidatif dapat merusak DNA dan struktur penting lainnya di dalam sel. Selain itu, stres oksidatif kronis juga dapat meningkatkan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan kanker.

Konsumsi makanan yang kaya antioksidan dapat membantu meningkatkan kadar antioksidan darah untuk melawan stres oksidatif dan mengurangi risiko penyakit ini. Terdapat beberapa tes untuk mengukur kandungan antioksidan makanan. Salah satu tes terbaik adalah analisis FRAP (kemampuan pereduksi besi plasma).

Tes ini mengukur kandungan antioksidan makanan dengan seberapa baik antioksidan dapat menetralkan radikal bebas tertentu. Semakin tinggi nilai FRAP, semakin banyak antioksidan yang terkandung di dalam makanan tersebut.

DAPATKAN SUMBER ANTIOKSIDAN SEHAT DAN SEGAR DI SESA.ID

Berikut Adalah Beberapa Makanan yang Mengandung Antioksidan Tinggi

1. Cokelat Hitam

Cokelat hitam memiliki lebih banyak kakao daripada cokelat biasa, serta lebih banyak mineral dan antioksidan. Berdasarkan analisis FRAP, cokelat hitam memiliki antioksidan hingga 15 mmol per 100 gram. 

Kandungan antioksidan ini bahkan melebihi blueberry dan raspberry, yang masing-masing mengandung hingga 9,2 dan 2,3 mmol antioksidan dalam ukuran porsi yang sama.

Selain itu, antioksidan dalam kakao dan cokelat hitam telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan seperti mengurangi peradangan dan faktor risiko penyakit jantung. Tinjauan ilmiah dari 10 penelitian melihat hubungan antara asupan kakao dan tekanan darah pada orang sehat dan orang yang memiliki tekanan darah tinggi.

Hasil penelitian menunjukkan bahwa mengkonsumsi produk kaya kakao seperti cokelat hitam dapat mengurangi tekanan darah sistolik rata-rata 4,5 mmHg dan tekanan darah diastolik rata-rata 2,5 mmHg.

Studi lain menemukan bahwa cokelat hitam dapat mengurangi risiko penyakit jantung dengan meningkatkan kadar antioksidan darah, meningkatkan kadar kolesterol HDL, dan mencegah kolesterol LDL teroksidasi. 

Kolesterol LDL teroksidasi berbahaya karena meningkatkan peradangan di pembuluh darah yang dapat menyebabkan peningkatan risiko penyakit jantung.

BACA JUGA: DHA adalah Zat Gizi Penting untuk Otak Anak serta 12 Manfaat Lainnya

2. Kemiri

Kemiri adalah sumber lemak dan mineral sehat yang baik, serta mengandung antioksidan dalam jumlah tinggi. Berdasarkan analisis FRAP, kemiri mengandung hingga 10,6 mmol antioksidan per 100 gram. Selain itu, kemiri dapat membantu meningkatkan kadar antioksidan dalam darah.

Sebuah penelitian menemukan bahwa orang yang mendapatkan asupan 20% kalori harian dari kemiri mengalami peningkatan kadar antioksidan darah secara signifikan. Dalam penelitian lain, orang yang mengonsumsi kemiri mengalami penurunan kadar LDL darah teroksidasi 26-33% dalam dua hingga delapan jam.

Tingginya kadar kolesterol LDL teroksidasi dalam darah merupakan faktor risiko penyakit jantung. Meskipun kemiri merupakan sumber lemak sehat, namun kandungan kalorinya juga cukup tinggi. Jadi penting untuk mengkonsumsi kemiri dalam jumlah sedang untuk menghindari terlalu banyak asupan kalori

3. Blueberry

Menurut analisis FRAP, blueberry memiliki 9,2 mmol antioksidan per 100 gram. Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa blueberry mengandung jumlah antioksidan tertinggi di antara semua buah dan sayuran yang biasa dikonsumsi.

Selain itu, penelitian dengan mengunakan hewan telah menunjukkan bahwa antioksidan dalam blueberry dapat menunda penurunan fungsi otak yang cenderung terjadi seiring bertambahnya usia.

Antioksidan yang terkandung didalamnya bekerja dengan menetralkan radikal bebas berbahaya, mengurangi peradangan dan mengubah ekspresi gen tertentu. Selain itu, antioksidan dalam salah satu jenis berries ini, terutama jenis yang disebut antosianin, telah terbukti mengurangi faktor risiko penyakit jantung, menurunkan kadar kolesterol LDL dan tekanan darah.

Blueberry

4. Strawberry

Berdasarkan analisis FRAP, strawberry menyediakan hingga 5,4 mmol antioksidan per 100 gram. Selain itu, strawberry mengandung antioksidan yang disebut antosianin yang memberi warna merah pada strawberry. Strawberry yang memiliki kandungan antosianin lebih tinggi cenderung berwarna merah lebih cerah.

Penelitian telah menunjukkan bahwa antosianin dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dengan mengurangi kadar kolesterol LDL dan meningkatkan kolesterol HD.

Konsumsi suplemen antosianin secara signifikan mengurangi kolesterol LDL di antara orang-orang yang memiliki penyakit jantung atau kadar LDL tinggi.

BACA JUGA: 20 Makanan Tinggi Serat? Jenis dan Manfaat bagi tubuh, Selengkapnya

5. Raspberry

Raspberry adalah buah beri yang lembut dan asam yang sering digunakan dalam makanan penutup. Buah ini adalah sumber serat makanan, vitamin C, mangan dan antioksidan. Berdasarkan analisis FRAP, raspberry memiliki hingga 4 mmol antioksidan per 3,5 ons 100 gram.

Beberapa penelitian telah menghubungkan antioksidan dan komponen lain dalam raspberry terhadap perannya dalam menurunkan risiko kanker dan penyakit jantung. Sifat anti-inflamasi dan antioksidan dari raspberry dapat memperlambat dan menekan efek dari berbagai jenis kanker.

Selain itu, antioksidan dalam raspberry, terutama antosianin, dapat mengurangi peradangan dan stres oksidatif. Hal ini dapat mengurangi risiko penyakit jantung.

Raspberry All Seasons

6. Kubis Merah

Kubis merah kaya akan vitamin C, K dan A, serta memiliki kandungan antioksidan yang tinggi. Menurut analisis FRAP, kubis merah menyediakan hingga 2,2 mmol antioksidan per 100 gram.

Kubis merah adalah sumber pangan yang kaya akan vitamin C, yang berperan sebagai antioksidan dalam tubuh. Vitamin C dapat membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh dan menjaga kekencangan kulit.

Kubis Merah Organik

7. Kacang

Berbagai jenis kacang berperan sebagai sumber makanan antioksidan yang bermanfaat untuk kesehatan tubuh. Kacang juga sangat tinggi serat, yang dapat membantu menjaga buang air besar secara teratur.

Analisis FRAP menemukan bahwa kacang hijau mengandung hingga 2 mmol antioksidan per 100 gram. Selain itu, beberapa kacang seperti kacang pinto mengandung antioksidan tertentu yang disebut kaempferol.

Antioksidan ini telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan seperti mengurangi peradangan kronis dan menekan pertumbuhan kanker. Beberapa penelitian pada hewan telah menemukan bahwa kaempferol dapat menekan pertumbuhan kanker di payudara, kandung kemih, ginjal, dan paru-paru.

BACA JUGA: Waspada Obesitas Bisa Sebabkan 15 Penyakit Berikut Ini, Selengkapnya

8. Bit

Bit memiliki rasa yang ringan dan merupakan sumber serat, potasium, zat besi, folat dan antioksidan. Berdasarkan analisis FRAP, bit mengandung hingga 1,7 mmol antioksidan per 100 gram.

Buah ini sangat kaya akan kelompok antioksidan yang disebut betalains, yaitu antioksidan yang memberi bit warna kemerahan dan telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan.

Terdapat hubungan antara betalain dengan risiko kanker yang lebih rendah di usus besar dan saluran pencernaan. Selain itu,bit mengandung senyawa lain yang dapat membantu menekan peradangan.

9. Bayam

Bayam adalah salah satu sayuran yang mengandung vitamin, mineral dan antioksidan, dan sangat rendah kalori. Berdasarkan analisis FRAP, bayam menyediakan hingga 0,9 mmol antioksidan per 100 gram.

Bayam juga merupakan sumber lutein dan zeaxanthin, dua antioksidan yang dapat membantu melindungi mata dari kerusakan sinar UV dan gelombang cahaya berbahaya lainnya. Antioksidan ini membantu mengatasi kerusakan pada mata yang disebabkan oleh radikal bebas dari waktu ke waktu.