Vitamin Tulang Apa Saja dan Tips Memilih Vitamin Tulang yang Baik

Konsumsi pangan yang bergizi seimbang dapat memelihara kesehatan organ tubuh, salah satunya tulang kita. Vitamin tulang juga dibutuhkan agar kesehatan tulang dapat terjaga dengan baik, sumber vitamin tulang dapat diperoleh dari suplemen dan sumber pangan berikut ini.

Tulang yang sehat ditunjang oleh asupan beberapa vitamin dan mineral yang bermanfaat untuk pertumbuhan dan pemeliharaan tulang dan sendi pada orang dewasa. Namun selain bermanfaat bagi orang dewasa, beberapa vitamin dan mineral berikut juga penting bagi tulang dan gigi anak.

DAPATKAN VITAMIN TULANG DI SUPERMARKET SEHAT SESA.ID

Ragam Vitamin Tulang yang Direkomendasikan

1. Vitamin D

Vitamin D adalah vitamin larut lemak yang merupakan bagian dari zat gizi mikro yang sangat dibutuhkan oleh tubuh. Vitamin D terbagi menjadi vitamin D2 (ergocalciferol) yang umumnya berasal dari tanaman dan vitamin D3 (cholecalciferol) yang umumnya berasal dari pangan protein hewani dan diproduksi oleh kulit ketika terpapar sinar matahari.

Peran vitamin D dalam tubuh mampu mengoptimalkan penyerapan kalsium dan fosfor. Kalsium Diperlukan untuk kesehatan tulang sedangkan fosfor dibutuhkan untuk kesehatan tulang, gigi, saraf, dan fungsi tubuh lainnya.

NOW Vitamin D3 400 IU

Angka Kecukupan Gizi (AKG) Indonesia Tahun 2019 untuk vitamin D bervariasi sesuai umur dengan rentang 10 mcg atau 400 IU untuk bayi berusia 0-5 bulan sampai 20 mcg atau 800 IU untuk laki-laki dan perempuan berusia 80+ tahun. Pemenuhan kebutuhan vitamin D sehari-hari bisa sahabat dapatkan secara alami dari pangan yang dikonsumsi maupun dari kulit yang terpapar sinar matahari.

Vitamin Code Raw Calcium Garden Of Life

2. Vitamin A

Vitamin A adalah vitamin larut dalam lemak yang penting untuk membangun tulang yang kuat dan sehat. Baik osteoblas (sel pembentuk tulang) dan osteoklas (sel penghancur tulang) dipengaruhi oleh vitamin A.

Meskipun memiliki efek yang baik, penelitian terkait dengan kadar vitamin A dengan kepadatan tulang dan patah tulang masih cukup terbatas. Salah satu sumber vitamin A adalah retinol yang dapat ditemukan dalam daging dan ikan, sereal sarapan yang difortifikasi, dan suplemen vitamin.

BACA JUGA:

• Kolagen Adalah Protein Penting, Berikut Sumber dan Manfaatnya
• ZINC Adalah Mineral Esensial, Ketahui Fungsi, dan Berapa Dosis Amannya

Vitamin A larut dalam lemak dan disimpan di hati. Sumber vitamin A lainnya adalah beta-karoten, yang dapat ditemukan dalam buah dan sayuran berwarna hijau tua dan oranye.

Angka Kecukupan Gizi (AKG) Indonesia Tahun 2019 untuk vitamin A untuk bayi dan anak berkisar dari 375-500 RE, sedangkan untuk laki-laki dewasa dan perempuan dewasa adalah 650 RE dan 600 RE.

Asupan vitamin A yang terlalu tinggi (lebih dari 3.000 mcg atau 10.000 IU/hari) akan menimbulkan sakit kepala dan pengeroposan tulang.

Sahabat sehat perlu mewaspadai konsumsi hati atau suplemen yang terlalu sering. Sumber vitamin A bisa didapatkan dari pangan sebagai berikut, yaitu: blewah, wortel, keju, telur, ikan, susu, kangkung, hati, mangga, ubi jalar, dan bayam.

Ikan Selar Beku

3. Vitamin B12

Vitamin B12 bermanfaat bagi sel-sel pembangun tulang. Beberapa hasil penelitian menunjukkan bahwa kadar vitamin B12 yang rendah dikaitkan dengan risiko osteoporosis yang lebih tinggi. Vitamin B12 banyak ditemukan dalam daging dan ikan.

Hal inilah yang membuat kelompok vegan, yang tidak mengkonsumsi daging atau susu, berisiko mengalami pengeroposan tulang. Angka Kecukupan Gizi (AKG) Indonesia Tahun 2019 untuk vitamin B12 untuk bayi dan anak berkisar dari 0,4-2,0 mcg, sedangkan untuk laki-laki dewasa dan perempuan dewasa adalah 4,0 mcg.

Orang yang telah menjalani bypass lambung atau memiliki gangguan gastrointestinal yang menyebabkan penyerapan lemak yang buruk kehilangan kemampuan untuk menyerap vitamin B12. Orang lansia dapat mengalami perubahan pada lapisan usus yang mencegah penyerapan zat besi dan vitamin B12.

Dalam kasus di mana penyerapan zat gizi menjadi masalah, dokter mungkin memberikan suntikan vitamin B12, sehingga pasien masih mendapatkan manfaat vitamin B12.

Pangan sumber vitamin B12 terdiri dari produk susu, telur, ikan, sereal yang difortifikasi, daging, susu, unggas, kerang, dan suplemen.

Vitamin Code Raw B-12 Garden Of Life

4. Vitamin C

Vitamin C sangat penting untuk kesehatan gusi dan kesehatan tulang. Vitamin C berperan dalam pembentukan kolagen, yaitu fondasi tempat mineralisasi tulang dibangun. Hasil penelitian telah mengaitkan peningkatan kadar vitamin C dengan penambahan kepadatan tulang.

Vitamin C larut dalam air dan kadar vitamin c yang rendah di dalam tubuh sebagian besar diakibatkan oleh asupan yang rendah. Orang yang mengalami  penyerapan yang buruk dan lansia juga berisiko memiliki kadar vitamin C yang lebih rendah. Selain itu, perokok juga cenderung memiliki kadar vitamin C dalam darah yang lebih rendah karena penyerapan vitamin C yang kurang baik.

Pangan sumber vitamin C terdiri dari brokoli, paprika, kembang kol, kangkung, lemon, jeruk, pepaya, dan strawberry. Angka Kecukupan Gizi (AKG) Indonesia Tahun 2019 untuk vitamin C untuk bayi dan anak berkisar dari 40-45 mg, sedangkan untuk laki-laki dewasa dan perempuan dewasa adalah 90 mg dan 75 mg.

Jeruk 

5. Vitamin K

Vitamin K penting untuk pertumbuhan dan perkembangan tulang yang normal. Vitamin K membantu menarik kalsium ke tulang. Kadar vitamin K dalam darah yang rendah dikaitkan dengan kepadatan tulang yang lebih rendah dan kemungkinan peningkatan risiko patah tulang.

Namun, uji klinis belum menunjukkan suplemen vitamin K membantu dalam meningkatkan kepadatan tulang. Kekurangan vitamin K jarang terjadi pada orang dewasa yang sehat karena vitamin K banyak ditemukan dalam makanan sehari-hari.

Penderita penyakit yang mengkonsumsi pengencer darah tidak boleh mengkonsumsi vitamin K. Pangan sumber vitamin K terdiri dari brokoli (dimasak), kubis, minyak canola, kangkung, minyak zaitun, peterseli (mentah), bayam, dan lobak.

Brokoli Organik

Angka Kecukupan Gizi (AKG) Indonesia Tahun 2019 untuk vitamin K untuk bayi dan anak berkisar dari 5-25 mcg, sedangkan untuk laki-laki dewasa dan perempuan dewasa adalah 65 mcg dan 55 mcg.

6. Kalsium

Kalsium adalah salah satu mineral yang disimpan dalam tubuh di tulang dan gigi. Jika tubuh tidak mendapatkan asupan kalsium dari makanan, tubuh akan menggunakan simpanan kalsium dari tulang. Pada anak-anak dan remaja, tubuh membangun tulang baru lebih cepat dibandingkan memecah tulang lama sehingga massa tulang total meningkat.

Sementara itu, pada orang dewasa yang lebih tua, terutama pada wanita pasca-menopause, tulang dipecah pada tingkat yang lebih cepat daripada yang dibangun. Jika asupan kalsium terlalu rendah, hal ini dapat menyebabkan osteoporosis.

Kalsium Magnesium Vitamin D NOW

Disarankan agar wanita dewasa mengkonsumsi 1.000-1.200 mg kalsium per hari melalui kombinasi makanan dan jika diperlukan menggunakan suplemen. Susu dan produk susu (seperti yoghurt dan keju) adalah sumber kalsium yang paling mudah tersedia dalam makanan.

Sumber kalsium lainnya termasuk sayuran hijau seperti brokoli dan kangkong, buah seperti jeruk dan apricot, ikan kaleng dengan tulang lunak yang dapat dimakan, seperti sarden dan salmon, dan kacang-kacangan terutama almond.

7. Magnesium

Magnesium adalah mineral penting untuk kesehatan tubuh yang dapat ditemukan secara alami dalam makanan seperti roti gandum, sayuran hijau tua, dan kacang-kacangan. Magnesium dan kalsium memiliki interaksi bersama dalam meningkatkan kesehatan tulang.

Jika sahabat sehat mengkonsumsi terlalu banyak makanan olahan, maka akan berisiko mengalami defisiensi magnesium dalam diet sehari-hari.

Jika sahabat sehat tidak rutin mengkonsumsi makanan ini, maka suplemen magnesium dapat dikonsumsi sesuai aturan konsumsi. Perhatikan tanda-tanda kelebihan magnesium, seperti sakit perut dan diare.